Pobierz
Kalkulator

Kalkulator tkanki tłuszczowej

Wystarczą centymetr krawiecki i dwie minuty. Kalkulator policzy procent tkanki tłuszczowej z obwodów ciała i pokaże, jak wypada Twoja talia.

Płeć

Mierz centymetrem krawieckim, na stojąco, po spokojnym wydechu. Szyja - tuż pod krtanią. Talia - u kobiet w najwęższym miejscu, u mężczyzn na wysokości pępka. Biodra - w najszerszym miejscu pośladków.

Uzupełnij dane, a wynik pojawi się tutaj.

Jak działa metoda US Navy?

Kalkulator korzysta ze wzoru opracowanego dla amerykańskiej marynarki wojennej (Hodgdon i Beckett, 1984). Z obwodu szyi, talii (u kobiet także bioder) i wzrostu szacuje gęstość ciała, a z niej procent tkanki tłuszczowej.

Wzory dla pomiarów w centymetrach:

  • mężczyźni: 495 ÷ (1,0324 - 0,19077 × log(talia - szyja) + 0,15456 × log(wzrost)) - 450,
  • kobiety: 495 ÷ (1,29579 - 0,35004 × log(talia + biodra - szyja) + 0,221 × log(wzrost)) - 450.

Przykład: mężczyzna, 180 cm wzrostu, szyja 38 cm, talia 85 cm - wychodzi ok. 16% tkanki tłuszczowej. Ta sama osoba z talią 95 cm ma już ok. 23%.

Jak się zmierzyć?

Potrzebujesz centymetra krawieckiego i lustra albo drugiej osoby do pomocy. Mierz na stojąco, rano, przed jedzeniem:

  1. Szyja - tuż pod krtanią (jabłkiem Adama), centymetr lekko opada ku przodowi.
  2. Talia - kobiety w najwęższym miejscu, zwykle nad pępkiem, mężczyźni na wysokości pępka. Po spokojnym wydechu, bez wciągania brzucha.
  3. Biodra (tylko kobiety) - w najszerszym miejscu pośladków.

Każdy obwód zmierz dwa razy i wpisz średnią. Centymetr ma leżeć poziomo i przylegać do skóry, ale jej nie uciskać.

Normy tkanki tłuszczowej

Kategorie według American Council on Exercise:

Kategoria Kobiety Mężczyźni
Niezbędne minimum 10-13% 2-5%
Sportowcy 14-20% 6-13%
Dobra forma 21-24% 14-17%
Przeciętnie 25-31% 18-24%
Za dużo tkanki tłuszczowej 32% i więcej 25% i więcej

Kobiety mają naturalnie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni - jest potrzebna m.in. do prawidłowej pracy hormonów. Zejście poniżej niezbędnego minimum nie jest zdrowe.

Talia do wzrostu

Kalkulator pokazuje też stosunek obwodu talii do wzrostu. To prosty wskaźnik ilości tłuszczu wokół brzucha:

  • poniżej 0,5 - w normie,
  • 0,5-0,59 - podwyższone ryzyko,
  • 0,6 i więcej - wysokie ryzyko.

Tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych wiąże się z większym ryzykiem m.in. cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dlatego obwód talii mówi o zdrowiu więcej niż sama waga czy BMI. Jeśli wynik jest wysoki, warto omówić go z lekarzem - a po praktyczne wskazówki zajrzyj do artykułu Jak schudnąć z brzucha?

Najczęstsze pytania

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy?
Według American Council on Exercise u kobiet typowe wartości to 25-31%, a 21-24% oznacza dobrą formę. U mężczyzn to odpowiednio 18-24% i 14-17%. Od ok. 32% u kobiet i 25% u mężczyzn tkanki tłuszczowej jest za dużo.
Jak dokładna jest metoda obwodów?
Metoda US Navy myli się zwykle o 3-4 punkty procentowe w porównaniu z badaniami laboratoryjnymi. Dobrze nadaje się do śledzenia zmian w czasie - pod warunkiem, że mierzysz się zawsze tak samo.
Jak zmierzyć obwód talii?
Stań prosto, rozluźnij brzuch i zrób spokojny wydech. Kobiety mierzą talię w najwęższym miejscu, a mężczyźni na wysokości pępka. Centymetr ma leżeć poziomo i przylegać do skóry, ale jej nie uciskać.
Czy waga z pomiarem tkanki tłuszczowej jest dokładniejsza?
Wagi łazienkowe z pomiarem składu ciała też tylko szacują - wynik potrafi zmienić się o kilka punktów zależnie od nawodnienia, pory dnia i posiłków. Najlepiej porównywać pomiary zrobione w tych samych warunkach, np. rano na czczo.
Jaki obwód talii jest prawidłowy?
Według WHO ryzyko chorób związanych z otyłością rośnie od 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn, a wyraźnie - od 88 i 102 cm. Prosta zasada: obwód talii powinien być mniejszy niż połowa wzrostu.
Jak zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej?
Potrzebny jest umiarkowany deficyt kalorii, odpowiednio dużo białka i trening siłowy, który pomaga zachować mięśnie. Spalanie tłuszczu tylko z wybranego miejsca, np. z brzucha, niestety nie działa.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.

Inne kalkulatory