Pobierz
Kalkulator

Kalkulator kroków na kalorie

Wpisz liczbę kroków, wzrost i wagę. Kalkulator przeliczy kroki na kilometry, czas marszu i spalone kalorie.

Tempo chodzenia

Uzupełnij dane, a wynik pojawi się tutaj.

Jak przeliczamy kroki na kalorie?

Kalkulator liczy w czterech krokach:

  1. Długość kroku = wzrost × 0,415 (przy 170 cm to ok. 71 cm).
  2. Dystans = liczba kroków × długość kroku.
  3. Czas marszu = dystans ÷ tempo: ok. 3,5 km/h (spokojnie), 5 km/h (normalnie) albo 6 km/h (szybko).
  4. Kalorie = MET × 3,5 × waga w kg ÷ 200 × minuty marszu.

Wartości MET dla marszu (2,8, 3,8 i 4,8) pochodzą z Compendium of Physical Activities 2024 - tego samego zestawienia, z którego korzysta nasz kalkulator spalania kalorii.

Ile kalorii spala 10 000 kroków?

Dla wzrostu 170 cm (ok. 7 km) i normalnego tempa - to ok. 85 minut marszu:

Waga Kalorie W tym ponad spoczynek
60 kg ok. 340 kcal ok. 250 kcal
70 kg ok. 395 kcal ok. 290 kcal
80 kg ok. 450 kcal ok. 330 kcal
90 kg ok. 505 kcal ok. 375 kcal
100 kg ok. 565 kcal ok. 415 kcal

Osoby wyższe mają dłuższy krok, więc te same 10 000 kroków to dla nich dłuższy dystans i trochę więcej kalorii.

Ciekawostka: najmniej energii na kilometr zużywasz przy swobodnym tempie, ok. 5 km/h. Przy bardzo wolnym i bardzo szybkim marszu na tym samym dystansie spalasz nieco więcej - kalkulator też to pokazuje.

Kroki a odchudzanie

Kroki to jeden z najprostszych sposobów, żeby zwiększyć dzienne spalanie bez treningów. 3000-4000 dodatkowych kroków dziennie to u wielu osób 100-200 kcal więcej - przez miesiąc robi się z tego zauważalna różnica.

Dwie rzeczy warto mieć z tyłu głowy:

  • nie licz podwójnie - jeśli w kalkulatorze zapotrzebowania wybierasz poziom aktywności, Twoje zwykłe kroki są już w nim uwzględnione,
  • kroki z całego dnia to często wolne chodzenie - po domu, w biurze czy w sklepie. Do takiego liczenia lepiej pasuje spokojne tempo niż szybki marsz.

Jak zrobić więcej kroków?

  • Wysiadaj przystanek wcześniej albo parkuj dalej od wejścia.
  • Rozmowy przez telefon prowadź na stojąco albo spacerując.
  • Wybieraj schody zamiast windy, przynajmniej na kilka pięter.
  • Po obiedzie zrób krótki, 10-minutowy spacer - to ok. 1000 kroków.
  • Ustaw cel nieco powyżej obecnej średniej i podnoś go stopniowo.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Przy wzroście 170 cm i wadze 70 kg 10 000 kroków w normalnym tempie to ok. 7 km i ok. 395 kcal, z czego ok. 290 kcal ponad to, co spalasz w spoczynku. Przy wadze 90 kg wychodzi ok. 505 kcal.
Ile kilometrów to 10 000 kroków?
Zwykle 6,5-8 km, zależnie od długości kroku. Przy wzroście 160 cm to ok. 6,6 km, przy 170 cm - ok. 7 km, a przy 185 cm - ok. 7,7 km.
Jak obliczyć długość kroku?
Najprościej: wzrost × 0,415, czyli przy 175 cm ok. 73 cm. Dokładniej: przejdź swobodnie 20 kroków, zmierz dystans i podziel go przez 20.
Ile kroków dziennie warto robić?
Badania pokazują, że korzyści dla zdrowia widać już przy kilku tysiącach kroków dziennie i rosną mniej więcej do 7000-10 000 kroków. 10 000 to dobry, okrągły cel, ale nie magiczna granica - liczy się regularność.
Ile kroków trzeba zrobić, żeby spalić 100 kcal?
Przy wzroście 170 cm i wadze 70 kg to ok. 2500 kroków w normalnym tempie. Przy większej wadze wystarczy mniej kroków, przy mniejszej - trzeba ich więcej.
Czy telefon dobrze liczy kroki?
Telefon i zegarek liczą kroki czujnikiem ruchu, zwykle z błędem kilku procent. Gorzej radzą sobie przy bardzo wolnym chodzeniu, pchaniu wózka i wtedy, gdy telefon leży w torbie.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.

Inne kalkulatory