Dieta wegańska - jadłospis na 7 dni

1. Awokado i fasolę rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny i przeciśniętym czosnkiem na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem i chili.
2. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na nich plastry pomidora.

Fasola z puszki też się nada - wystarczy ją odsączyć i przepłukać.

1. Umyj jabłko, wytnij gniazdo nasienne i pokrój owoc w cząstki.
2. Posmaruj cząstki masłem orzechowym albo maczaj je w nim jak w dipie.
3. Oprósz cynamonem.

Na wynos skrop cząstki sokiem z cytryny, żeby nie ściemniały, a masło orzechowe zapakuj osobno do małego słoiczka.

1. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, dodaj startą marchewkę i seler i smaż 3 minuty.
2. Dodaj ziemniaki w kostce, liść laurowy i ziele angielskie, zalej wodą z bulionem i gotuj 15 minut.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dodaj koncentrat i gotuj jeszcze 10 minut. Jeśli lubisz gęstszą zupę, zmiksuj jej część.
4. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem. Podawaj z chlebem żytnim.

Fasolę z puszki dobrze przepłucz. Suchą namocz na noc i ugotuj (ok. godziny), zanim dodasz ją do zupy.

1. Pokrój bagietkę w ukośne kromki i podpiecz je w piekarniku albo w tosterze na złoto.
2. Natrzyj gorące kromki przekrojonym ząbkiem czosnku.
3. Pokrój pomidora w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, posiekaną bazylią, solą i pieprzem i nałóż na grzanki tuż przed jedzeniem.

Na wynos zapakuj pomidory osobno i nakładaj je na grzanki dopiero przed jedzeniem, żeby nie namokły.

1. Ciecierzycę odsącz i przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, oliwą, sokiem z cytryny, kminem rzymskim, solą i pieprzem.

Sałatka zyskuje, gdy postoi 15-20 minut w lodówce. Dobrze znosi transport, więc nadaje się na wynos.

1. Nagrzej piekarnik do 170°C. Wymieszaj płatki i słonecznik z olejem, syropem klonowym i cynamonem.
2. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 15-20 minut, mieszając w połowie, aż się zezłoci.
3. Przestudzoną granolę przesyp do miski, zalej napojem sojowym i dodaj pokrojonego banana.

Upiecz od razu kilka porcji - w szczelnym słoiku granola zostanie chrupiąca przez 2 tygodnie.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, czosnek i startą marchewkę. Dodaj kurkumę, kmin rzymski, garam masalę i imbir i smaż pół minuty.
3. Wsyp opłukaną soczewicę, dodaj pokrojone pomidory i wodę (2-3 razy więcej niż soczewicy). Gotuj 15 minut, mieszając, aż soczewica się rozpadnie.
4. Dopraw solą i sokiem z cytryny. Podawaj z ryżem i plasterkami ogórka posypanymi kolendrą.

Dal dobrze się odgrzewa - zrób podwójną porcję na następny dzień i w razie potrzeby rozrzedź go wodą.

1. Pokrój banana w plasterki i zamroź go razem z truskawkami na co najmniej 3 godziny, najlepiej na noc.
2. Zmiksuj zamrożone owoce z napojem sojowym w blenderze na gładki, gęsty krem.
3. Jedz od razu albo wstaw na 15 minut do zamrażarki, jeśli wolisz twardsze lody.

Do lodów najlepiej nadają się dojrzałe banany z brązowymi plamkami - są najsłodsze.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż grzyby się zrumienią.
2. Tofu odsącz, rozgnieć widelcem i dodaj na patelnię razem z kurkumą i czosnkiem granulowanym. Smaż 5 minut, mieszając.
3. Dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem i smaż, aż zwiędnie. Posyp posiekaną natką.

Jeśli nie ograniczasz węglowodanów, podawaj tofucznicę z kromką chleba żytniego.

1. Soczewicę przepłucz i gotuj w 2,5 raza większej ilości wody 12-15 minut, aż się rozpadnie.
2. W tym czasie na oleju zeszklij posiekaną cebulę i startą marchewkę (5-6 minut).
3. Zmiksuj soczewicę z warzywami, koncentratem, majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą i ułóż na niej plasterki ogórka kiszonego.

Pasta gęstnieje po ostudzeniu. Zrób od razu większą porcję - w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Obierz mandarynki i podziel je na cząstki.
2. Podawaj z garścią migdałów - surowych albo uprażonych przez chwilę na suchej patelni.

Poza sezonem zamiast mandarynek weź jabłko albo gruszkę, a migdały możesz zamienić na orzechy laskowe.

1. Bób ugotuj w osolonej wodzie (ok. 5 minut), przelej zimną wodą i obierz ze skórek.
2. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, wsyp kaszę i smaż minutę, mieszając.
3. Wlewaj stopniowo gorący bulion, mieszając, i gotuj ok. 30 minut, aż kasza będzie miękka. Na 5 minut przed końcem dodaj groszek.
4. Wmieszaj bób, sok z cytryny i posiekaną miętę, dopraw solą i pieprzem.

Poza sezonem użyj mrożonego bobu i groszku - nie trzeba ich wcześniej rozmrażać.

1. Odcedź i przepłucz ciecierzycę, a ugotowanego buraka pokrój w kostkę.
2. Zmiksuj ciecierzycę i buraka z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, szczyptą kminu rzymskiego i soli, dolewając po łyżce wody, aż pasta będzie gładka.
3. Pokrój paprykę i ogórek w słupki i maczaj je w hummusie.

Hummus wytrzyma w lodówce 3-4 dni, a ugotowane buraki kupisz pakowane próżniowo.

1. Komosę przepłucz i gotuj w osolonej wodzie ok. 15 minut; na ostatnie 4 minuty wrzuć do garnka edamame, a potem odcedź.
2. Marchewkę zetrzyj, ogórka pokrój w plasterki, a kapustę poszatkuj bardzo cienko.
3. Masło orzechowe wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z limonki, imbirem i 2-3 łyżkami ciepłej wody na gładki sos.
4. Ułóż w misce komosę, edamame i warzywa, polej sosem i posyp chili.

Mrożone edamame kupisz w większości supermarketów. Zamiast nich możesz użyć zielonego groszku albo ciecierzycy.

1. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą, zalej napojem sojowym, dodaj posiekane daktyle i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut.
2. Dodaj ekstrakt waniliowy i zmiksuj blenderem na gładki krem. Jeśli jest za gęsty, dolej odrobinę wody.
3. Przełóż do miseczki, wyłóż na wierzch maliny (mogą być mrożone) i posyp wiórkami kokosowymi.

Budyń gęstnieje po ostudzeniu - możesz go przygotować wieczorem i zjeść na zimno albo podgrzać z odrobiną napoju.

1. Posmaruj wafle ryżowe masłem migdałowym.
2. Ułóż na nich plasterki banana i oprósz cynamonem.

Masło migdałowe możesz zastąpić orzechowym, a banana - plasterkami jabłka albo truskawkami.

1. Batata pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą, papryką wędzoną i solą i piecz 25 minut w 200°C.
2. Komosę przepłucz i ugotuj w dwa razy większej ilości osolonej wody (ok. 15 minut).
3. Fasolę odsącz i podgrzej z kminem rzymskim. Awokado i pomidora pokrój w kostkę.
4. Ułóż w misce komosę, batata, fasolę, warzywa i rukolę, skrop sokiem z limonki i dopraw pieprzem.

Bowl możesz zabrać do pracy. Awokado pokrój tuż przed jedzeniem i skrop limonką, żeby nie ściemniało.

1. Obierz pomarańczę i banana i pokrój je na kawałki.
2. Zmiksuj owoce z sokiem marchwiowym, siemieniem lnianym i szczyptą imbiru na gładki koktajl.

Zamiast imbiru w proszku możesz zetrzeć kawałek świeżego korzenia - koktajl będzie bardziej wyrazisty.

1. Tofu odsącz i rozgnieć widelcem z tahini, musztardą, kurkumą, solą i pieprzem - pasta będzie przypominać jajeczną.
2. Ogórka kiszonego pokrój w drobną kostkę, szczypiorek posiekaj i wmieszaj do pasty.
3. Posmaruj pastą kromki chleba.

Jeśli pasta wydaje się sucha, dodaj łyżkę zalewy z ogórków albo wody.

1. Groszek (może być mrożony) zalej wrzątkiem na 3 minuty i odcedź.
2. Zmiksuj go z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem, miętą, solą i pieprzem na gładką pastę.
3. Posmaruj pastą kromki chleba, ułóż plasterki rzodkiewki i posyp pestkami dyni.

Pasta wytrzyma w lodówce 2 dni, a zamiast mięty możesz dodać szczypiorek albo koperek.

1. Umyj śliwki, przekrój je na połówki i usuń pestki.
2. Zmiksuj śliwki z napojem sojowym i szczyptą cynamonu na gładki koktajl.

Poza sezonem użyj mrożonych śliwek - koktajl wyjdzie gęsty i chłodny.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty.
3. Dodaj kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili, a po chwili pomidory, koncentrat, odsączoną fasolę i kukurydzę. Duś 15 minut.
4. Dopraw solą i oregano i podawaj z ryżem.

Chili możesz zamrozić w porcjach. Po odgrzaniu smakuje tak samo dobrze.

1. Pokrój suszone morele w paski.
2. Wymieszaj je z migdałami, orzechami laskowymi i pestkami dyni.
3. Przesyp mieszankę do małego pudełka - łatwo ją zabrać ze sobą.

Zrób zapas na cały tydzień i od razu rozdziel go na porcje do małych pudełek albo woreczków.

1. Soczewicę przepłucz. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą marchewkę i seler i smaż 3 minuty.
2. Dodaj soczewicę, ziemniaki w kostce, koncentrat i liść laurowy. Zalej wodą z bulionem i gotuj 30 minut, aż soczewica zmięknie.
3. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem, posyp natką.

Zieloną soczewicę możesz zastąpić czerwoną - ugotuje się w 15 minut, a zupa wyjdzie gęstsza.

1. Nagrzej piekarnik do 190°C. Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z płatkami, napojem sojowym, cynamonem i pół łyżeczki proszku do pieczenia.
2. Przełóż masę do małego naczynia żaroodpornego, ułóż na wierzchu połówki śliwek bez pestek i posyp posiekanymi orzechami.
3. Piecz ok. 25 minut, aż wierzch się zrumieni. Jedz na ciepło albo na zimno.

Poza sezonem śliwki zastąp jabłkiem albo mrożonymi wiśniami, a jeśli upieczesz kilka porcji naraz, w lodówce wytrzymają 3 dni.

1. Rozgnieć miąższ awokado widelcem z sokiem z limonki, przeciśniętym czosnkiem, solą i szczyptą chili.
2. Dodaj pomidora pokrojonego w drobną kostkę i wymieszaj.
3. Obierz marchewkę i kalarepę, pokrój je w słupki i maczaj w guacamole.

Guacamole szybko ciemnieje - na wynos przykryj je folią dociśniętą do powierzchni.

1. Makaron ugotuj al dente. Tofu osusz, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju na złoto.
2. Masło orzechowe wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z limonki, przeciśniętym czosnkiem, imbirem i 3-4 łyżkami gorącej wody na gładki sos.
3. Na tej samej patelni smaż 3-4 minuty paprykę i marchewkę pokrojone w paski oraz poszatkowaną kapustę pekińską.
4. Dodaj makaron, tofu i sos, wymieszaj i podgrzewaj minutę. Dopraw chili.

Zamiast makaronu pszennego możesz podać ryż - wtedy po prostu polej wszystko sosem.

1. Podgrzej ugotowaną kolbę kukurydzy przez kilka minut w osolonym wrzątku, na patelni grillowej albo w mikrofalówce.
2. Posmaruj ją oliwą i oprósz papryką słodką i solą.

Poza sezonem kupisz kolby ugotowane i pakowane próżniowo - wystarczy je podgrzać.

1. Paprykę pokrój na ćwiartki, a pomidory na połówki, skrop połową oliwy i piecz w 220°C przez 25 minut.
2. Na reszcie oliwy zeszklij cebulę i czosnek.
3. Dodaj upieczone warzywa, odsączoną fasolę i paprykę wędzoną, zalej bulionem tak, żeby przykrył warzywa, gotuj 5 minut i zmiksuj na krem.
4. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z chlebem.

Fasolę z puszki wystarczy przepłukać. Krem możesz ugotować dzień wcześniej - po odgrzaniu smakuje tak samo dobrze.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat, paprykę słodką i majeranek i duś 5 minut, aż pomidory się rozpadną.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Chleb opiecz w tosterze, nałóż na niego fasolę i posyp posiekaną natką.

Fasolę w sosie możesz przygotować wieczorem - rano wystarczy ją podgrzać i opiec chleb.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. W garnku rozgrzej olej i zeszklij posiekaną cebulę z czosnkiem.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę dynię i marchewkę oraz opłukaną soczewicę. Zalej wodą z bulionem tak, żeby przykryła warzywa, i gotuj pod przykryciem 20 minut.
3. Zmiksuj zupę na gładki krem i dopraw solą, pieprzem, imbirem i gałką muszkatołową.
4. Pestki dyni upraż na suchej patelni i posyp nimi zupę.

Zamiast dyni piżmowej możesz użyć hokkaido - nie trzeba jej obierać. Zupa dobrze się mrozi.

1. Umyj łodygi selera, odetnij końcówki i pokrój je na kawałki długości palca.
2. Wypełnij zagłębienia w łodygach masłem orzechowym.
3. Na wierzchu ułóż rodzynki.

To przekąska znana jako „mrówki na kłodzie” - rodzynki możesz zastąpić posiekaną suszoną żurawiną.

1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie; na ostatnie 3 minuty wrzuć do garnka groszek, a potem odcedź, zachowując trochę wody.
2. Natkę, orzechy, czosnek, oliwę i sok z cytryny zmiksuj z 2-3 łyżkami wody z gotowania na gęste pesto, dopraw solą i pieprzem.
3. Wymieszaj makaron z groszkiem i pesto, a w razie potrzeby rozrzedź sos odrobiną wody z gotowania.

Pesto z natki możesz zrobić na zapas - w zamkniętym słoiku wytrzyma w lodówce 3-4 dni. Zamiast orzechów włoskich pasuje słonecznik.