Pobierz
Kalkulator

Kalkulator deficytu kalorycznego

Wybierz tempo, a kalkulator poda, ile kalorii jeść dziennie, ile kilogramów mniej zobaczysz w tydzień i kiedy mniej więcej dojdziesz do wagi docelowej.

Płeć
Tempo chudnięcia

Uzupełnij dane, a wynik pojawi się tutaj.

Jak działa kalkulator deficytu kalorycznego?

Kalkulator najpierw liczy Twoje CPM, czyli kalorie na utrzymanie wagi - wzorem Mifflina-St Jeora i ze współczynnikiem aktywności. Potem odejmuje wybrany deficyt i pokazuje:

  • ile kalorii jeść dziennie, żeby chudnąć,
  • jakie tempo to daje w tygodniu i w miesiącu,
  • kiedy mniej więcej dojdziesz do wagi docelowej, jeśli ją wpiszesz.

Tempo liczymy z założenia, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal. To uproszczenie, ale dobrze oddaje skalę.

Jaki deficyt wybrać?

Tempo Deficyt dziennie Mniej w tydzień Mniej w miesiąc
Łagodnie 300 kcal ok. 0,3 kg ok. 1,2 kg
Standardowo 500 kcal ok. 0,45 kg ok. 2 kg
Szybciej 750 kcal ok. 0,7 kg ok. 3 kg

Dla większości osób najlepiej sprawdza się 300-500 kcal: efekty widać, a głód i spadki energii nie przejmują sterów. 750 kcal to górna granica, która ma sens raczej przy większej nadwadze. Więcej o tym przeczytasz w poradniku o deficycie kalorycznym.

Bezpieczne granice

  • Bez opieki specjalisty nie schodź poniżej ok. 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni). Kalkulator ostrzeże Cię, jeśli wybrany deficyt zejdzie niżej.
  • Nie przyspieszaj ponad ok. 1 kg tygodniowo - szybciej łatwo stracić mięśnie i wpaść w efekt jo-jo.
  • Waga docelowa powinna mieścić się w prawidłowym BMI. Sprawdzisz je w kalkulatorze BMI.

Dlaczego data dojścia do celu to tylko szacunek?

Kalkulator zakłada stały deficyt, a w praktyce:

  • w pierwszym tygodniu waga spada szybciej, bo schodzi woda i glikogen,
  • później tempo zwalnia, bo im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz,
  • waga waha się z dnia na dzień nawet o 1-2 kg, więc patrz na średnią z tygodnia.

Dlatego co kilka kilogramów policz cel od nowa - wystarczy wrócić tutaj i wpisać aktualną wagę. Jak sprawdzić, czy cel pasuje do Ciebie, opisaliśmy w poradniku, jak ustawić cel kaloryczny.

Co jeść na deficycie?

Deficyt łatwiej utrzymać, gdy talerz syci. Najlepiej działa białko w każdym posiłku (ile go potrzebujesz, sprawdzisz w kalkulatorze białka), dużo warzyw i mniej kalorii w płynie. A gdy znasz już swój cel, rozpisz go na makroskładniki.

Najtrudniejsze w deficycie jest samo pilnowanie liczb dzień po dniu. W EatSee posiłek dodasz zdjęciem albo jednym zdaniem, a aplikacja pokaże, ile kalorii zostało na dziś.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Zwykle o 300-500 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (CPM). Przykład: przy CPM 2300 kcal to ok. 1800-2000 kcal dziennie, co daje ok. 0,3-0,5 kg mniej tygodniowo.
Ile można schudnąć w miesiąc na deficycie?
Przy deficycie 500 kcal dziennie to ok. 2 kg tkanki tłuszczowej w miesiąc, a przy 300 kcal ok. 1,2 kg. W pierwszym miesiącu waga może spaść bardziej, bo schodzi też woda.
Czy deficyt 1000 kcal to dobry pomysł?
Dla większości osób to za dużo - trudno go utrzymać i łatwo przy nim stracić mięśnie. Większy deficyt bywa stosowany przy dużej nadwadze, ale wtedy powinien go dobrać lekarz albo dietetyk.
Dlaczego jestem na deficycie, a waga stoi?
Najczęściej deficyt jest mniejszy, niż się wydaje - przez olej, napoje, podjadanie i weekendy. Waga może też chwilowo stać przez wodę. Przez dwa tygodnie zapisuj naprawdę wszystko, a jeśli nic się nie zmieni, zmniejsz cel o 100-150 kcal.
Czy kalkulator uwzględnia trening?
Tak, przez współczynnik aktywności. Wybierz poziom, który opisuje cały Twój tydzień, i nie doliczaj osobno kalorii z zegarka, bo ten sam ruch policzysz dwa razy.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.

Inne kalkulatory