Dieta 1800 kcal - jadłospis na 7 dni

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu ok. 3 minut, mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski i odczekaj chwilę, aż lekko przestygnie.
3. Nałóż na wierzch jogurt grecki i pokrojone truskawki, posyp siemieniem lnianym.

Poza sezonem użyj mrożonych truskawek - wrzuć je do owsianki pod koniec gotowania, żeby się rozmroziły.

1. Obierz mandarynki i podziel je na cząstki.
2. Podawaj z garścią migdałów - surowych albo uprażonych przez chwilę na suchej patelni.

Poza sezonem zamiast mandarynek weź jabłko albo gruszkę, a migdały możesz zamienić na orzechy laskowe.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, czosnek i startą marchewkę. Dodaj kurkumę, kmin rzymski, garam masalę i imbir i smaż pół minuty.
3. Wsyp opłukaną soczewicę, dodaj pokrojone pomidory i wodę (2-3 razy więcej niż soczewicy). Gotuj 15 minut, mieszając, aż soczewica się rozpadnie.
4. Dopraw solą i sokiem z cytryny. Podawaj z ryżem i plasterkami ogórka posypanymi kolendrą.

Dal dobrze się odgrzewa - zrób podwójną porcję na następny dzień i w razie potrzeby rozrzedź go wodą.

1. Nagrzej piekarnik do 180°C. Umyj jabłko i wydrąż gniazdo nasienne, nie przebijając spodu.
2. Wymieszaj posiekane orzechy z rodzynkami i cynamonem i nafaszeruj nimi jabłko.
3. Piecz 25-30 minut, aż jabłko zmięknie.

Szybsza wersja: przekrój jabłko na pół, nałóż farsz i piecz w mikrofalówce pod przykryciem 4-5 minut.

1. Na maśle zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj różyczki kalafiora i zalej bulionem tak, żeby je przykrył.
2. Gotuj 15 minut do miękkości, wlej mleko i zmiksuj na gładki krem.
3. Wmieszaj połowę startego parmezanu, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
4. Podawaj posypane resztą parmezanu i uprażonymi pestkami dyni.

Mrożony kalafior też się nada - nie musisz go rozmrażać, wystarczy gotować kilka minut dłużej.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat, paprykę słodką i majeranek i duś 5 minut, aż pomidory się rozpadną.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Chleb opiecz w tosterze, nałóż na niego fasolę i posyp posiekaną natką.

Fasolę w sosie możesz przygotować wieczorem - rano wystarczy ją podgrzać i opiec chleb.

1. Posmaruj chleb cienko musztardą.
2. Ułóż na nim rukolę, plastry pieczonego kurczaka i plasterki pomidora, dopraw pieprzem.

To dobry sposób na resztkę pieczonego kurczaka z obiadu - w lodówce wytrzyma do 3 dni.

1. Mięso natrzyj przeciśniętym czosnkiem, papryką, majerankiem, solą i pieprzem.
2. Bataty pokrój w grube słupki i wymieszaj z większą częścią oleju i ziołami prowansalskimi. Ułóż na blasze razem z mięsem i piecz 30-35 minut w 200°C, w połowie przewracając.
3. Kapustę cienko poszatkuj, posól i pomnij rękami. Dodaj startą marchewkę, posiekany koperek, ocet i resztę oleju i dopraw pieprzem.
4. Podawaj kurczaka z batatami i surówką.

Bataty możesz zastąpić zwykłymi ziemniakami - pokrój je w ćwiartki i piecz tak samo. Mięso możesz zamarynować już wieczorem.

1. Odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem, a paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgnieć awokado z sokiem z cytryny, wymieszaj z tuńczykiem i papryką, dopraw solą i pieprzem.
3. Nakładaj farsz łyżką na liście sałaty rzymskiej i jedz jak małe tacos.

Na wynos zapakuj farsz i liście sałaty osobno - sałata zostanie chrupiąca.

1. Jajka ugotuj na twardo (9-10 minut), ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie albo na parze 4-5 minut, potem przelej zimną wodą.
3. Słonecznik upraż na suchej patelni, a jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, solą i pieprzem.
4. Połącz brokuł z odsączoną kukurydzą i jajkami, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Sałatka dobrze znosi kilka godzin w lodówce, więc możesz ją zabrać na wynos - sos dodaj wtedy tuż przed jedzeniem.

1. Jajko roztrzep z mlekiem i cynamonem w głębokim talerzu.
2. Kromki chałki namocz z obu stron w masie jajecznej.
3. Smaż na rozgrzanym maśle 2-3 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
4. Podawaj z jogurtem i borówkami.

Najlepsza jest chałka sprzed dnia lub dwóch - dobrze chłonie masę i nie rozpada się przy smażeniu.

1. Umyj śliwki, przekrój je na połówki i usuń pestki.
2. Zmiksuj śliwki z napojem sojowym i szczyptą cynamonu na gładki koktajl.

Poza sezonem użyj mrożonych śliwek - koktajl wyjdzie gęsty i chłodny.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj mięso i smaż, rozdrabniając je łopatką, aż straci różowy kolor.
3. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat, oregano i bazylię i duś pod przykryciem 20 minut. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Podawaj z sosem, posypany startym parmezanem.

Sos możesz ugotować w większej ilości i zamrozić w porcjach. Do lżejszej wersji użyj mielonej piersi z indyka.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtka.
2. Rozgnieć żółtka z jogurtem greckim, łyżeczką musztardy i posiekanym koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
3. Nałóż pastę z powrotem do białek, oprósz papryką i podawaj z rzodkiewkami.

Na wynos ułóż jajka ciasno jedno przy drugim w płaskim pudełku, żeby farsz się nie rozmazał.

1. Pierś przekrój wzdłuż na cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Gruszkę pokrój w cienkie plasterki, a orzechy podpraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Rukolę wymieszaj z resztą oliwy, octem balsamicznym, musztardą, solą i pieprzem.
4. Ułóż na rukoli gruszkę i pokrojonego w paski indyka, posyp orzechami.

Zamiast gruszki pasuje jabłko, a zamiast indyka pierś z kurczaka.

1. Serek wiejski wymieszaj z jajkiem, mąką, cynamonem i szczyptą proszku do pieczenia.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj do masy.
3. Smaż na patelni z odrobiną oleju małe placuszki, 2-3 minuty z każdej strony na średnim ogniu.

Ciasto jest dość luźne, więc przewracaj placuszki ostrożnie, szeroką łopatką.

1. Odcedź i przepłucz ciecierzycę, a ugotowanego buraka pokrój w kostkę.
2. Zmiksuj ciecierzycę i buraka z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, szczyptą kminu rzymskiego i soli, dolewając po łyżce wody, aż pasta będzie gładka.
3. Pokrój paprykę i ogórek w słupki i maczaj je w hummusie.

Hummus wytrzyma w lodówce 3-4 dni, a ugotowane buraki kupisz pakowane próżniowo.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na oleju.
2. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek i pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty. Wsyp curry, kurkumę i imbir.
3. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki) i duś 10 minut.
4. Zdejmij z ognia, wmieszaj jogurt i dopraw solą. Podawaj z ryżem, posypane kolendrą.

Jogurt dodawaj do zdjętego z ognia sosu, wtedy się nie zważy. Wersja bez laktozy: pomiń jogurt i dodaj więcej pomidorów.

1. Obierz pomarańczę i banana i pokrój je na kawałki.
2. Zmiksuj owoce z sokiem marchwiowym, siemieniem lnianym i szczyptą imbiru na gładki koktajl.

Zamiast imbiru w proszku możesz zetrzeć kawałek świeżego korzenia - koktajl będzie bardziej wyrazisty.

1. Chleb posmaruj cienko musztardą.
2. Ułóż na nim liście sałaty, plastry schabu, pomidora i ogórka kiszonego.
3. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

To dobry sposób na schab upieczony na obiad. Możesz też kupić pieczony schab w plastrach - wybieraj ten z krótkim składem.

1. Banana rozgnieć widelcem na gładko, dodaj jajko, płatki, cynamon i szczyptę proszku do pieczenia i wymieszaj.
2. Odstaw na 5 minut, żeby płatki napęczniały.
3. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju, nakładaj łyżką małe placuszki i smaż na średnim ogniu ok. 2 minuty z każdej strony.

Płatki możesz wcześniej zmielić w blenderze - placuszki będą wtedy delikatniejsze.

1. Pokrój ser w kostkę, a winogrona umyj i oderwij od gałązek.
2. Podawaj razem z orzechami - najlepiej smakuje kęs sera z winogroną i kawałkiem orzecha.

Ser pleśniowy możesz zamienić na kozi albo brie, a winogrona na plasterki gruszki.

1. Schab rozbij na cienkie kotlety, posól i popieprz. Obtocz w roztrzepanym jajku, a potem w bułce tartej.
2. Ułóż kotlety na blasze wyłożonej papierem, skrop olejem i piecz 20-25 minut w 200°C, w połowie przewracając.
3. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie i posyp koperkiem.
4. Buraki zetrzyj na tarce, wymieszaj z drobno posiekaną cebulą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Kotlety z piekarnika wyjdą chrupiące, jeśli przed pieczeniem równo skropisz je olejem albo spryskasz z atomizera.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Kromki chleba posmaruj cienko masłem i ułóż na nich liście sałaty.
2. Dodaj plastry szynki i pomidora, dopraw pieprzem.

Wybieraj szynkę z krótkim składem i jak największą zawartością mięsa.

1. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą - straci gorzkawy posmak.
2. Zagotuj mleko, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut, aż wchłonie płyn. Mieszaj od czasu do czasu.
3. Wmieszaj część malin, resztę ułóż na wierzchu i posyp posiekanymi migdałami.

Jaglankę możesz ugotować wieczorem i rano tylko podgrzać z odrobiną mleka, a mrożone maliny dodać prosto z zamrażarki.

1. Rozsmaruj ricottę na waflach ryżowych.
2. Ułóż na wierzchu borówki i skrop je odrobiną miodu.

Zamiast ricotty możesz użyć serka wiejskiego, a zamiast borówek malin albo pokrojonej brzoskwini.

1. Makaron ugotuj al dente i odlej pół szklanki wody z gotowania.
2. Na oliwie podsmaż przeciśnięty czosnek, dodaj przekrojone pomidorki i smaż 2 minuty. Wrzuć szpinak i poczekaj, aż zwiędnie.
3. Dodaj ricottę i trochę wody z makaronu, wymieszaj na gładki sos i dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
4. Wymieszaj sos z makaronem i posyp startym parmezanem.

Zamiast ricotty możesz użyć serka wiejskiego zmiksowanego z łyżką wody z gotowania makaronu.

1. Umyj gruszkę, usuń gniazdo nasienne i pokrój owoc w kostkę.
2. Przełóż jogurt do miseczki, dodaj gruszkę i posyp posiekanymi migdałami i cynamonem.

Zimą podgrzej gruszkę przez 2-3 minuty na suchej patelni z cynamonem - wyjdzie ciepły, korzenny deser.

1. Na połowie kromek ułóż ser, szynkę i plastry pomidora, posyp oregano i przykryj pozostałymi kromkami.
2. Opiekaj w opiekaczu albo na suchej patelni pod przykryciem 3-4 minuty z każdej strony, aż ser się roztopi.

Bez opiekacza możesz zapiec tosty w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 6-8 minut.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 3-4 minuty, często mieszając.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach albo pokrój w kostkę i dodaj do owsianki razem z cynamonem.
3. Przełóż do miski i posyp posiekanymi orzechami.

Jabłko możesz zastąpić gruszką, a orzechy włoskie laskowymi albo migdałami.

1. Pokrój bagietkę w ukośne kromki i podpiecz je w piekarniku albo w tosterze na złoto.
2. Natrzyj gorące kromki przekrojonym ząbkiem czosnku.
3. Pokrój pomidora w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, posiekaną bazylią, solą i pieprzem i nałóż na grzanki tuż przed jedzeniem.

Na wynos zapakuj pomidory osobno i nakładaj je na grzanki dopiero przed jedzeniem, żeby nie namokły.

1. Ryż ugotuj na pół miękko (ok. 8 minut). Kapustę poszatkuj.
2. Na suchej patelni podsmaż mięso z posiekaną cebulą, rozdrabniając je łopatką, aż się zrumieni.
3. W garnku ułóż kapustę, startą marchewkę, mięso i ryż. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat, majeranek, ziele angielskie, paprykę i pół szklanki wody.
4. Duś pod przykryciem ok. 25 minut, aż kapusta zmięknie, od czasu do czasu mieszając. Dopraw solą i pieprzem.

Danie możesz też zapiec pod przykryciem w naczyniu żaroodpornym (40 minut w 180°C). Odgrzane smakuje jeszcze lepiej.

1. Posmaruj wafle ryżowe masłem migdałowym.
2. Ułóż na nich plasterki banana i oprósz cynamonem.

Masło migdałowe możesz zastąpić orzechowym, a banana - plasterkami jabłka albo truskawkami.

1. Pieczonego łososia rozdrobnij widelcem, usuwając ości i skórę.
2. Wymieszaj rybę z majonezem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem, dopraw pieprzem.
3. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na wierzchu plasterki ogórka.

To dobry sposób na resztkę łososia z obiadu - pasta wytrzyma w lodówce do 2 dni.