Dieta 1200 kcal - jadłospis na 7 dni

1. Gruszkę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój na kawałki.
2. Wrzuć do blendera gruszkę, szpinak, napój sojowy, płatki, nasiona chia, sok z cytryny i imbir.
3. Miksuj, aż koktajl będzie gładki.

Szpinaku prawie nie czuć w smaku, a zamiast imbiru w proszku możesz dodać kawałek świeżego.

1. Mięso zalej zimną wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie i gotuj 20 minut.
2. Dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę oraz startą marchewkę i seler. Gotuj 15 minut.
3. Ogórki zetrzyj na grubych oczkach i dodaj do zupy razem z odrobiną zalewy. Gotuj jeszcze 5 minut.
4. Mięso pokrój i włóż z powrotem. Śmietanę wymieszaj z odrobiną gorącej zupy, wlej do garnka, dopraw pieprzem i posyp koperkiem.

Ogórki kiszone są słone, więc zupę sól dopiero na końcu, po spróbowaniu.

1. Pokrój ogórek i paprykę w cienkie słupki.
2. Posmaruj plastry wędliny cienko serkiem śmietankowym i oprósz pieprzem.
3. Połóż na brzegu każdego plastra słupek ogórka i papryki i zwiń w ciasną roladkę.

Roladki dobrze znoszą drogę do pracy czy szkoły - ułóż je ciasno w pudełku, łączeniem do dołu.

1. Boczek pokrój w paski i podsmaż na suchej patelni, aż wytopi się tłuszcz.
2. Dodaj pieczarki pokrojone w plasterki i smaż 3-4 minuty.
3. Zrób na patelni miejsce, wbij jajka i smaż, aż białka się zetną, a żółtka zostaną płynne.
4. Dopraw pieprzem, posyp szczypiorkiem i podawaj z pokrojonym pomidorem.

Boczek jest słony, więc jajka dopraw tylko pieprzem, a jeśli nie ograniczasz węglowodanów, dodaj kromkę chleba żytniego.

1. Na połowie kromek ułóż ser, szynkę i plastry pomidora, posyp oregano i przykryj pozostałymi kromkami.
2. Opiekaj w opiekaczu albo na suchej patelni pod przykryciem 3-4 minuty z każdej strony, aż ser się roztopi.

Bez opiekacza możesz zapiec tosty w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 6-8 minut.

1. Groch przepłucz i namocz na noc albo na kilka godzin - ugotuje się szybciej.
2. Zalej groch świeżą wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie i gotuj ok. 30 minut.
3. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę z czosnkiem i dodaj do zupy razem z ziemniakami w kostce oraz startą marchewką i selerem. Gotuj 15-20 minut, aż groch się rozpadnie.
4. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem. Jeśli lubisz gładką zupę, zmiksuj jej część.

Klasyczną grochówkę gotuje się na wędzonce - wędzona papryka daje podobny aromat w wersji bez mięsa. Zupa gęstnieje po ostygnięciu, więc przy odgrzewaniu dolej wody.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz, a fasolę przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę i ogórka kiszonego pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj wszystko z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Sałatka dobrze smakuje także następnego dnia, więc możesz zrobić podwójną porcję i zabrać ją na wynos.

1. Chleb posmaruj cienko musztardą.
2. Ułóż na nim liście sałaty, plastry schabu, pomidora i ogórka kiszonego.
3. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

To dobry sposób na schab upieczony na obiad. Możesz też kupić pieczony schab w plastrach - wybieraj ten z krótkim składem.

1. Rybę osusz, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą, pieprzem i papryką. Ułóż w naczyniu, skrop odrobiną oleju i piecz 15-18 minut w 200°C.
2. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie i posyp koperkiem.
3. Kapustę kiszoną posiekaj, dodaj startą marchewkę, drobno posiekaną cebulę i resztę oleju i dopraw pieprzem.

Mrożonego mintaja rozmroź w lodówce i dobrze osusz - wtedy nie puści wody w piekarniku.

1. Nagrzej piekarnik do 150°C. Oderwij liście jarmużu od twardych łodyg, porwij je na kawałki, umyj i bardzo dokładnie osusz.
2. Wymieszaj jarmuż z oliwą, czosnkiem granulowanym i papryką, rozłóż na blasze w jednej warstwie i posyp tartym parmezanem.
3. Piecz 15-20 minut, aż liście będą chrupiące, ale nie brązowe.

Chipsy są najlepsze tuż po upieczeniu - w zamkniętym pudełku szybko miękną.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż grzyby się zrumienią.
2. Tofu odsącz, rozgnieć widelcem i dodaj na patelnię razem z kurkumą i czosnkiem granulowanym. Smaż 5 minut, mieszając.
3. Dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem i smaż, aż zwiędnie. Posyp posiekaną natką.

Jeśli nie ograniczasz węglowodanów, podawaj tofucznicę z kromką chleba żytniego.

1. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą - straci gorzkawy posmak.
2. Zagotuj mleko, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut, aż wchłonie płyn. Mieszaj od czasu do czasu.
3. Wmieszaj część malin, resztę ułóż na wierzchu i posyp posiekanymi migdałami.

Jaglankę możesz ugotować wieczorem i rano tylko podgrzać z odrobiną mleka, a mrożone maliny dodać prosto z zamrażarki.

1. Pstrąga (filety albo całą rybę bez głowy) skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem i piecz 15-20 minut w 200°C.
2. Masło roztop z przeciśniętym czosnkiem i posiekaną natką.
3. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie (6-8 minut). Pomidory pokrój, polej oliwą i dopraw solą i pieprzem.
4. Rybę i fasolkę polej masłem czosnkowym i podawaj z pomidorami.

Wersja bez laktozy: zamiast masła użyj oliwy z czosnkiem.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtka.
2. Rozgnieć żółtka z jogurtem greckim, łyżeczką musztardy i posiekanym koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
3. Nałóż pastę z powrotem do białek, oprósz papryką i podawaj z rzodkiewkami.

Na wynos ułóż jajka ciasno jedno przy drugim w płaskim pudełku, żeby farsz się nie rozmazał.

1. Śledzie odsącz z zalewy i pokrój w kawałki.
2. Jabłko pokrój w drobną kostkę, cebulę w cienkie piórka, a koperek posiekaj.
3. Wymieszaj śledzie z jogurtem, jabłkiem, cebulą i koperkiem, dopraw pieprzem.
4. Podawaj z chlebem żytnim.

Śledź najlepiej smakuje, gdy postoi w sosie w lodówce przynajmniej pół godziny. Bardzo słone filety namocz najpierw na kwadrans w zimnej wodzie.

1. Nagrzej piekarnik do 180°C. Szynkę, paprykę i szpinak pokrój drobno i rozłóż w foremkach na muffinki.
2. Jajka roztrzep z solą, pieprzem i startym serem i zalej nimi warzywa.
3. Piecz 18-20 minut, aż muffinki urosną i się zetną.

Muffinki wytrzymają w lodówce 3 dni i smakują także na zimno, więc to wygodne śniadanie na wynos.

1. Indyka zalej zimną wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie i gotuj na małym ogniu 20 minut.
2. Marchewkę, seler i por pokrój w kostkę i podsmaż krótko na oleju.
3. Do wywaru wsyp kaszę, dodaj podsmażone warzywa i pokrojone ziemniaki. Gotuj 20 minut, aż kasza zmięknie.
4. Wyjmij mięso, pokrój je i włóż z powrotem. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem, posyp natką.

Krupnik jest jeszcze lepszy następnego dnia. Kasza zgęstnieje, więc przy odgrzewaniu dolej trochę wody.

1. Umyj ogórek i pokrój go na kawałki - jeśli ma grubą skórkę, najpierw go obierz.
2. Zmiksuj ogórek z maślanką i koperkiem na gładko, dopraw solą i pieprzem.
3. Przelej do szklanki i wypij od razu albo po schłodzeniu w lodówce.

To wytrawny koktajl w stylu chłodnika ogórkowego - w upał zmiksuj go z kilkoma kostkami lodu.

1. Kromki chleba posmaruj cienko masłem i ułóż na nich liście sałaty.
2. Dodaj plastry szynki i pomidora, dopraw pieprzem.

Wybieraj szynkę z krótkim składem i jak największą zawartością mięsa.

1. Wrzuć do blendera jogurt, mleko, wiśnie bez pestek (mogą być mrożone), banana i płatki.
2. Miksuj ok. minuty, aż koktajl będzie gładki. Jeśli jest za gęsty, dolej odrobinę mleka albo wody.

Zamiast wiśni możesz użyć mrożonych malin albo borówek.

1. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plastry, posól, odstaw na 10 minut i osusz ręcznikiem papierowym.
2. Na suchej patelni podsmaż mięso z posiekaną cebulą i czosnkiem. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki), oregano i bazylię i duś 10 minut. Dopraw solą i pieprzem.
3. W naczyniu żaroodpornym układaj na zmianę plastry cukinii i sos mięsny, a wierzch przykryj plastrami mozzarelli.
4. Zapiekaj 25 minut w 190°C, aż ser się zrumieni.

To lżejsza wersja lasagne, bez makaronu. Możesz ją złożyć dzień wcześniej i upiec tuż przed obiadem.

1. Nagrzej piekarnik do 200°C. Oczyść pieczarki, wykręć nóżki i drobno je posiekaj.
2. Wymieszaj posiekane nóżki z serem kozim, przeciśniętym czosnkiem, natką, tymiankiem i pieprzem.
3. Napełnij kapelusze farszem, ułóż je na blasze, skrop oliwą i piecz 15-20 minut.

Ser kozi możesz zastąpić fetą - wtedy nie dosalaj farszu.

1. Groszek (może być mrożony) zalej wrzątkiem na 3 minuty i odcedź.
2. Zmiksuj go z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem, miętą, solą i pieprzem na gładką pastę.
3. Posmaruj pastą kromki chleba, ułóż plasterki rzodkiewki i posyp pestkami dyni.

Pasta wytrzyma w lodówce 2 dni, a zamiast mięty możesz dodać szczypiorek albo koperek.

1. Truskawki umyj, odszypułkuj i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Wymieszaj je z serkiem wiejskim, posyp posiekanymi migdałami i listkami mięty.

Zimą użyj mrożonych truskawek - rozmroź je wieczorem w lodówce, a rano śniadanie będzie gotowe w minutę.

1. Kurczaka zalej zimną wodą, dodaj marchewkę, seler, por, liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj na małym ogniu 25 minut, zbierając szumowiny.
2. W osobnym garnku ugotuj ryż.
3. Wyjmij kurczaka i pokrój go w kostkę. Do wywaru dodaj pomidory (świeże bez skórki albo z puszki) i koncentrat, gotuj 5 minut i zmiksuj.
4. Włóż mięso z powrotem do zupy, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ryżem i posiekaną natką.

Wolisz zupę zabielaną? Dodaj łyżkę jogurtu naturalnego albo śmietany 12%, wcześniej wymieszanej z odrobiną gorącej zupy.

1. Umyj łodygi selera, odetnij końcówki i pokrój je na kawałki długości palca.
2. Wypełnij zagłębienia w łodygach masłem orzechowym.
3. Na wierzchu ułóż rodzynki.

To przekąska znana jako „mrówki na kłodzie” - rodzynki możesz zastąpić posiekaną suszoną żurawiną.

1. Ciecierzycę odsącz i przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, oliwą, sokiem z cytryny, kminem rzymskim, solą i pieprzem.

Sałatka zyskuje, gdy postoi 15-20 minut w lodówce. Dobrze znosi transport, więc nadaje się na wynos.