Ile białka jeść na masie, by budować mięśnie?

Na masie celuj w ok. 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc ok. 112-154 g białka, a ważąca 85 kg - ok. 136-187 g. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, przyjmij ok. 1,8 g/kg i obserwuj efekty. Samo białko mięśni jednak nie zbuduje - potrzebny jest też trening siłowy i lekka nadwyżka kalorii.

Dobra wiadomość: nie musisz żyć na kurczaku z ryżem i trzech shake'ach dziennie. Poniżej znajdziesz, ile białka jeść, jak je rozłożyć i skąd je brać bez nudy.

Ile białka na masie? Tabela dla różnych wag

Licz od swojej obecnej masy ciała. Wyjątek to wyraźna nadwaga - wtedy lepiej liczyć od masy docelowej, bo inaczej wynik wyjdzie zawyżony. Swoją liczbę sprawdzisz też w kalkulatorze białka.

Zakres 1,6-2,2 g/kg to wartości, na które najczęściej wskazują badania nad budową mięśni u osób trenujących siłowo. To sporo więcej niż norma dla dorosłych, która wynosi ok. 0,9 g/kg - o niej przeczytasz w tekście ile białka dziennie.

Dolna czy górna granica - co wybrać?

Bliżej 1,6-1,8 g/kg, jeśli:

• dopiero zaczynasz przygodę z treningiem,
• jesz wystarczająco dużo kalorii i masa rośnie,
• wolisz zostawić więcej miejsca na węglowodany, które napędzają trening.

Bliżej 2,0-2,2 g/kg, jeśli:

• trenujesz od lat i postępy przychodzą wolniej,
• jesz głównie roślinnie (białko roślinne jest trochę gorzej przyswajalne),
• po prostu lepiej się czujesz i najadasz przy większej ilości białka.

Powyżej ok. 2,2 g/kg dodatkowe białko niewiele już daje mięśniom. U zdrowych osób nie szkodzi, ale zajmuje miejsce węglowodanów i tłuszczów - a portfel też to odczuje. Przy chorobach nerek ilość białka zawsze ustala lekarz.

Białko to nie wszystko: nadwyżka kalorii i trening

Mięśnie rosną wtedy, gdy spotykają się trzy rzeczy: trening siłowy z progresją, odpowiednia ilość białka i lekka nadwyżka kalorii. Bez któregokolwiek z tych elementów masa stoi.

Na spokojnej masie wystarczy zwykle nadwyżka ok. 150-300 kcal ponad zapotrzebowanie. Jak ją ustawić, opisaliśmy w poradniku, jak ustawić cel kaloryczny. Większa nadwyżka nie przyspieszy proporcjonalnie budowy mięśni - jej spora część odłoży się po prostu jako tkanka tłuszczowa.

Nie zapominaj o węglowodanach. To główne paliwo na treningu siłowym, a przy zbyt małej ich ilości trudniej o mocne treningi. Tłuszcze też są potrzebne - zwykle ok. 20-35% kalorii.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Najważniejsza jest ilość z całego dnia, ale lepiej rozłożyć ją na 3-5 posiłków, niż zjeść wszystko na kolację. W praktyce to ok. 0,3-0,4 g białka na kg masy ciała w posiłku, czyli zwykle 25-40 g.

Przykład dla osoby ważącej 75 kg z celem ok. 135 g białka (1,8 g/kg):

Jak policzyć białko w takim posiłku, pokazujemy krok po kroku w poradniku, jak obliczyć makroskładniki posiłku.

Trening wieczorem? Nie musisz pędzić z shakerem do szatni. Posiłek z białkiem w ciągu kilku godzin przed albo po treningu w zupełności wystarczy - tak zwane okno anaboliczne jest dużo szersze, niż głosiły kiedyś siłowniane legendy.

Skąd brać białko? Najlepsze źródła

Wartości są przybliżone i zależą od producenta. Najprościej mieć w każdym posiłku jedno solidne źródło białka i dokładać mniejsze: nabiał, pieczywo, kasze, strączki.

Odżywka białkowa? Wygodna, ale nieobowiązkowa. To po prostu białko w proszku - jeśli dobijasz do celu jedzeniem, nie musisz jej kupować. Przydaje się, gdy trudno Ci dojeść białko albo potrzebujesz szybkiej przekąski w biegu.

Białko na masie na diecie roślinnej

Na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej też zbudujesz mięśnie - trzeba tylko trochę bardziej się postarać. Dobrze sprawdza się:

• celowanie bliżej górnej granicy, czyli ok. 2 g/kg,
• łączenie różnych źródeł w ciągu dnia: strączków, tofu, tempehu, produktów zbożowych, orzechów i pestek,
• sięganie po produkty z dużą ilością białka w porcji: tofu, tempeh, soczewicę, ciecierzycę, białko sojowe.

Masa stoi? Co sprawdzić

Jeśli przez 2-3 tygodnie waga nie drgnie, a siła na treningach też stoi:

1. Sprawdź kalorie - często okazuje się, że „jem dużo” to w praktyce mniej niż zapotrzebowanie. Dorzuć 150-200 kcal dziennie i obserwuj kolejne 2 tygodnie.
2. Sprawdź białko - przez kilka dni zapisuj wszystko i zobacz, czy faktycznie dobijasz do celu.
3. Sprawdź trening - czy z tygodnia na tydzień dokładasz ciężaru albo powtórzeń? Bez progresji mięśnie nie mają powodu rosnąć.
4. Sprawdź sen - przy pięciu godzinach snu regeneracja kuleje, a razem z nią postępy.

Jeśli z kolei waga rośnie bardzo szybko, np. o ponad 1 kg miesięcznie mimo dłuższego stażu na siłowni, nadwyżka jest pewnie za duża.

Najprościej sprawdzić to wszystko w dzienniku. EatSee policzy białko z posiłków dodanych zdjęciem, głosem albo kodem kreskowym, a plan posiłków ułoży dzień pod Twój cel kalorii i białka.

W ciąży, podczas karmienia piersią, poniżej 18. roku życia i przy chorobach nerek ilość białka najlepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.