Kalkulator kreatyny

Jak działa kalkulator kreatyny?

Kalkulator korzysta z najczęściej stosowanego schematu dla monohydratu kreatyny:

• z ładowaniem: ok. 0,3 g kreatyny na kg masy ciała dziennie przez 5-7 dni, podzielone na 4 porcje, a potem 3-5 g dziennie,
• bez ładowania: od razu 3-5 g dziennie.

Przy wadze 70 kg ładowanie to ok. 21 g dziennie, czyli 4 porcje po ok. 5 g. Oba sposoby prowadzą do tego samego - pełnego wysycenia mięśni kreatyną. Ładowanie robi to po prostu szybciej: w ok. tydzień zamiast 3-4 tygodni.

Czy ładowanie kreatyny jest potrzebne?

Nie jest konieczne - to skrót, a nie obowiązek. Ma sens, gdy zależy Ci na szybszych efektach, np. przed ważnym okresem treningowym. Jeśli Ci się nie spieszy, 3-5 g dziennie od pierwszego dnia da ten sam efekt, tylko kilka tygodni później. I bez ryzyka sensacji żołądkowych, które zdarzają się przy dużych dawkach.

Przy większych dawkach dzielimy je na 5 porcji - mniejsze porcje są łagodniejsze dla żołądka.

Ile kreatyny brać na co dzień?

Po ładowaniu albo od razu, jeśli z niego rezygnujesz, wystarczy 3-5 g kreatyny dziennie. Przy masie ciała powyżej ok. 100 kg i bardzo ciężkich treningach dawka podtrzymująca bywa wyższa - wtedy warto ją omówić ze specjalistą.

Kilka praktycznych zasad:

• Pora dnia ma małe znaczenie - liczy się regularność. Wygodnie brać kreatynę z posiłkiem albo po treningu.
• Bierz ją codziennie, także w dni bez treningu.
• Wybierz monohydrat kreatyny - to najlepiej przebadana forma. Droższe odmiany nie mają przewagi potwierdzonej w badaniach.
• Pij normalnie - nie potrzebujesz litrów dodatkowej wody, ale też na niej nie oszczędzaj.
• Nie musisz robić przerw - badania nie pokazują, żeby cykle były potrzebne.

Co daje kreatyna?

Kreatyna pomaga w krótkich, intensywnych wysiłkach, takich jak trening siłowy, sprinty czy skoki. Przy regularnym treningu może wspierać przyrost siły i masy mięśniowej. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów, ale nie jest niezbędna: bez treningu oraz odpowiedniej ilości białka i kalorii sama niewiele zdziała.

Na początku, zwłaszcza przy ładowaniu, waga może wzrosnąć o ok. 1-2 kg. To głównie woda zgromadzona w mięśniach, a nie tłuszcz - nie ma się czym martwić.

Bezpieczeństwo

U zdrowych dorosłych kreatyna w zalecanych dawkach jest uznawana za bezpieczną. W tych sytuacjach najpierw porozmawiaj z lekarzem:

• choroby nerek albo leki, które obciążają nerki,
• ciąża i karmienie piersią,
• wiek poniżej 18 lat.

Kreatyna może podnosić poziom kreatyniny we krwi, który lekarze sprawdzają przy ocenie pracy nerek. Jeśli robisz takie badanie, powiedz, że bierzesz kreatynę.

Jak przy każdym suplemencie: najpierw podstawy. Ile białka potrzebujesz, sprawdzisz w kalkulatorze białka, a o jedzeniu pod budowę mięśni przeczytasz w tekście ile białka jeść na masie.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.