Pobierz
Kalkulator

Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Wpisz płeć i wagę, dodaj trening albo upał, a kalkulator pokaże, ile pić w ciągu dnia - w litrach i w szklankach.

Płeć
Pogoda
Ciąża i karmienie piersią

Uzupełnij dane, a wynik pojawi się tutaj.

Jak liczymy, ile wody pić?

Punktem wyjścia są normy Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): 2 l wody dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. To woda ze wszystkich źródeł - z napojów i z jedzenia.

  1. Podstawa - norma EFSA albo 30 ml na każdy kilogram masy ciała, jeśli to więcej. Osoba ważąca 90 kg potrzebuje więcej wody niż ważąca 55 kg.
  2. Woda z jedzenia - ok. 20% wody dostarczają zupy, warzywa, owoce i inne potrawy. Resztę, czyli ok. 80%, trzeba wypić.
  3. Dodatki - trening: 0,6 l na każdą godzinę, upał: 0,5 l, ciąża: 0,3 l, karmienie piersią: 0,7 l.

Przykład: mężczyzna ważący 90 kg, który trenuje godzinę dziennie: podstawa 2,7 l, z czego ok. 2,2 l z napojów, plus 0,6 l na trening - razem ok. 2,8 l, czyli ok. 11 szklanek.

Ile wody pić dziennie - tabela

Ile pić w zwykły dzień, bez treningu i upału (napoje, bez wody z jedzenia):

Waga Kobieta Mężczyzna
50 kg ok. 1,6 l (6 szklanek) ok. 2 l (8 szklanek)
60 kg ok. 1,6 l (6 szklanek) ok. 2 l (8 szklanek)
70 kg ok. 1,7 l (7 szklanek) ok. 2 l (8 szklanek)
80 kg ok. 1,9 l (8 szklanek) ok. 2 l (8 szklanek)
90 kg ok. 2,2 l (9 szklanek) ok. 2,2 l (9 szklanek)
100 kg ok. 2,4 l (10 szklanek) ok. 2,4 l (10 szklanek)

Szklanka to 250 ml. Więcej o normach i o tym, co się liczy do picia, przeczytasz w artykule Ile wody dziennie pić?

Kiedy potrzebujesz więcej wody?

  • w upale i w ogrzewanym, suchym pomieszczeniu - więcej wody tracisz z potem i oddechem,
  • podczas wysiłku - zwłaszcza długiego albo w wysokiej temperaturze,
  • przy diecie bogatej w białko i błonnik - błonnik potrzebuje wody, żeby dobrze działać,
  • po alkoholu - alkohol zwiększa ilość oddawanego moczu,
  • przy gorączce, wymiotach i biegunce - wtedy organizm traci dużo wody. U dzieci, seniorów i przy długo utrzymujących się objawach warto skonsultować się z lekarzem.

Woda a odchudzanie

Woda nie ma kalorii, więc zamiana słodzonych napojów na wodę to jeden z najprostszych sposobów na mniejszą liczbę kalorii w ciągu dnia. Puszka coli to ok. 140 kcal - przy jednej dziennie przez miesiąc uzbiera się ponad 4000 kcal.

Szklanka wody przed posiłkiem u części osób pomaga zjeść trochę mniej, a samo picie wody nie „spala tłuszczu”. Liczy się bilans kalorii - sprawdzisz go w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.

Jak pić więcej wody?

  • Postaw butelkę albo dzbanek w widocznym miejscu - na biurku albo kuchennym blacie.
  • Wypij szklankę wody do każdego posiłku i jedną zaraz po przebudzeniu.
  • Dodaj smaku: plaster cytryny, kilka listków mięty albo garść owoców.
  • Zapisuj, ile pijesz - po kilku dniach zobaczysz, czy zwykle wystarcza.

Najczęstsze pytania

Ile wody dziennie powinna pić kobieta, a ile mężczyzna?
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kobiety potrzebują ok. 2 l wody dziennie, a mężczyźni ok. 2,5 l - razem z wodą z jedzenia. Z napojów to mniej więcej 1,6 l i 2 l. Przy większej masie ciała, treningach i w upale potrzeba więcej.
Czy kawa i herbata się liczą?
Tak. Kawa i herbata wypijane w zwykłych ilościach nawadniają podobnie jak woda. Liczą się też mleko, zupy i soki - z tym że soki i słodzone napoje dostarczają sporo cukru, więc lepiej traktować je jako dodatek.
Ile wody pić przy treningu?
Na każdą godzinę wysiłku zwykle wystarcza dodatkowe 0,5-0,75 l - kalkulator dolicza 0,6 l. Przy obfitym poceniu, w upale i przy długim wysiłku potrzebujesz więcej, a czasem także elektrolitów.
Czy można pić za dużo wody?
Tak, choć zdarza się to rzadko. Wypicie kilku litrów w krótkim czasie może rozrzedzić sód we krwi. Bezpieczniej pić regularnie w ciągu dnia, niż nadrabiać dużą ilością naraz.
Ile wody pić w ciąży i podczas karmienia piersią?
Według EFSA w ciąży potrzeba ok. 0,3 l, a podczas karmienia piersią ok. 0,7 l wody więcej dziennie niż zwykle. Kalkulator dolicza te ilości do wyniku.
Jak sprawdzić, czy piję wystarczająco?
Najprostszą wskazówką jest kolor moczu - jasnosłomkowy zwykle oznacza dobre nawodnienie, a ciemny sugeruje, że warto się napić. Pragnienie też podpowiada, choć z wiekiem słabnie, więc osoby starsze powinny pić regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy chce im się pić.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.

Inne kalkulatory