Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć PPM i CPM?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Najpierw liczysz PPM, czyli energię, której organizm potrzebuje w spoczynku, a potem mnożysz ją przez współczynnik aktywności PAL: PPM × PAL = CPM. Dla kobiety w wieku 35 lat, o wzroście 165 cm i masie 70 kg wychodzi ok. 2160 kcal przy PAL 1,55, a dla mężczyzny w wieku 35 lat, o wzroście 180 cm i masie 85 kg - ok. 2800 kcal.

Wzory wyglądają groźnie, ale to tylko mnożenie i dodawanie. Poniżej przejdziemy przez nie krok po kroku, z przykładami i tabelą PAL. A jeśli wolisz od razu wynik, wpisz swoje dane w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.

Czym różnią się PPM i CPM?

PPM (podstawowa przemiana materii) to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku - na oddychanie, pracę serca, mózgu i pozostałych narządów. To mniej więcej tyle, ile spalasz, leżąc cały dzień na kanapie.

CPM (całkowita przemiana materii) to wszystko, co spalasz w ciągu dnia: spoczynek plus chodzenie, praca, treningi i każda inna aktywność. Liczysz ją prosto: CPM = PPM × PAL.

Oba wyniki to szacunki, a nie pomiar. Różne wzory dają trochę inne liczby, a aktywność trudno idealnie zamknąć w jednym współczynniku. Traktuj wynik jak punkt startowy, który potem sprawdzisz na wadze.

Jak obliczyć PPM wzorem Mifflina-St Jeora?

To jeden z najczęściej używanych dziś wzorów. Potrzebujesz masy ciała w kilogramach, wzrostu w centymetrach i wieku w latach:

• Kobiety: PPM = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost - 5 × wiek - 161.
• Mężczyźni: PPM = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost - 5 × wiek + 5.

Przykład dla kobiety w wieku 35 lat, o wzroście 165 cm i masie 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 35 - 161 = ok. 1395 kcal PPM.

Uważaj na jednostki - wzrost wpisany w metrach zamiast w centymetrach i wynik nadaje się do kosza. A jeśli dwa kalkulatory pokazują różne liczby, to jeszcze nie błąd: każdy może korzystać z innego wzoru albo inaczej zaokrąglać.

Jak obliczyć PPM wzorem Harrisa-Benedicta?

Harris-Benedict to starszy wzór, który wciąż spotkasz w wielu kalkulatorach. Jego zrewidowana wersja wygląda tak (masa w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach):

• Kobiety: PPM = 447,593 + 9,247 × masa ciała + 3,098 × wzrost - 4,330 × wiek.
• Mężczyźni: PPM = 88,362 + 13,397 × masa ciała + 4,799 × wzrost - 5,677 × wiek.

Krąży też starsza wersja z innymi współczynnikami. Nie mieszaj ich w jednym obliczeniu - wybierz jedną i trzymaj się jej.

Dla kobiety z przykładu zrewidowany wzór Harrisa-Benedicta daje ok. 1455 kcal PPM, czyli trochę więcej niż Mifflin-St Jeor. To nie znaczy, że któryś wzór się myli - oba szacują, a żaden nie zastąpi pomiaru.

Jak dobrać współczynnik aktywności PAL?

PAL opisuje całą Twoją aktywność w ciągu dnia, nie tylko treningi. Wartości poniżej są orientacyjne - traktuj je jak przedziały, a nie sztywne szufladki:

Osiem godzin przy biurku i trzy treningi w tygodniu to coś innego niż praca kuriera z takimi samymi treningami. Dlatego patrz na cały dzień, a nie tylko na siłownię.

Jeśli się wahasz, wybierz niższą wartość i obserwuj efekty. Nie podnoś PAL tylko dlatego, że jeden trening dał Ci w kość - pojedyncze ćwiczenia nie opisują całego tygodnia.

Przykłady: obliczenie CPM dla kobiety i mężczyzny

Poniższe przykłady wykorzystują wzór Mifflina-St Jeora i PAL 1,55:

W drugim przykładzie obliczenie PPM wygląda tak: 10 × 85 + 6,25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1805 kcal. Po pomnożeniu przez PAL 1,55 wychodzi ok. 2800 kcal CPM. U kobiety z tabeli to 1395 × 1,55, czyli ok. 2160 kcal CPM.

Przy tych samych danych wzór Harrisa-Benedicta dałby kobiecie ok. 1455 kcal PPM i ok. 2255 kcal CPM, a mężczyźnie ok. 1892 kcal PPM i ok. 2930 kcal CPM. Morał? Wybierz jeden wzór i nie zmieniaj go co kilka dni w poszukiwaniu najbardziej kuszącej liczby.

Co zrobić z wynikiem CPM?

Jeśli chcesz utrzymać wagę, CPM to Twój punkt startowy. Jeśli chcesz schudnąć, zwykle odejmuje się od niego 300-500 kcal - jak zrobić to z głową, przeczytasz w poradniku o deficycie kalorycznym. A jak przejść od CPM do konkretnego celu na redukcji, masie albo utrzymaniu, pokazujemy w tekście, jak ustawić cel kaloryczny.

PPM nie jest magiczną granicą, poniżej której organizm od razu przestaje działać, ale nie warto też samodzielnie schodzić z kaloriami bardzo nisko. Jadłospis poniżej 1200 kcal powinien być prowadzony pod opieką specjalisty.

Jak sprawdzić, czy wyliczenie pasuje do Ciebie?

Najlepszym kalkulatorem i tak jest Twoja waga - pod warunkiem, że patrzysz na trend. Przez kilka tygodni zapisuj jedzenie i waż się w podobnych warunkach, np. rano przed śniadaniem. Porównuj średnie z kolejnych tygodni, a nie pojedyncze dni. Masa ciała waha się m.in. przez wodę, sól i cykl menstruacyjny, więc jeden skok w górę to jeszcze nie tłuszcz.

Jeśli waga stoi, a jedzenie zapisujesz w miarę konsekwentnie, Twoja średnia kalorii jest blisko prawdziwego CPM. Jeśli trend przez dłuższy czas wyraźnie odbiega od planu, popraw szacunek o niewielki krok i obserwuj dalej. Przy zapisywaniu przyda Ci się poradnik jak liczyć kalorie - pamiętaj o napojach, dodatkach i wielkości porcji.

Dziennik możesz prowadzić samodzielnie albo w EatSee, gdzie posiłek dodasz zdjęciem, głosem albo jednym zdaniem, a aplikacja zestawi go z Twoim celem kalorii. Wynik analizy posiłku to szacunek, więc w razie potrzeby poprawisz go, zmieniając porcję albo opis.

Przy cukrzycy, insulinooporności, chorobach nerek, tarczycy albo serca, w ciąży, podczas karmienia piersią, przy zaburzeniach odżywiania, u dzieci i przy przyjmowaniu leków cel kaloryczny ustal z lekarzem albo dietetykiem. W takich sytuacjach prosty wzór może nie uwzględniać ważnych indywidualnych potrzeb.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.