Dieta 1500 kcal - jadłospis na 7 dni

1. Gruszkę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój na kawałki.
2. Wrzuć do blendera gruszkę, szpinak, napój sojowy, płatki, nasiona chia, sok z cytryny i imbir.
3. Miksuj, aż koktajl będzie gładki.

Szpinaku prawie nie czuć w smaku, a zamiast imbiru w proszku możesz dodać kawałek świeżego.

1. Wrzuć bób do osolonego wrzątku i gotuj 6-8 minut, aż zmięknie (mrożony trochę krócej).
2. Odcedź i od razu wymieszaj z oliwą, przeciśniętym czosnkiem i posiekanym koperkiem.
3. Jedz na ciepło, wyłuskując ziarna ze skórek.

Poza sezonem sięgnij po bób mrożony - jest w sklepach przez cały rok.

1. Mięso zmiel albo drobno posiekaj i wymieszaj z połową drobno posiekanej cebuli, bułką tartą, solą, pieprzem i majerankiem. Mokrymi rękami uformuj małe kulki.
2. Na oleju zeszklij resztę cebuli i startą marchewkę. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat i pół szklanki wody i zagotuj.
3. Włóż pulpety do sosu i duś pod przykryciem 20 minut.
4. W tym czasie ugotuj kaszę. Podawaj pulpety z sosem i kaszą, posypane koperkiem.

Pulpety możesz zrobić też z mielonej wołowiny albo kurczaka. Dobrze się mrożą razem z sosem.

1. Umyj ogórek i pokrój go na kawałki - jeśli ma grubą skórkę, najpierw go obierz.
2. Zmiksuj ogórek z maślanką i koperkiem na gładko, dopraw solą i pieprzem.
3. Przelej do szklanki i wypij od razu albo po schłodzeniu w lodówce.

To wytrawny koktajl w stylu chłodnika ogórkowego - w upał zmiksuj go z kilkoma kostkami lodu.

1. Kromki chleba posmaruj cienko masłem i ułóż na nich liście sałaty.
2. Dodaj plastry szynki i pomidora, dopraw pieprzem.

Wybieraj szynkę z krótkim składem i jak największą zawartością mięsa.

1. Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu.
2. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i mieszaj łopatką, aż białko się zetnie, a jajecznica będzie jeszcze lekko wilgotna.
3. Posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj z chlebem i pokrojonym pomidorem.

Zdejmij patelnię z ognia chwilę przed końcem - jajka dojdą w cieple patelni i nie będą suche.

1. Obierz marchewkę i zetrzyj ją na tarce o drobnych oczkach.
2. Zetrzyj jabłko na tarce o grubych oczkach i od razu wymieszaj z marchewką i sokiem z cytryny.
3. Posyp słonecznikiem.

Surówka dobrze znosi kilka godzin w lodówce, więc możesz ją przygotować rano i zabrać w słoiku.

1. Makaron ugotuj al dente i odlej pół szklanki wody z gotowania.
2. Na oliwie podsmaż pokrojony w plasterki czosnek z chili, dodaj cukinię w półplasterkach i smaż 3 minuty.
3. Dodaj krewetki i przekrojone pomidorki i smaż 2-3 minuty, aż krewetki zróżowieją.
4. Wymieszaj z makaronem i odrobiną wody z gotowania, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i posyp natką.

Mrożone krewetki rozmroź w lodówce albo pod zimną bieżącą wodą i dokładnie osusz przed smażeniem.

1. Pokrój banana w plasterki i zamroź go razem z truskawkami na co najmniej 3 godziny, najlepiej na noc.
2. Zmiksuj zamrożone owoce z napojem sojowym w blenderze na gładki, gęsty krem.
3. Jedz od razu albo wstaw na 15 minut do zamrażarki, jeśli wolisz twardsze lody.

Do lodów najlepiej nadają się dojrzałe banany z brązowymi plamkami - są najsłodsze.

1. Na rozgrzanej patelni smaż mięso z posiekaną cebulą 6-8 minut, rozbijając je łopatką, i dopraw kminem rzymskim, papryką wędzoną, chili, czosnkiem, solą i pieprzem.
2. Sałatę porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, a kukurydzę odsącz.
3. Jogurt wymieszaj z sokiem z limonki i szczyptą soli.
4. Ułóż warzywa w misce, dodaj ciepłe mięso, polej sosem jogurtowym i posyp startym cheddarem.

Zamiast wołowiny pasuje mielony indyk, a cheddar możesz zastąpić innym serem żółtym.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 3-4 minuty, często mieszając.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach albo pokrój w kostkę i dodaj do owsianki razem z cynamonem.
3. Przełóż do miski i posyp posiekanymi orzechami.

Jabłko możesz zastąpić gruszką, a orzechy włoskie laskowymi albo migdałami.

1. Obierz pomarańczę i banana i pokrój je na kawałki.
2. Zmiksuj owoce z sokiem marchwiowym, siemieniem lnianym i szczyptą imbiru na gładki koktajl.

Zamiast imbiru w proszku możesz zetrzeć kawałek świeżego korzenia - koktajl będzie bardziej wyrazisty.

1. Kurczaka natrzyj solą, pieprzem i połową oliwy i usmaż na patelni grillowej (ok. 5 minut z każdej strony). Odstaw na chwilę i pokrój w paski.
2. Chleb pokrój w kostkę i podpiecz na patelni z resztą oliwy na chrupiące grzanki.
3. Jogurt wymieszaj z majonezem, przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny, musztardą i połową startego parmezanu.
4. Sałatę porwij, dodaj pokrojone pomidorki, kurczaka i grzanki, polej sosem i posyp resztą parmezanu.

Na wynos zapakuj sos osobno i polej sałatkę tuż przed jedzeniem, żeby grzanki zostały chrupiące.

1. Nagrzej piekarnik do 150°C. Oderwij liście jarmużu od twardych łodyg, porwij je na kawałki, umyj i bardzo dokładnie osusz.
2. Wymieszaj jarmuż z oliwą, czosnkiem granulowanym i papryką, rozłóż na blasze w jednej warstwie i posyp tartym parmezanem.
3. Piecz 15-20 minut, aż liście będą chrupiące, ale nie brązowe.

Chipsy są najlepsze tuż po upieczeniu - w zamkniętym pudełku szybko miękną.

1. Chleb posmaruj cienko musztardą.
2. Ułóż na nim liście sałaty, plastry schabu, pomidora i ogórka kiszonego.
3. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

To dobry sposób na schab upieczony na obiad. Możesz też kupić pieczony schab w plastrach - wybieraj ten z krótkim składem.

1. Kiwi obierz i pokrój w półplasterki.
2. Przełóż jogurt grecki do miski, dodaj kiwi i posyp granolą tuż przed jedzeniem, żeby została chrupiąca.

Wybieraj granolę z krótkim składem i małą ilością cukru albo upiecz własną z płatków, orzechów i odrobiny syropu klonowego.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. Soczewicę przepłucz. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą marchewkę i seler i smaż 3 minuty.
2. Dodaj soczewicę, ziemniaki w kostce, koncentrat i liść laurowy. Zalej wodą z bulionem i gotuj 30 minut, aż soczewica zmięknie.
3. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem, posyp natką.

Zieloną soczewicę możesz zastąpić czerwoną - ugotuje się w 15 minut, a zupa wyjdzie gęstsza.

1. Obierz pomarańczę i podziel ją na cząstki.
2. Podawaj z kilkoma kostkami gorzkiej czekolady albo roztop czekoladę i maczaj w niej cząstki.

Wybierz czekoladę z co najmniej 70% kakao - jest mniej słodka i kilka kostek w zupełności wystarczy.

1. Ciecierzycę odsącz i przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, oliwą, sokiem z cytryny, kminem rzymskim, solą i pieprzem.

Sałatka zyskuje, gdy postoi 15-20 minut w lodówce. Dobrze znosi transport, więc nadaje się na wynos.

1. Tofu odsącz i rozgnieć widelcem z tahini, musztardą, kurkumą, solą i pieprzem - pasta będzie przypominać jajeczną.
2. Ogórka kiszonego pokrój w drobną kostkę, szczypiorek posiekaj i wmieszaj do pasty.
3. Posmaruj pastą kromki chleba.

Jeśli pasta wydaje się sucha, dodaj łyżkę zalewy z ogórków albo wody.

1. Umyj łodygi selera, odetnij końcówki i pokrój je na kawałki długości palca.
2. Wypełnij zagłębienia w łodygach masłem orzechowym.
3. Na wierzchu ułóż rodzynki.

To przekąska znana jako „mrówki na kłodzie” - rodzynki możesz zastąpić posiekaną suszoną żurawiną.

1. Rybę pokrój na kawałki, posól, obtocz w mące i usmaż na połowie oleju (2-3 minuty z każdej strony).
2. Marchewkę i seler zetrzyj na grubych oczkach, a cebulę pokrój w piórka. Duś na reszcie oleju z odrobiną wody 10 minut.
3. Dodaj koncentrat, liść laurowy, ziele angielskie i paprykę, dopraw solą i pieprzem i duś jeszcze 5 minut.
4. Ugotuj ryż. Rybę przykryj warzywami i podawaj z ryżem, na ciepło albo na zimno.

Ryba po grecku jest najlepsza po nocy w lodówce, kiedy przejdzie smakiem warzyw. Zamiast dorsza możesz użyć mintaja.

1. Rozgnieć miąższ awokado widelcem z sokiem z limonki, przeciśniętym czosnkiem, solą i szczyptą chili.
2. Dodaj pomidora pokrojonego w drobną kostkę i wymieszaj.
3. Obierz marchewkę i kalarepę, pokrój je w słupki i maczaj w guacamole.

Guacamole szybko ciemnieje - na wynos przykryj je folią dociśniętą do powierzchni.

1. Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz, a fasolę przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę i ogórka kiszonego pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj wszystko z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Sałatka dobrze smakuje także następnego dnia, więc możesz zrobić podwójną porcję i zabrać ją na wynos.

1. Soczewicę przepłucz i gotuj w 2,5 raza większej ilości wody 12-15 minut, aż się rozpadnie.
2. W tym czasie na oleju zeszklij posiekaną cebulę i startą marchewkę (5-6 minut).
3. Zmiksuj soczewicę z warzywami, koncentratem, majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą i ułóż na niej plasterki ogórka kiszonego.

Pasta gęstnieje po ostudzeniu. Zrób od razu większą porcję - w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtka.
2. Rozgnieć żółtka z jogurtem greckim, łyżeczką musztardy i posiekanym koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
3. Nałóż pastę z powrotem do białek, oprósz papryką i podawaj z rzodkiewkami.

Na wynos ułóż jajka ciasno jedno przy drugim w płaskim pudełku, żeby farsz się nie rozmazał.

1. Polędwiczkę pokrój w medaliony grubości 2 cm, lekko rozpłaszcz dłonią i dopraw solą, pieprzem i rozmarynem.
2. Na połowie oleju smaż medaliony 3-4 minuty z każdej strony. Odłóż pod przykrycie.
3. Na tej samej patelni podsmaż pokrojoną cebulę i pieczarki (ok. 5 minut).
4. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie (6-8 minut), odcedź i wymieszaj z resztą oleju, przeciśniętym czosnkiem i uprażonymi płatkami migdałów. Podawaj z mięsem i pieczarkami.

Mrożona fasolka też się nada - wrzuć ją od razu do wrzątku, bez rozmrażania.

1. Pokrój ogórek i paprykę w cienkie słupki.
2. Posmaruj plastry wędliny cienko serkiem śmietankowym i oprósz pieprzem.
3. Połóż na brzegu każdego plastra słupek ogórka i papryki i zwiń w ciasną roladkę.

Roladki dobrze znoszą drogę do pracy czy szkoły - ułóż je ciasno w pudełku, łączeniem do dołu.

1. Na połowie kromek ułóż ser, szynkę i plastry pomidora, posyp oregano i przykryj pozostałymi kromkami.
2. Opiekaj w opiekaczu albo na suchej patelni pod przykryciem 3-4 minuty z każdej strony, aż ser się roztopi.

Bez opiekacza możesz zapiec tosty w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 6-8 minut.

1. Ugotuj jajko na twardo (9-10 minut), ostudź i obierz.
2. Sardynki odsącz z oleju i rozgnieć widelcem razem z jajkiem.
3. Wmieszaj posiekany szczypiorek i drobno pokrojonego ogórka kiszonego, dopraw pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą.

Puszka sardynek wystarcza zwykle na dwie porcje - resztę pasty przechowuj w lodówce do następnego dnia.

1. Pokrój ser w kostkę, a winogrona umyj i oderwij od gałązek.
2. Podawaj razem z orzechami - najlepiej smakuje kęs sera z winogroną i kawałkiem orzecha.

Ser pleśniowy możesz zamienić na kozi albo brie, a winogrona na plasterki gruszki.

1. W garnku rozgrzej olej i zeszklij posiekaną cebulę z czosnkiem.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę dynię i marchewkę oraz opłukaną soczewicę. Zalej wodą z bulionem tak, żeby przykryła warzywa, i gotuj pod przykryciem 20 minut.
3. Zmiksuj zupę na gładki krem i dopraw solą, pieprzem, imbirem i gałką muszkatołową.
4. Pestki dyni upraż na suchej patelni i posyp nimi zupę.

Zamiast dyni piżmowej możesz użyć hokkaido - nie trzeba jej obierać. Zupa dobrze się mrozi.

1. Nagrzej piekarnik do 180°C. Zetrzyj marchewkę na tarce o drobnych oczkach.
2. Wymieszaj płatki owsiane z marchewką, musem jabłkowym, posiekaną żurawiną i cynamonem i odstaw na 5 minut, żeby płatki zmiękły.
3. Nakładaj łyżką małe porcje na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i spłaszcz je mokrą łyżką.
4. Piecz 15-18 minut, aż ciasteczka się zezłocą i stwardnieją na brzegach.

Z podwójnej albo potrójnej porcji upieczesz zapas na kilka dni - przechowuj ciasteczka w szczelnym pudełku.

1. Jajka ugotuj na twardo (9-10 minut), ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Brokuł podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie albo na parze 4-5 minut, potem przelej zimną wodą.
3. Słonecznik upraż na suchej patelni, a jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, solą i pieprzem.
4. Połącz brokuł z odsączoną kukurydzą i jajkami, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Sałatka dobrze znosi kilka godzin w lodówce, więc możesz ją zabrać na wynos - sos dodaj wtedy tuż przed jedzeniem.