Dieta 2500 kcal - jadłospis na 7 dni

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu ok. 3 minut, mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski i odczekaj chwilę, aż lekko przestygnie.
3. Nałóż na wierzch jogurt grecki i pokrojone truskawki, posyp siemieniem lnianym.

Poza sezonem użyj mrożonych truskawek - wrzuć je do owsianki pod koniec gotowania, żeby się rozmroziły.

1. Posiekaj cebulę i zeszklij ją na oleju przez 4-5 minut.
2. Rozgnieć fasolę widelcem albo zmiksuj ją z cebulą, majerankiem, solą i pieprzem na gęstą pastę.
3. Posmaruj chleb smalczykiem i ułóż na nim plasterki ogórka kiszonego.

Możesz użyć fasoli z puszki (odsącz ją i przepłucz), a smalczyk przechowuj w lodówce do 4 dni.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Łososia skrop połową sosu sojowego, oprósz imbirem i piecz 12-15 minut w 200°C.
3. Ogórka pokrój w plasterki, marchewkę zetrzyj, kapustę cienko poszatkuj, a awokado pokrój w kostkę.
4. Ułóż w misce ryż, łososia podzielonego na kawałki i warzywa. Skrop resztą sosu sojowego i sokiem z limonki, posyp sezamem i chili.

Łososia możesz zastąpić tuńczykiem z puszki w sosie własnym - wtedy nie trzeba niczego piec.

1. Obierz mango i pokrój miąższ w kostkę.
2. Zmiksuj mango z jogurtem, mlekiem i szczyptą imbiru na gładki, gęsty napój.
3. Przelej do szklanki i wypij od razu albo po schłodzeniu w lodówce.

To domowa wersja indyjskiego lassi - dojrzałe mango lekko ugina się pod palcami, a poza sezonem sprawdzi się mrożone.

1. Groch przepłucz i namocz na noc albo na kilka godzin - ugotuje się szybciej.
2. Zalej groch świeżą wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie i gotuj ok. 30 minut.
3. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę z czosnkiem i dodaj do zupy razem z ziemniakami w kostce oraz startą marchewką i selerem. Gotuj 15-20 minut, aż groch się rozpadnie.
4. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem. Jeśli lubisz gładką zupę, zmiksuj jej część.

Klasyczną grochówkę gotuje się na wędzonce - wędzona papryka daje podobny aromat w wersji bez mięsa. Zupa gęstnieje po ostygnięciu, więc przy odgrzewaniu dolej wody.

1. Na oleju podsmaż paprykę pokrojoną w kostkę, dodaj odsączoną fasolę i kmin rzymski i smaż 2 minuty.
2. Wbij jajka, dopraw solą, pieprzem i chili i smaż, mieszając, aż się zetną.
3. Tortillę podgrzej na suchej patelni, nałóż jajecznicę i pokrojonego pomidora i zwiń.

Zawinięta w papier śniadaniowy tortilla nada się na wynos - dobrze smakuje także na zimno.

1. Umyj owoce, obierz kiwi i pomarańczę.
2. Pokrój jabłko, kiwi i pomarańczę w kostkę, a winogrona przekrój na połówki.
3. Skrop owoce sokiem z cytryny, dodaj posiekane listki mięty i wymieszaj.
4. Posyp posiekanymi orzechami laskowymi.

Latem sięgnij po owoce sezonowe, np. truskawki, borówki i brzoskwinie.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty.
3. Dodaj kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili, a po chwili pomidory, koncentrat, odsączoną fasolę i kukurydzę. Duś 15 minut.
4. Dopraw solą i oregano i podawaj z ryżem.

Chili możesz zamrozić w porcjach. Po odgrzaniu smakuje tak samo dobrze.

1. Przepłucz kaszę jaglaną na sitku gorącą wodą.
2. Gotuj ją pod przykryciem w napoju sojowym z odrobiną wody na małym ogniu przez 15-20 minut, aż wchłonie płyn.
3. Zmiksuj gorącą kaszę z ekstraktem waniliowym na gładki krem; jeśli jest za gęsty, dolej trochę wody.
4. Przełóż budyń do miseczki i dodaj borówki - świeże albo rozmrożone.

Ugotuj od razu kilka porcji - budyń wytrzyma w lodówce 3 dni i smakuje też na zimno.

1. Kurczaka pokrój w paski, dopraw solą, pieprzem i papryką i obsmaż na oleju. Odłóż na talerz.
2. Na tej samej patelni zeszklij cebulę z czosnkiem, dodaj pokrojone pieczarki i smaż, aż odparuje woda.
3. Dodaj kurczaka i śmietanę wymieszaną z odrobiną wody i duś 5 minut. Dopraw tymiankiem.
4. Brokuł ugotuj na parze albo w osolonej wodzie (4-5 minut) i podawaj z kurczakiem w sosie.

Jeśli nie liczysz węglowodanów, podaj danie z kaszą gryczaną albo ryżem.

1. Serek wiejski wymieszaj z jajkiem, mąką, cynamonem i szczyptą proszku do pieczenia.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj do masy.
3. Smaż na patelni z odrobiną oleju małe placuszki, 2-3 minuty z każdej strony na średnim ogniu.

Ciasto jest dość luźne, więc przewracaj placuszki ostrożnie, szeroką łopatką.

1. Pokrój ser w kostkę, a winogrona umyj i oderwij od gałązek.
2. Podawaj razem z orzechami - najlepiej smakuje kęs sera z winogroną i kawałkiem orzecha.

Ser pleśniowy możesz zamienić na kozi albo brie, a winogrona na plasterki gruszki.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Schab pokrój w cienkie paski.
2. Na mocno rozgrzanym oleju obsmaż mięso (4-5 minut), dodaj pokrojoną cebulę, paprykę i marchewkę i smaż jeszcze 4 minuty.
3. Wymieszaj ketchup, sos sojowy, ocet, imbir i 3 łyżki wody. Wlej na patelnię, dodaj ananasa w kostce i podgrzewaj 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
4. Podawaj z ryżem, a jeśli lubisz ostrzej, dopraw chili.

Możesz użyć ananasa z puszki w soku własnym - wystarczy go dobrze odsączyć.

1. Posmaruj wafle ryżowe masłem migdałowym.
2. Ułóż na nich plasterki banana i oprósz cynamonem.

Masło migdałowe możesz zastąpić orzechowym, a banana - plasterkami jabłka albo truskawkami.

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie według opisu na opakowaniu.
2. Tofu osusz, pokrój w kostkę i smaż na oleju 6-8 minut, aż się zrumieni, a potem zdejmij z patelni.
3. Na tę samą patelnię wrzuć fasolkę, paprykę w paskach i posiekany czosnek, wlej 3-4 łyżki wody i smaż pod przykryciem 5-6 minut, aż fasolka zmięknie, ale zostanie chrupiąca.
4. Dodaj tofu, sos sojowy, imbir i chili, wymieszaj i podawaj z ryżem.

Mrożona fasolka szparagowa też się nada - wrzuć ją na patelnię bez rozmrażania i smaż kilka minut dłużej.

1. Awokado i fasolę rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny i przeciśniętym czosnkiem na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem i chili.
2. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na nich plastry pomidora.

Fasola z puszki też się nada - wystarczy ją odsączyć i przepłukać.

1. Pokrój suszone morele w paski.
2. Wymieszaj je z migdałami, orzechami laskowymi i pestkami dyni.
3. Przesyp mieszankę do małego pudełka - łatwo ją zabrać ze sobą.

Zrób zapas na cały tydzień i od razu rozdziel go na porcje do małych pudełek albo woreczków.

1. Ciecierzycę odsącz i zmiksuj z cebulą, czosnkiem, natką, kminem rzymskim, papryką i solą na grubą masę. Wmieszaj bułkę tartą.
2. Uformuj małe kotleciki, ułóż na blasze wyłożonej papierem, posmaruj połową oliwy i piecz 20 minut w 200°C, w połowie odwracając.
3. Kuskus zalej wrzątkiem (półtora raza więcej wody niż kaszy), przykryj na 5 minut i rozdrobnij widelcem.
4. Pokrój ogórka i pomidora, polej resztą oliwy i sokiem z cytryny, dopraw pieprzem. Podawaj z kotlecikami i kuskusem.

Kotleciki możesz upiec na zapas - w lodówce wytrzymają 3 dni i smakują też na zimno, więc nadają się na wynos.

1. Zalej daktyle gorącą wodą na 5 minut, a potem odcedź.
2. Zmiksuj nerkowce z płatkami owsianymi na drobno, dodaj daktyle i szczyptę cynamonu i miksuj, aż powstanie lepka masa.
3. Wilgotnymi dłońmi uformuj małe kulki i obtocz je w wiórkach kokosowych.
4. Schłódź kulki w lodówce przez co najmniej 15 minut.

Zrób od razu kilka porcji - kulki wytrzymają w lodówce do 5 dni w zamkniętym pudełku.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C albo przygotuj opiekacz.
2. Chleb posmaruj cienko pesto, ułóż na nim plastry pomidora i mozzarelli, posyp oregano.
3. Zapiekaj 6-8 minut, aż ser się rozpuści.
4. Na gorące tosty połóż rukolę i posyp pieprzem.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat, paprykę słodką i majeranek i duś 5 minut, aż pomidory się rozpadną.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Chleb opiecz w tosterze, nałóż na niego fasolę i posyp posiekaną natką.

Fasolę w sosie możesz przygotować wieczorem - rano wystarczy ją podgrzać i opiec chleb.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo i przekrój je na połówki.
2. Pokrój paprykę i ogórek w słupki.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem i podawaj z warzywami.

Jajka gotuj 9-10 minut od zagotowania wody, a potem przelej zimną wodą - łatwiej się obiorą.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj mięso i smaż, rozdrabniając je łopatką, aż straci różowy kolor.
3. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat, oregano i bazylię i duś pod przykryciem 20 minut. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Podawaj z sosem, posypany startym parmezanem.

Sos możesz ugotować w większej ilości i zamrozić w porcjach. Do lżejszej wersji użyj mielonej piersi z indyka.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie; na ostatnie 3 minuty wrzuć do garnka groszek, a potem odcedź, zachowując trochę wody.
2. Natkę, orzechy, czosnek, oliwę i sok z cytryny zmiksuj z 2-3 łyżkami wody z gotowania na gęste pesto, dopraw solą i pieprzem.
3. Wymieszaj makaron z groszkiem i pesto, a w razie potrzeby rozrzedź sos odrobiną wody z gotowania.

Pesto z natki możesz zrobić na zapas - w zamkniętym słoiku wytrzyma w lodówce 3-4 dni. Zamiast orzechów włoskich pasuje słonecznik.

1. Zagotuj napój sojowy, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 3-4 minuty, często mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski, ułóż na wierzchu plasterki banana i polej masłem orzechowym.

Zamiast napoju sojowego możesz użyć mleka, a masło orzechowe najlepiej wybieraj z samych orzechów, bez dodatku cukru i oleju palmowego.

1. Obierz mandarynki i podziel je na cząstki.
2. Podawaj z garścią migdałów - surowych albo uprażonych przez chwilę na suchej patelni.

Poza sezonem zamiast mandarynek weź jabłko albo gruszkę, a migdały możesz zamienić na orzechy laskowe.

1. Filety z makreli skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem i piecz 15 minut w 200°C.
2. Bulgur ugotuj w osolonej wodzie (ok. 10 minut) i odcedź.
3. Pomidory pokrój, dodaj posiekaną cebulę i natkę, polej oliwą i dopraw solą i pieprzem.
4. Podawaj rybę z bulgurem i sałatką.

Świeżą makrelę kupisz w większych sklepach i na targu - poproś o filetowanie. Pasuje też pstrąg albo łosoś.

1. Rozsmaruj ricottę na waflach ryżowych.
2. Ułóż na wierzchu borówki i skrop je odrobiną miodu.

Zamiast ricotty możesz użyć serka wiejskiego, a zamiast borówek malin albo pokrojonej brzoskwini.

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C.
2. Kalafior podziel na różyczki, batata pokrój w kostkę, a ciecierzycę odsącz i osusz; wymieszaj wszystko z oliwą, kminem rzymskim, papryką wędzoną i solą.
3. Piecz na blasze 25-30 minut, w połowie przemieszaj.
4. Tahini wymieszaj z sokiem z cytryny i 2-3 łyżkami wody na gładki sos, polej nim warzywa i posyp posiekaną natką.

Batata nie musisz obierać, wystarczy go dobrze umyć. Zamiast kalafiora pasuje brokuł albo brukselka.

1. Jajko roztrzep z mlekiem i cynamonem w głębokim talerzu.
2. Kromki chałki namocz z obu stron w masie jajecznej.
3. Smaż na rozgrzanym maśle 2-3 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
4. Podawaj z jogurtem i borówkami.

Najlepsza jest chałka sprzed dnia lub dwóch - dobrze chłonie masę i nie rozpada się przy smażeniu.

1. Odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem, a paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgnieć awokado z sokiem z cytryny, wymieszaj z tuńczykiem i papryką, dopraw solą i pieprzem.
3. Nakładaj farsz łyżką na liście sałaty rzymskiej i jedz jak małe tacos.

Na wynos zapakuj farsz i liście sałaty osobno - sałata zostanie chrupiąca.

1. Buraka obierz i zetrzyj na grubych oczkach albo pokrój w drobną kostkę.
2. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj kaszę i buraka i smaż 2 minuty.
3. Wlewaj stopniowo gorący bulion, mieszając, i gotuj ok. 30 minut, aż kasza będzie miękka, ale jędrna. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
4. Podawaj z pokruszonym serem kozim, rukolą i posiekanymi orzechami.

Zamiast kaszy orkiszowej możesz użyć pęczaku, a ser kozi zastąpić fetą.

1. Nagrzej piekarnik do 180°C. Umyj jabłko i wydrąż gniazdo nasienne, nie przebijając spodu.
2. Wymieszaj posiekane orzechy z rodzynkami i cynamonem i nafaszeruj nimi jabłko.
3. Piecz 25-30 minut, aż jabłko zmięknie.

Szybsza wersja: przekrój jabłko na pół, nałóż farsz i piecz w mikrofalówce pod przykryciem 4-5 minut.

1. Fasolę i kukurydzę odsącz, a fasolę lekko rozgnieć widelcem z kminem rzymskim, papryką wędzoną i solą.
2. Awokado rozgnieć z sokiem z limonki, chili i szczyptą soli.
3. Paprykę i cebulę pokrój drobno, sałatę poszatkuj.
4. Tortillę podgrzej na suchej patelni, posmaruj awokado, ułóż fasolę, kukurydzę i warzywa, a potem zawiń.

Fasola z puszki jest już ugotowana - wystarczy ją przepłukać. Zamiast czarnej możesz użyć czerwonej.