Jak obliczyć makroskładniki posiłku bez zgadywania

Żeby obliczyć makroskładniki posiłku, rozpisz go na składniki, zważ każdy z nich i przelicz wartości z etykiety albo tabeli według wzoru: wartość w 100 g × gramy ÷ 100. Na koniec zsumuj białko, węglowodany i tłuszcze ze wszystkich składników. Kalorie sprawdzisz prostym przelicznikiem: białko i węglowodany mają 4 kcal w gramie, a tłuszcz 9 kcal.

Brzmi jak matematyka z podstawówki - i dokładnie tym jest. Poniżej przejdziemy przez to krok po kroku na przykładzie kurczaka z ryżem i warzywami, czyli klasyki każdej siłowni.

Czym są makroskładniki i ile mają kalorii?

Makroskładniki to trzy główne źródła energii w jedzeniu: białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy gram daje określoną liczbę kalorii:

Od razu widać, czemu tłuszcz tak szybko podbija kalorie: gram tłuszczu ma ponad dwa razy więcej energii niż gram białka czy węglowodanów. Łyżka oleju to w bilansie tyle samo co ponad pół kilo ogórków.

Jak obliczyć makroskładniki posiłku krok po kroku

1. Wypisz wszystkie składniki - razem z olejem, masłem i sosem, bo to one najczęściej uciekają.
2. Zważ każdy składnik w tej postaci, dla której masz wartości odżywcze (zwykle surowy albo suchy - o tym za chwilę).
3. Znajdź wartości w 100 g - na etykiecie albo w tabelach wartości odżywczych.
4. Przelicz na swoją porcję: wartość w 100 g × gramy ÷ 100.
5. Zsumuj białko, węglowodany i tłuszcze ze wszystkich składników.
6. Sprawdź wynik: białko × 4 + węglowodany × 4 + tłuszcz × 9 powinno dać mniej więcej kalorie całego posiłku.

Przykład dla samego ryżu: 100 g suchego białego ryżu ma ok. 7 g białka, 77 g węglowodanów i 0,7 g tłuszczu. Porcja 60 g to więc:

• białko: 7 × 60 ÷ 100 = 4,2 g,
• węglowodany: 77 × 60 ÷ 100 = 46,2 g,
• tłuszcz: 0,7 × 60 ÷ 100 = 0,4 g.

Przykład: kurczak z ryżem i warzywami

Teraz cały posiłek. Wartości są przybliżone, ale dobrze pokazują, skąd biorą się liczby:

Sprawdzenie: 42 × 4 + 56 × 4 + 13 × 9 = 509 kcal. Wychodzi prawie tyle samo co suma z tabeli - różnica to tylko zaokrąglenia.

Surowe czy ugotowane - co ważyć?

To najczęstsza pułapka. Etykieta ryżu, kaszy czy makaronu podaje wartości dla produktu suchego. Ryż po ugotowaniu waży mniej więcej 2,5-3 raza więcej, bo wchłania wodę - kalorii mu jednak nie przybywa.

Jeśli zważysz 180 g ugotowanego ryżu i policzysz go jak suchy, wyjdzie Ci ok. 630 kcal zamiast ok. 230 kcal. Prawie trzy razy za dużo.

Z mięsem jest odwrotnie: podczas smażenia czy pieczenia traci wodę. 150 g surowej piersi z kurczaka po usmażeniu waży ok. 105-120 g. Ważne, żeby ważyć i liczyć w tej samej postaci: surowe z wartościami dla surowego albo ugotowane z wartościami dla ugotowanego.

Najprościej: waż przed gotowaniem. Wtedy zawsze pasuje do etykiety.

Olej, sosy i dania z jednego garnka

Tłuszcz do smażenia wliczaj zawsze. Nie cały olej z patelni ląduje w jedzeniu, ale liczenie całej łyżki to bezpieczne uproszczenie - zwłaszcza że łyżka to ok. 10 g tłuszczu i ok. 90 kcal.

Przy zupach, gulaszach czy leczo gotowanych na kilka dni sprawdza się metoda całego garnka:

1. Zsumuj makro i kalorie wszystkich składników, które trafiły do garnka.
2. Zważ gotowe danie bez garnka (pusty garnek zważ wcześniej).
3. Podziel sumę przez wagę dania i pomnóż przez 100 - masz wartości w 100 g.
4. Zważ swoją porcję i przelicz.

Brzmi pracochłonnie, ale robisz to raz na cały garnek, a potem tylko ważysz porcje. Dania, które gotujesz regularnie, wystarczy policzyć raz.

Dania z restauracji i produkty z opakowania

Przy produktach z opakowania sprawa jest prosta - makro masz na etykiecie, a jeszcze szybciej zeskanujesz kod kreskowy. Zwróć tylko uwagę, czy wartości są podane w 100 g, czy w porcji producenta.

W restauracji nie zważysz składników, więc zostaje rozsądne szacowanie: rozpoznaj główne składniki, oszacuj porcje (przyda się poradnik, jak oszacować porcję bez wagi) i dolicz tłuszcz z naddatkiem. Restauracje zwykle nie oszczędzają na maśle.

Jak liczyć makro na co dzień i nie zwariować

Dokładność ma Ci pomagać, a nie męczyć. Nie musisz rozpisywać na gramy każdej kanapki. U większości osób wystarczy:

• pilnować białka, bo to ono najczęściej wychodzi za nisko - ile go potrzebujesz, sprawdzisz w tekście ile białka dziennie,
• liczyć tłuszcz do smażenia i sosy, bo to one najszybciej podbijają kalorie,
• dokładnie policzyć raz dania, które jesz często, a potem korzystać z gotowego wyniku.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów jeść w ciągu całego dnia, rozpiszesz w kalkulatorze makroskładników.

W EatSee makro policzy się samo: ze zdjęcia, z jednego zdania albo z kodu kreskowego. A w planie posiłków kalorie i makro wylicza kod ze składników - dokładnie tą metodą, którą opisaliśmy wyżej, tylko szybciej.

Jeśli liczysz węglowodany z powodu cukrzycy albo insulinooporności, sposób liczenia (np. wymienniki węglowodanowe) ustal z lekarzem albo dietetykiem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.