EatSeeJak liczymy spalone kalorie?
Kalkulator korzysta ze wzoru, którego używa się w badaniach nad aktywnością fizyczną:
kalorie = MET × 3,5 × waga w kg ÷ 200 × czas w minutach
MET mówi, ile razy więcej energii zużywasz przy danej aktywności niż w spoczynku. Wartości bierzemy z Compendium of Physical Activities 2024 - najszerszego zestawienia badań nad wydatkiem energii przy różnych formach ruchu.
Przykład: osoba ważąca 70 kg biega 30 minut w tempie 10 km/h (9,3 MET): 9,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = ok. 342 kcal.
Kalorie ponad spoczynek
Nawet leżąc na kanapie, spalasz energię - to ok. 1 MET. Dlatego kalkulator pokazuje też kalorie ponad spoczynek, czyli tyle, ile aktywność naprawdę dodała do Twojego dnia. W przykładzie z biegiem to ok. 305 kcal zamiast 342.
Ta różnica ma znaczenie przy liczeniu bilansu. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne już zawiera kalorie spalane w spoczynku, więc doliczanie całego wyniku z kalkulatora czy zegarka zawyża to, ile możesz zjeść.
Ile kalorii spala 30 minut aktywności?
Wartości zaokrąglone do 5 kcal, dla trzech przykładowych wag:
| Aktywność (30 minut) | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Spacer, 4 km/h | 95 kcal | 110 kcal | 125 kcal |
| Szybki marsz, ok. 6 km/h | 150 kcal | 175 kcal | 200 kcal |
| Nordic walking | 135 kcal | 160 kcal | 180 kcal |
| Bieg 8 km/h | 270 kcal | 310 kcal | 355 kcal |
| Bieg 10 km/h | 295 kcal | 340 kcal | 390 kcal |
| Bieg 12 km/h | 370 kcal | 435 kcal | 495 kcal |
| Rower, 16-19 km/h | 215 kcal | 250 kcal | 285 kcal |
| Pływanie rekreacyjne | 190 kcal | 220 kcal | 250 kcal |
| Trening siłowy, umiarkowanie | 110 kcal | 130 kcal | 145 kcal |
| Orbitrek, umiarkowanie | 160 kcal | 185 kcal | 210 kcal |
| Skakanka | 345 kcal | 405 kcal | 460 kcal |
| Joga | 70 kcal | 85 kcal | 95 kcal |
| Piłka nożna rekreacyjnie | 220 kcal | 255 kcal | 295 kcal |
| Sprzątanie | 105 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
Pozostałe aktywności i dokładny wynik dla Twojej wagi pokaże kalkulator.
Ile ruchu na jednego pączka?
Średni pączek ma ok. 270 kcal. Osoba ważąca 70 kg spali tyle w ok. 25 minut biegu w tempie 10 km/h, w ok. 45 minut szybkiego marszu albo w ok. 75 minut spokojnego spaceru.
Ruch świetnie wspiera zdrowie i odchudzanie, ale łatwiej coś zjeść, niż to spalić. Dlatego o deficycie kalorycznym decyduje przede wszystkim to, co ląduje na talerzu, a aktywność dokłada swoje.
Dlaczego wynik to szacunek?
Wartości MET to średnie z badań, a Twoje spalanie zależy od kilku rzeczy, których kalkulator nie widzi:
- tempa i intensywności - „trening siłowy” może oznaczać spokojne serie albo ostry trening z krótkimi przerwami,
- terenu i warunków - pod górę, po piasku czy pod wiatr spalasz więcej,
- techniki i kondycji - wprawny pływak płynie lżej niż początkujący,
- budowy ciała - przy tej samej wadze więcej mięśni oznacza trochę wyższe spalanie.
Wynik dobrze pokazuje rząd wielkości: czy dana aktywność to raczej 100, czy 400 kcal. Nie traktuj go jak dokładnego pomiaru.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii spala godzina spaceru?
Ile kalorii spala bieganie?
Co to jest MET?
Czy spalone kalorie trzeba dojeść?
Skąd pochodzą dane w kalkulatorze?
Czy zegarek sportowy liczy dokładniej?
Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.
