Ile białka dziennie? Zapotrzebowanie na białko i najlepsze źródła

Zdrowy dorosły z siedzącym trybem życia potrzebuje ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej - zwykle 1,2-2 g/kg, a trenujące siłowo na redukcji nawet ok. 2,2 g/kg. Dla osoby ważącej 70 kg, która rekreacyjnie trenuje, to ok. 85-110 g białka dziennie.

Brzmi jak dużo? Spokojnie, da się to zjeść bez proszku i bez kurczaka na każdy posiłek. Poniżej sprawdzisz, ile białka potrzebujesz w swojej sytuacji, z czego je brać i jak rozłożyć je w ciągu dnia.

Ile białka dziennie potrzebuje dorosły?

Zapotrzebowanie na białko liczy się na kilogram masy ciała. Orientacyjne wartości wyglądają tak:

Wartość 0,9 g/kg to norma, która pokrywa potrzeby większości zdrowych dorosłych. Nie jest to jednak ilość optymalna dla każdego - przy treningach, na redukcji i z wiekiem przydaje się więcej białka. Jeśli budujesz mięśnie, szczegóły znajdziesz w tekście ile białka jeść na masie.

W ciąży, podczas karmienia piersią i przy chorobach nerek czy wątroby obowiązują inne zasady - wtedy ilość białka ustala się z lekarzem albo dietetykiem.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko?

Pomnóż masę ciała przez wartość z tabeli, która pasuje do Twojej sytuacji. Tyle matematyki - a jeśli wolisz gotowy wynik, użyj kalkulatora białka, który od razu podzieli białko na posiłki.

Przykład: kobieta ważąca 62 kg, która dwa razy w tygodniu ćwiczy na siłowni i jest na redukcji: 62 × 1,8 = ok. 112 g białka dziennie.

Przy dużej nadwadze licz białko od masy ciała, do której dążysz, a nie od obecnej - inaczej wynik wyjdzie zawyżony. Przy 110 kg i celu 85 kg liczysz więc od 85 kg.

Dlaczego białko jest tak ważne na redukcji i przy treningu?

• Chroni mięśnie - w deficycie kalorycznym organizm chętnie sięga po białko z mięśni. Więcej białka w diecie i trening siłowy ograniczają te straty.
• Syci - po posiłku bogatym w białko dłużej nie myślisz o jedzeniu, więc łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny.
• Wymaga energii do strawienia - na trawienie białka organizm zużywa ok. 20-30% zawartych w nim kalorii, wyraźnie więcej niż przy węglowodanach i tłuszczach.
• Buduje mięśnie - przy treningu siłowym białko jest budulcem nowej tkanki mięśniowej.

Produkty bogate w białko - tabela

Ile białka zawierają popularne produkty (w 100 g):

Uwaga na pestki, ser żółty i masło orzechowe - białka mają sporo, ale kalorii jeszcze więcej. Na redukcji lepiej sprawdzą się chude źródła: drób, ryby, twaróg, skyr, jajka i rośliny strączkowe.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Lepiej rozłożyć białko na kilka posiłków, niż zjeść większość wieczorem. Dobrze sprawdza się 20-40 g w każdym z 3-4 posiłków. Przykład dnia z ok. 100 g białka:

Jeśli trudno Ci dobić do celu, dorzuć porcję białka tam, gdzie teraz go brakuje - np. jogurt naturalny do owsianki albo strączki do sałatki.

Czy można jeść za dużo białka?

U zdrowych osób ok. 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała, czyli mniej więcej dwa razy więcej niż norma, uznaje się za bezpieczną ilość. Wyjątkiem są choroby nerek - wtedy ilość białka ustala lekarz.

Bardzo wysokie spożycie białka nie daje dodatkowych korzyści, a może wypierać z diety warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Pamiętaj też o piciu wody, szczególnie przy diecie wysokobiałkowej.

Czy potrzebujesz odżywki białkowej?

Nie. Odżywka białkowa to po prostu wygodne źródło białka - przydaje się, gdy trudno Ci pokryć zapotrzebowanie zwykłym jedzeniem albo potrzebujesz szybkiego posiłku po treningu. Większość osób zje wystarczająco dużo białka z codziennych produktów, jeśli w każdym posiłku znajdzie się jego porcja.

Jak pilnować białka na co dzień?

Najprościej zapisywać posiłki w aplikacji, która liczy nie tylko kalorie, ale też makroskładniki. W EatSee robisz zdjęcie posiłku, a aplikacja szacuje kalorie, białko, węglowodany i tłuszcze. Plan posiłków w EatSee układa dania pod Twój cel kalorii i białka, więc nie musisz samodzielnie przeliczać porcji.

Jeśli wolisz policzyć wszystko samodzielnie, zajrzyj do poradnika, jak obliczyć makroskładniki posiłku. A jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj też, jak liczyć kalorie - białko i kalorie najlepiej pilnować razem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.