Ile kalorii mają ziemniaki? Gotowane, pieczone i frytki

Ile kalorii mają ziemniaki? Gotowane bez dodatków mają ok. 86 kcal w 100 g, a porcja 200 g dostarcza ok. 172 kcal. Pieczone bez tłuszczu mają ok. 93 kcal w 100 g, puree zwykle 110-130 kcal, a frytki ok. 280-330 kcal. Różnicę robi przede wszystkim sposób przygotowania i ilość dodanego tłuszczu.

Ile kalorii mają ziemniaki w 100 g?

Kalorie zależą od tego, czy ziemniaki są surowe, ugotowane, utłuczone z masłem, czy usmażone. Poniższe wartości pomagają porównać popularne wersje i oszacować porcję.

To wartości orientacyjne - odmiana, ilość wody po ugotowaniu, receptura puree i ilość wchłoniętego oleju mogą zmienić wynik. Dla porównania, ziemniaki gotowane mają ok. 86 kcal w 100 g, a surowe ziemniaki ok. 77 kcal w 100 g.

W 100 g gotowanych ziemniaków znajdziesz też ok. 1,9 g białka, 20 g węglowodanów, 0,1 g tłuszczu i 1,8 g błonnika. To produkt, w którym większość energii pochodzi z węglowodanów, a naturalnej zawartości tłuszczu jest bardzo mało.

Gotowane czy pieczone - które ziemniaki mają mniej kalorii?

Gotowane ziemniaki bez dodatków i pieczone bez tłuszczu są do siebie dość zbliżone kalorycznie. Wartość w tabeli może się jednak różnić, bo woda podczas gotowania lub pieczenia zmienia masę produktu. Dlatego 100 g ziemniaków po obróbce nie musi mieć takiej samej liczby kalorii jak 100 g surowych.

Najprostsze gotowane ziemniaki są łatwe do policzenia: zważ ugotowaną porcję i pomnóż jej masę przez wartość na 100 g. Przykład: 250 g ugotowanych ziemniaków to ok. 215 kcal. Jeśli dodasz do nich masło, olej albo sos, dolicz te składniki osobno.

Pieczone ziemniaki bez oleju mają ok. 93 kcal w 100 g. Gdy polejesz je tłuszczem, kaloryczność rośnie: 5 g oleju to ok. 45 kcal, a 10 g - ok. 90 kcal. Przy pieczeniu dla kilku osób łatwo nie zauważyć, ile oleju trafiło na blaszkę, więc najlepiej odmierzyć go przed użyciem.

Ile kalorii ma puree, a ile frytki?

Puree nie ma jednej stałej wartości, bo przepisy potrafią się mocno różnić. Ziemniaki z odrobiną mleka będą lżejsze niż wersja z większą ilością masła, śmietanki czy sera. Przy typowym puree z mlekiem i masłem możesz przyjąć ok. 110-130 kcal w 100 g, ale domowy przepis może wyjść poza ten zakres.

Frytki są wyraźnie bardziej kaloryczne od gotowanych ziemniaków, bo podczas smażenia wchłaniają tłuszcz. Porcja 150 g może mieć ok. 420-495 kcal. Frytki z piekarnika też nie zawsze są lekkie - jeśli posmarujesz je sporą ilością oleju, ich kalorie szybko się zbliżą do smażonych.

To nie znaczy, że trzeba skreślić puree albo frytki z piątkowego obiadu. Po prostu warto liczyć konkretną wersję dania, a nie traktować wszystkich ziemniaków jak jednego produktu. W tabeli kalorii warzyw możesz porównać ziemniaki z innymi warzywami.

Czy młode ziemniaki mają mniej kalorii?

Młode ziemniaki mają zwykle podobną, a czasem nieco niższą kaloryczność niż inne gotowane ziemniaki. Często zawierają więcej wody, ale nie ma jednej liczby, która pasowałaby do każdej odmiany i każdego sposobu gotowania. Rozsądne przybliżenie to ok. 75-90 kcal w 100 g.

Najczęściej podaje się je z koperkiem, jajkiem sadzonym, kefirem albo masłem. Same ziemniaki mogą mieć niewiele kalorii, ale porcja masła czy tłusty sos zmieniają bilans całego talerza. Jeśli chcesz porównać dodatki, policz je oddzielnie - łatwiej wtedy zobaczyć, skąd biorą się kalorie.

Czy ziemniaki tuczą?

Nie, sam ziemniak nie powoduje tycia. O zmianie masy ciała decyduje ogólny bilans energii w czasie, a nie pojedynczy produkt z obiadu. Ziemniaki gotowane bez dodatków mają umiarkowaną kaloryczność, więc spokojnie mogą mieścić się w codziennym jadłospisie.

Częściej różnicę robi to, z czym je podajesz i jak je przygotowujesz. Gotowane ziemniaki z twarogiem i surówką to inny posiłek niż duża porcja frytek z majonezem. Nie trzeba jednak uznawać żadnej wersji za zakazaną - wybierz porcję i dodatki, które pasują do Twojego dnia.

Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz wyrzucać ziemniaków z menu. Możesz podać je z warzywami i źródłem białka, a ilość masła, oleju czy sosu dopasować do swojego celu. Pomocne bywa też sprawdzenie, jak wygląda cały talerz, zamiast skupiać się na samym dodatku skrobiowym.

Jak policzyć kalorie ziemniaków na swoim talerzu?

Najważniejsze jest ważenie produktu w tej samej postaci, do której odnosi się tabela. Jeśli liczysz ugotowane ziemniaki, wybierz wartość dla ugotowanych i zważ je po ugotowaniu. Nie mieszaj gramatury surowych ziemniaków z kalorycznością ugotowanych - woda zmienia masę i wynik może się rozjechać.

Możesz skorzystać z prostego wzoru: kalorie w 100 g × masa porcji / 100. Dla 200 g ziemniaków gotowanych wygląda to tak: 86 × 200 / 100 = 172 kcal. Potem dodaj kalorie masła, oleju, sosu albo innych składników, które faktycznie zjadłeś.

Gdy gotujesz dla rodziny, odważ porcję już na talerzu albo podziel całość na równe porcje. W restauracji dokładnego składu zwykle nie znasz, więc potraktuj wynik jako szacunek, a nie pomiar co do grama. Jak liczyć kalorie krok po kroku przyda się również wtedy, gdy posiłek składa się z kilku dodatków.

Jeśli wolisz szybciej oszacować cały talerz, EatSee pozwala dodać posiłek ze zdjęcia albo opisać go jednym zdaniem, a potem poprawić porcję lub składniki. Wynik jest szacunkowy, więc przy domowym obiedzie warto doprecyzować, czy ziemniaki były gotowane, pieczone czy polane tłuszczem. Więcej o tym, jak działa liczenie kalorii ze zdjęcia, przeczytasz na stronie aplikacji.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Wartości odżywcze są przybliżone - zależą od odmiany, marki i sposobu przygotowania, a na opakowaniu produktu znajdziesz dokładne dane. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.