Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

Kalkulator liczy dwie rzeczy:

1. PPM, czyli podstawową przemianę materii - tyle energii zużywa Twój organizm w spoczynku, żeby oddychać, pompować krew i utrzymywać temperaturę ciała. Domyślnie liczymy ją wzorem Mifflina-St Jeora, a dla porównania możesz przełączyć się na wzór Harrisa-Benedicta.
2. CPM, czyli całkowitą przemianę materii - PPM pomnożone przez współczynnik aktywności (PAL). To szacunek tego, ile kalorii spalasz w ciągu całego dnia.

Na tej podstawie kalkulator podpowiada cel: na redukcji odejmuje 300-500 kcal, przy budowie mięśni dodaje 150-300 kcal, a na utrzymanie wagi zostawia CPM bez zmian.

Wzory, z których korzysta kalkulator

Mifflin-St Jeor (domyślny):

• kobiety: PPM = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek - 161,
• mężczyźni: PPM = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek + 5.

Harris-Benedict (wersja zrewidowana):

• kobiety: PPM = 447,593 + 9,247 × waga + 3,098 × wzrost - 4,330 × wiek,
• mężczyźni: PPM = 88,362 + 13,397 × waga + 4,799 × wzrost - 5,677 × wiek.

Oba wzory dają podobne, ale nie identyczne wyniki - Harris-Benedict zwykle trochę wyższe. Wybierz jeden i trzymaj się go, zamiast szukać najbardziej kuszącej liczby. Przykłady obliczeń krok po kroku znajdziesz w poradniku o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak wybrać współczynnik aktywności?

Liczy się cały dzień, a nie tylko siłownia. Osiem godzin przy biurku i trzy treningi w tygodniu to zwykle 1,375-1,55, a nie 1,725. Jeśli się wahasz, wybierz niższą wartość - łatwiej potem dołożyć kalorie, niż przez miesiąc się dziwić, czemu waga stoi.

Przykładowe wyniki

Kobieta (35 lat, 165 cm, 70 kg) i mężczyzna (35 lat, 180 cm, 85 kg), wzór Mifflina-St Jeora:

Widać, jak mocno aktywność zmienia wynik: między siedzącym trybem życia a codziennymi treningami różnica sięga 1000 kcal, a nawet więcej.

Co zrobić z wynikiem?

• Chcesz schudnąć? Odejmij 300-500 kcal od CPM. Tempo i przybliżoną datę dojścia do celu policzysz w kalkulatorze deficytu kalorycznego.
• Chcesz utrzymać wagę? Jedz mniej więcej tyle, ile wynosi CPM.
• Budujesz mięśnie? Dodaj 150-300 kcal i zadbaj o białko.

Potem rozpisz kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany w kalkulatorze makroskładników. A jak sprawdzić, czy cel pasuje do Ciebie, opisaliśmy w poradniku, jak ustawić cel kaloryczny.

Dlaczego wynik to tylko szacunek?

Wzory opierają się na średnich z badań, a każdy organizm jest trochę inny. Prawdziwe zapotrzebowanie może różnić się od wyliczenia o ok. 10% w każdą stronę. Dlatego traktuj wynik jak punkt startowy: przez 2-3 tygodnie zapisuj, co jesz, obserwuj średnią wagę z tygodnia i dopiero wtedy popraw cel o 100-150 kcal.

W EatSee cel kalorii wylicza się sam z Twojego profilu, a dziennik pokazuje, ile zostało na dziś. Wystarczy dodawać posiłki - zdjęciem, głosem albo kodem kreskowym.

Kalkulator ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Obliczenia dzieją się w Twojej przeglądarce - wpisanych danych nigdzie nie wysyłamy, a na czas wizyty zapamiętujemy je tylko w tej karcie, żeby podpowiedziały się w innych kalkulatorach. Wzory i źródła.