Pobierz
Kalkulator

Kalkulator makroskładników

Wpisz cel kalorii i wagę, wybierz cel, a kalkulator rozpisze dzień na białko, tłuszcze i węglowodany - także w przeliczeniu na jeden posiłek.

Twój cel

Uzupełnij dane, a wynik pojawi się tutaj.

Jak działa kalkulator makroskładników?

Kalkulator rozpisuje Twój cel kalorii w trzech krokach:

  1. Białko liczy od wagi ciała - domyślnie 2 g na kg na redukcji, 1,6 g na kg przy utrzymaniu wagi i 1,8 g na kg przy budowie mięśni.
  2. Tłuszcz ustawia jako procent kalorii - domyślnie 25% na redukcji i przy budowie mięśni, 30% przy utrzymaniu wagi.
  3. Węglowodany to wszystko, co zostaje.

Do przeliczeń używa standardowych wartości: białko i węglowodany mają 4 kcal w gramie, a tłuszcz 9 kcal. Domyślne ustawienia możesz zmienić - białko w zakresie 1,2-2,2 g na kg, tłuszcz 20-35% kalorii.

Nie znasz swojego celu kalorii? Policz go najpierw w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego - wynik sam podpowie się tutaj.

Domyślne proporcje pod różne cele

Cel Białko Tłuszcz Węglowodany
Redukcja 2 g/kg 25% kalorii reszta
Utrzymanie wagi 1,6 g/kg 30% kalorii reszta
Budowa mięśni 1,8 g/kg 25% kalorii reszta

Dlaczego tak? Na redukcji więcej białka pomaga zachować mięśnie i lepiej syci. Przy budowie mięśni białka też jest sporo, ale ważne są węglowodany - to główne paliwo na treningu. Tłuszcz trzymamy w zakresie 20-35% kalorii, który podają zalecenia żywieniowe.

Przykład: 2000 kcal na redukcji

Osoba ważąca 70 kg, cel 2000 kcal, redukcja:

Makroskładnik Ile Kalorie Udział
Białko 140 g (2 g × 70 kg) 560 kcal 28%
Tłuszcz ok. 56 g (25% z 2000 kcal) ok. 500 kcal 25%
Węglowodany ok. 235 g (reszta) ok. 940 kcal 47%

Przy czterech posiłkach to ok. 35 g białka, 59 g węglowodanów i 14 g tłuszczu na posiłek.

Jak trzymać makro na co dzień?

Bez spiny - nie musisz trafiać w każdy gram. W praktyce wystarczy:

  • pilnować białka, bo to ono najczęściej wychodzi za nisko,
  • trzymać kalorie w okolicy celu,
  • resztę traktować elastycznie - kilka gramów tłuszczu czy węglowodanów w jedną albo w drugą stronę nie robi różnicy.

Jak policzyć makro konkretnego posiłku, pokazujemy krok po kroku w poradniku, jak obliczyć makroskładniki posiłku. W EatSee makro policzy się samo - ze zdjęcia, z jednego zdania albo z kodu kreskowego - a plan posiłków ułoży cały dzień pod Twój cel kalorii i białka.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć makroskładniki?
Ustal cel kalorii, potem białko (np. 1,6-2,2 g na kg masy ciała) i tłuszcz (zwykle 20-35% kalorii), a resztę kalorii przeznacz na węglowodany. Gramy liczysz, dzieląc kalorie przez 4 dla białka i węglowodanów oraz przez 9 dla tłuszczu.
Jakie makro na redukcji?
Dobry start to ok. 2 g białka na kg masy ciała, ok. 25% kalorii z tłuszczu i resztę z węglowodanów. Przy 70 kg i 2000 kcal daje to ok. 140 g białka, 56 g tłuszczu i 235 g węglowodanów.
Czy muszę liczyć makro, żeby schudnąć?
Nie. O wadze decyduje bilans kalorii. Pilnowanie białka pomaga jednak zachować mięśnie i lepiej się najadać, więc łatwiej utrzymać deficyt.
Ile węglowodanów jeść dziennie?
To zależy od celu kalorii i aktywności. W kalkulatorze węglowodany wypełniają kalorie, które zostają po białku i tłuszczu. Przy treningach warto, żeby nie spadały zbyt nisko, bo to główne paliwo do wysiłku.
Czy kalkulator makro sprawdzi się przy cukrzycy?
Przy cukrzycy, insulinooporności i chorobach nerek proporcje makroskładników, zwłaszcza węglowodanów i białka, ustal z lekarzem albo dietetykiem.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.

Inne kalkulatory