Ile wody dziennie pić? Normy dla kobiet i mężczyzn

Ile wody dziennie pić? Dla większości zdrowych dorosłych punktem odniesienia jest 2,0 l całkowitej wody dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. To nie znaczy, że tyle trzeba wypić z butelki: liczą się też kawa, herbata, inne napoje i woda z jedzenia. W upał i podczas wysiłku zapotrzebowanie może wzrosnąć.

Ile wody dziennie pić według zaleceń?

Wartości 2,0 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn to zalecane ilości całkowitej wody, a nie wyłącznie czystej wody. Takie wartości dla dorosłych przy umiarkowanej temperaturze i aktywności podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). To punkt odniesienia, nie sztywny limit ani indywidualna recepta dla każdego.

Kolumna z napojami zakłada, że mniej więcej 80% wody pochodzi z picia, a reszta z jedzenia. To przybliżenie, nie osobny obowiązkowy cel do wypicia. Ilość wody w diecie zależy między innymi od tego, ile jesz warzyw, owoców, zup czy produktów mlecznych. Ile pić przy swojej wadze, treningach i pogodzie, policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania na wodę.

Czy liczy się tylko czysta woda?

Nie. Do płynów wliczają się także herbata, kawa, mleko i zupy. Woda jest wygodnym wyborem na co dzień, ale nie musisz wypijać całej zalecanej ilości jako czystej wody. Kawa również dostarcza płynów, choć warto uważać na ilość cukru czy syropów dodawanych do napoju.

Wodę znajdziesz też w jedzeniu. Pomagają ją dostarczyć na przykład ogórek, pomidor, arbuz, owoce, jogurt czy miska zupy. Jeśli jesz dużo takich produktów, część dziennej ilości wody masz już na talerzu - choć trudno precyzyjnie wyliczyć ją bez znajomości całej diety.

Alkohol nie jest dobrym sposobem na nawodnienie. Słodzone napoje także liczą się jako płyny, ale na co dzień lepiej częściej sięgać po wodę lub napoje bez dużej ilości cukru.

Kiedy potrzebujesz więcej płynów?

Zapotrzebowanie rośnie przede wszystkim wtedy, gdy tracisz więcej wody. Może się tak dziać podczas upału, intensywnego ruchu i pracy fizycznej, a także przy gorączce, wymiotach lub biegunce. Znaczenie ma też wilgotność powietrza, ubranie, długość aktywności i to, jak mocno się pocisz.

Przy zwykłym spacerze czy krótkim treningu nie zawsze trzeba planować dodatkową, konkretną porcję wody. Miej ją pod ręką i pij, kiedy czujesz pragnienie. Przy dłuższym wysiłku w gorącu popijaj małymi łykami w trakcie i po aktywności, a nie dopiero wtedy, gdy czujesz się bardzo spragniony.

Nie ma jednej liczby litrów, która pasuje każdemu treningowi. Jeśli ćwiczysz długo i mocno się pocisz, sposób uzupełniania płynów warto dopasować do czasu wysiłku i warunków. Nie próbuj też wypijać dużej ilości naraz - nadmierne picie w krótkim czasie może być niebezpieczne.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Do częstych sygnałów należą pragnienie, suchość w ustach, mniejsza ilość moczu i ciemniejszy kolor moczu. Mogą pojawić się też zmęczenie, ból głowy czy zawroty głowy. Te objawy nie zawsze wynikają z odwodnienia, więc patrz na nie w kontekście pogody, aktywności i samopoczucia.

Jasnożółty mocz często towarzyszy dobremu nawodnieniu, ale sam kolor nie daje pewnej odpowiedzi. Mogą go zmieniać między innymi niektóre produkty, suplementy i leki. U osób starszych odczuwanie pragnienia bywa słabsze, dlatego warto zwracać uwagę także na regularne picie i ogólny stan zdrowia.

Splątanie, omdlenie, bardzo mała ilość moczu albo niemożność utrzymania płynów to sygnały, których nie warto przeczekiwać. Skontaktuj się pilnie z pomocą medyczną, zwłaszcza jeśli objawy pojawiły się podczas upału lub choroby.

Jak pić więcej wody na co dzień?

Jeśli często przypominasz sobie o piciu dopiero wieczorem, nie musisz od razu nosić przy sobie wielkiej butelki. Pomaga kilka prostych nawyków:

• Postaw wodę w zasięgu wzroku - na biurku, w kuchni albo w torbie.
• Wypij kilka łyków po wstaniu i przy okazji posiłków.
• Zabieraj butelkę na spacer, do pracy lub na trening.
• Jeśli nie przepadasz za samą wodą, dodaj plaster cytryny, listki mięty albo wybierz niesłodzoną herbatę.
• Jedz regularnie warzywa i owoce, a do obiadu czasem wybierz zupę.

Nie musisz odhaczać każdej szklanki co do mililitra. Możesz przez kilka dni obserwować, kiedy najłatwiej pamiętasz o piciu i co pomaga Ci utrzymać rytm. Jeśli lubisz mieć takie rzeczy pod kontrolą, EatSee pozwala śledzić wodę w aplikacji - zobacz funkcje EatSee.

Czy można wypić za dużo wody?

Tak. Picie bardzo dużych ilości w krótkim czasie może zaburzyć równowagę elektrolitów w organizmie. Ryzyko dotyczy szczególnie sytuacji, w których ktoś na siłę wypija wodę podczas długiego wysiłku, ignorując pragnienie i warunki. Nie trzeba też nadrabiać całego dnia kilkoma dużymi szklankami tuż przed snem.

U większości zdrowych dorosłych dobrym początkiem jest regularne picie, reagowanie na pragnienie i uwzględnienie pogody oraz aktywności. Jeśli masz chorobę nerek, serca lub inną chorobę wymagającą ograniczenia płynów, przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę wodną, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, ustal ilość płynów z lekarzem lub dietetykiem. W takich sytuacjach ogólne normy nie zastępują indywidualnych zaleceń.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.