Deficyt kaloryczny: jak go obliczyć i schudnąć bez głodówki

Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której jesz mniej kalorii, niż spala Twój organizm. Żeby go obliczyć, ustal swoje dzienne zapotrzebowanie i odejmij od niego 300-500 kcal. Taki deficyt pozwala chudnąć w tempie ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo - bez głodówek i bez chodzenia na oparach energii.

Poniżej znajdziesz instrukcję krok po kroku, przykładowe wyliczenia, bezpieczne granice i sposoby na to, żeby deficyt dało się wytrzymać dłużej niż do czwartku.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Organizm cały czas zużywa energię - na oddychanie, pracę serca i mózgu, trawienie, ruch i trening. Jeśli dostaje jej mniej, niż zużywa, brakującą część bierze z zapasów, przede wszystkim z tkanki tłuszczowej.

Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7000-7700 kcal. To uproszczenie, ale dobrze pokazuje skalę: żeby spalić 1 kg tłuszczu, potrzebujesz łącznego deficytu rzędu 7000 kcal, rozłożonego na wiele dni. W weekend się tego nie zrobi - i dobrze, bo ekspresowe diety rzadko kończą się dobrze.

W pierwszym tygodniu redukcji waga często spada szybciej, niż wynikałoby z rachunku. To głównie woda i glikogen, a nie tłuszcz - dlatego nie oceniaj efektów po kilku dniach, ani w jedną, ani w drugą stronę.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Policz podstawową przemianę materii (PPM), np. wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek, a potem odejmij 161 (kobiety) albo dodaj 5 (mężczyźni).
Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności: 1,2 przy pracy siedzącej bez treningów, 1,375 przy 1-3 treningach w tygodniu, 1,55 przy 3-5 treningach. Wynik to Twoje zapotrzebowanie.
Odejmij 300-500 kcal. To Twój dzienny cel na redukcji.

Przykładowe wyliczenia:

Zapotrzebowanie	Deficyt 300 kcal	Deficyt 500 kcal
1900 kcal	1600 kcal	1400 kcal
2200 kcal	1900 kcal	1700 kcal
2500 kcal	2200 kcal	2000 kcal
2800 kcal	2500 kcal	2300 kcal

Najszybciej policzysz to w kalkulatorze deficytu kalorycznego - pokaże też tempo i przybliżoną datę dojścia do celu. Dokładny sposób liczenia, z tabelą współczynników aktywności i przykładami, znajdziesz w poradniku o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. A to, jak sprawdzić i poprawić cel po kilku tygodniach, opisaliśmy w tekście, jak ustawić cel kaloryczny.

Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?

Dla większości dorosłych dobrze sprawdza się deficyt 300-500 kcal dziennie, czyli mniej więcej 15-20% zapotrzebowania. Bezpieczne tempo chudnięcia to zwykle 0,5-1 kg tygodniowo - u osób z większą nadwagą bliżej górnej granicy, u szczupłych bliżej dolnej.

Kilka granic, których warto się trzymać:

bez opieki specjalisty nie schodź poniżej ok. 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni),
nie jedz długo mniej, niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii,
jeśli przez kilka tygodni z rzędu chudniesz szybciej niż ok. 1 kg tygodniowo, zwiększ kalorie.

Deficyt warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem, jeśli chorujesz przewlekle (np. na cukrzycę albo choroby tarczycy), przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo masz za sobą zaburzenia odżywiania.

Ile można schudnąć na deficycie kalorycznym?

Przy założeniu, że 1 kg tłuszczu to ok. 7700 kcal, szacunkowe tempo wygląda tak:

Deficyt dziennie	Tydzień	Miesiąc
300 kcal	ok. 0,3 kg	ok. 1,2 kg
500 kcal	ok. 0,45 kg	ok. 2 kg
750 kcal	ok. 0,7 kg	ok. 3 kg

W praktyce pierwsze tygodnie bywają szybsze (woda), a kolejne wolniejsze, bo im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz. Dlatego co kilka kilogramów policz zapotrzebowanie od nowa.

Deficyt kaloryczny a mięśnie: białko i trening

Na redukcji chcesz pożegnać tłuszcz, a nie mięśnie. Pomagają w tym dwie rzeczy:

Więcej białka - osoby trenujące na redukcji zwykle potrzebują ok. 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, a osoby nietrenujące ok. 1,2-1,6 g/kg. Białko przy okazji najlepiej syci. Więcej przeczytasz w tekście ile białka dziennie.
Trening siłowy - 2-3 treningi w tygodniu dają mięśniom jasny sygnał, że są potrzebne.

Do tego ruch na co dzień: spacery, schody, rower. Dodatkowe kroki to najprostszy sposób, żeby powiększyć deficyt bez zabierania sobie jedzenia z talerza.

Przykładowy dzień na ok. 1500 kcal

Tak może wyglądać dzień w deficycie dla kobiety z zapotrzebowaniem ok. 1900-2000 kcal:

Posiłek	Co na talerzu	Kalorie	Białko
Śniadanie	Owsianka: 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2%, 100 g borówek	ok. 350 kcal	ok. 14 g
Obiad	150 g piersi z kurczaka, 60 g ryżu (przed ugotowaniem), 250 g warzyw, łyżeczka oliwy	ok. 530 kcal	ok. 43 g
Kolacja	2 kromki chleba żytniego, 100 g twarożku półtłustego, pomidor	ok. 320 kcal	ok. 24 g
Przekąski	150 g skyru naturalnego, jabłko, 20 g orzechów włoskich	ok. 300 kcal	ok. 20 g
Razem		ok. 1500 kcal	ok. 100 g

Żadnego głodzenia się: są cztery posiłki, dużo białka i warzyw, a nawet garść orzechów. Jeśli nie chcesz układać jadłospisu samodzielnie, plan posiłków w EatSee ułoży dzień albo tydzień pod Twój cel kalorii i białka, z przepisami i listą zakupów.

Dlaczego deficyt przestaje działać?

Po kilku tygodniach redukcji waga często zwalnia albo staje w miejscu. To normalne i zwykle ma jedną z tych przyczyn:

Niedoszacowanie - z czasem zapisuje się mniej dokładnie, a oleje, sosy, napoje i podjadanie robią swoje.
Niższe zapotrzebowanie - mniejsza masa ciała to mniej spalanych kalorii, więc dawny deficyt się kurczy.
Mniej ruchu - na redukcji odruchowo ruszamy się mniej, co obniża wydatek energii.
Woda - stres, słone jedzenie, cykl miesiączkowy czy nowy trening potrafią na kilka dni ukryć spadek tłuszczu.

Co zrobić? Przez dwa tygodnie zapisuj naprawdę wszystko, policz zapotrzebowanie od nowa dla aktualnej wagi i dorzuć więcej kroków. Jeśli redukcja trwa już długo, pomóc może też tydzień albo dwa jedzenia na poziomie zapotrzebowania - głowa też potrzebuje przerwy.

Jak utrzymać deficyt bez ciągłego głodu?

Białko w każdym posiłku - jajka, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe.
Dużo warzyw - dają objętość przy niewielkiej liczbie kalorii.
Planowanie - gdy wiesz, co zjesz, rzadziej sięgasz po przypadkowe przekąski.
Sen - po nieprzespanej nocy apetyt na słodkie i tłuste rośnie.
Mniej kalorii w płynie - soki, słodzone napoje i alkohol słabo sycą, a łatwo nimi przekroczyć limit.

Najważniejsza zasada: deficyt ma być taki, żeby dało się go utrzymać tygodniami. Lepiej chudnąć wolniej, ale bez efektu jo-jo.

Najczęstsze pytania

Jaki deficyt kaloryczny na początek?

Na start najlepiej sprawdza się deficyt 300-500 kcal dziennie, czyli mniej więcej 15-20% zapotrzebowania. Taki deficyt daje widoczne efekty, a jednocześnie nie powoduje ciągłego głodu i spadku energii.

Czy można schudnąć bez deficytu kalorycznego?

Nie da się trwale zmniejszyć ilości tkanki tłuszczowej bez deficytu kalorycznego. Każda dieta odchudzająca - niezależnie od nazwy - działa dlatego, że w ten czy inny sposób sprawia, że jesz mniej kalorii, niż spalasz.

Czy deficyt 1000 kcal to dobry pomysł?

Dla większości osób to za dużo. Tak duży deficyt trudno utrzymać, łatwo przy nim stracić mięśnie i wrócić do dawnej wagi. Większy deficyt bywa stosowany u osób z dużą nadwagą, ale wtedy powinien go dobrać lekarz lub dietetyk.

Dlaczego jestem na deficycie i nie chudnę?

Najczęstsze przyczyny to niedoszacowanie zjadanych kalorii (oleje, napoje, podjadanie, weekendy), zatrzymywanie wody i to, że po spadku wagi zapotrzebowanie maleje. Policz zapotrzebowanie od nowa i przez dwa tygodnie zapisuj naprawdę wszystko.

Czy na deficycie można jeść słodycze?

Tak, jeśli mieszczą się w dziennym limicie kalorii. Lepiej jednak, żeby podstawą diety były produkty bogate w białko i błonnik, bo sycą na dłużej. Słodycze traktuj jako dodatek, który świadomie wliczasz do bilansu.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.