Jak ustawić cel kaloryczny bez zgadywania

Cel kaloryczny ustawisz w czterech krokach: oszacuj swoje CPM, czyli kalorie na utrzymanie wagi, wybierz kierunek, dopasuj białko i popraw liczbę po 2-3 tygodniach obserwacji. Na redukcji odejmij od CPM 300-500 kcal, na masie dodaj 150-300 kcal, a na utrzymanie jedz mniej więcej tyle, ile wynosi CPM. Przykład: przy CPM 2300 kcal cel na redukcji to ok. 1800-2000 kcal.

Brzmi prosto i takie jest - pod warunkiem, że nie traktujesz pierwszej liczby jak wyroczni. To punkt startowy, który dopasowujesz do tego, co pokazuje waga.

Krok 1: oszacuj swoje CPM

CPM, czyli całkowita przemiana materii, to szacunkowa liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia - na oddychanie, trawienie, chodzenie, pracę i treningi. Liczysz ją w dwóch ruchach:

1. PPM (podstawowa przemiana materii) ze wzoru, np. Mifflina-St Jeora - na podstawie płci, wieku, wzrostu i masy ciała.
2. CPM = PPM × PAL, gdzie PAL to współczynnik aktywności, zwykle od 1,2 (głównie siedzący tryb życia) do 1,9 (ciężka praca fizyczna i intensywne treningi).

Wzory i tabelę PAL znajdziesz w poradniku, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a gotowy wynik - w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.

Jedna rada, która oszczędza sporo frustracji: nie zawyżaj aktywności. Trzy treningi w tygodniu przy pracy za biurkiem to zwykle lekka albo umiarkowana aktywność (PAL ok. 1,4-1,55), a nie wysoka. Lepiej zacząć ostrożnie i dołożyć kalorie później, niż przez miesiąc się dziwić, czemu waga stoi.

Krok 2: wybierz kierunek - redukcja, masa czy utrzymanie

Deficyt 300-500 kcal to zwykle ok. 0,3-0,5 kg mniej tygodniowo (swoje tempo i datę dojścia do celu policzysz w kalkulatorze deficytu) - wolniej niż na „cud-dietach”, ale za to bez głodówki i efektu jo-jo. Więcej o tym, jak to działa, przeczytasz w tekście o deficycie kalorycznym.

Na masie nadwyżka ma być niewielka. Większa nie zbuduje mięśni szybciej, za to dołoży tkanki tłuszczowej. Ile białka przy tym jeść, opisaliśmy w tekście ile białka jeść na masie.

Bez opieki lekarza albo dietetyka nie schodź poniżej ok. 1200 kcal dziennie u kobiet i ok. 1500 kcal u mężczyzn - nawet jeśli kalkulator podpowiada, że „by się dało”.

Krok 3: ustaw białko, a resztę dopasuj

Kalorie to jedno, ale warto od razu zadbać o białko. Osoby trenujące - na redukcji i na masie - potrzebują go zwykle ok. 1,6-2,2 g na kg masy ciała, a mniej aktywne ok. 1,2-1,6 g/kg. Białko syci, pomaga zachować mięśnie na redukcji i budować je na masie.

Resztę kalorii rozdziel między tłuszcze (zwykle ok. 20-35% kalorii) i węglowodany - według tego, co lubisz i jak trenujesz. Jak przeliczać to na konkretne posiłki, pokazujemy w poradniku, jak obliczyć makroskładniki posiłku.

Krok 4: testuj przez 2-3 tygodnie i koryguj

Teraz najważniejsza część - sprawdzenie, czy liczba z kalkulatora pasuje do Ciebie. Przez 2-3 tygodnie:

• zapisuj wszystko, co jesz - także weekendowe wyjścia i napoje,
• waż się kilka razy w tygodniu rano, po toalecie, przed śniadaniem,
• porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze pomiary.

Potem korygujesz:

Waga waha się z dnia na dzień nawet o 1-2 kg - przez wodę, sól, treningi czy cykl menstruacyjny. Dlatego jeden poranny pomiar mówi niewiele, a średnia z tygodnia - całkiem sporo.

Co kilka kilogramów policz CPM od nowa. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz, więc dawny deficyt powoli się kurczy.

Najczęstsze błędy przy ustawianiu celu

• Patrzenie tylko na wagę z jednego dnia - poranny skok o kilogram po pizzy to zwykle woda, a nie tłuszcz.
• Pomijanie drobiazgów - olej, napoje, mleko do kawy, dojadanie po dzieciach. Razem potrafią zjeść cały deficyt.
• Wszystko albo nic - jeden gorszy dzień nie przekreśla tygodnia. Wróć do planu przy następnym posiłku, bez karania się głodówką.
• Dojadanie wszystkich kalorii z treningu - zegarki i aplikacje szacują spalone kalorie z dużym marginesem błędu. Jeśli aktywność jest już wliczona w PAL, liczysz ją podwójnie.
• Za duży deficyt na start - szybki efekt kusi, ale głód, zmęczenie i podjadanie zwykle przychodzą równie szybko.

Jak ustawić cel kaloryczny w EatSee?

EatSee wylicza cel kalorii z Twojego profilu: płci, wieku, wzrostu, wagi, aktywności i celu. Potem zostaje już tylko zapisywanie posiłków - zdjęciem, głosem albo kodem kreskowym - i obserwowanie, jak zmienia się waga. Statystyki z prognozą wagi pokażą, czy idziesz w dobrą stronę, zanim zdążysz się zniechęcić.

Kiedy lepiej nie ustawiać celu samodzielnie?

Samodzielne liczenie kalorii to dobry pomysł dla większości zdrowych dorosłych. Są jednak sytuacje, w których cel lepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem:

• ciąża i karmienie piersią,
• wiek poniżej 18 lat,
• zaburzenia odżywiania - obecnie albo w przeszłości,
• choroby przewlekłe (np. cukrzyca, choroby tarczycy, nerek czy serca) i dieta lecznicza,
• leki, które wpływają na apetyt, wagę albo poziom cukru.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.