Jadłospis na tydzień: 7 dni, 1800-2000 kcal i dużo białka

Jadłospis na tydzień poniżej obejmuje 7 dni po ok. 1 870-1 930 kcal i około 124-131 g białka dziennie. Każdy dzień ma cztery posiłki, a w każdym znajdziesz źródło białka. To praktyczny punkt wyjścia z tabelą i listą zakupów - nie sztywny plan, którego trzeba trzymać się co do okruszka.

Jadłospis na tydzień - tabela na 7 dni

Kalorie i białko to szacunki dla przykładowych porcji, ale tabela nie podaje ich gramatur. Potraktuj te wartości orientacyjnie — rzeczywiste wyniki zależą od wielkości porcji, marki produktów i sposobu przygotowania.

Jak korzystać z jadłospisu i dopasować porcje?

Nie musisz gotować dokładnie według tabeli. Potraktuj posiłki jako pomysły, a składniki wymieniaj na podobne: dorsza na inną rybę, kaszę na ryż, a kurczaka na tofu lub strączki. Jeśli zamieniasz produkt, zwróć uwagę na porcję i zawartość białka - sama objętość talerza nie zawsze mówi, czy wartości są podobne.

Węglowodany w kaszach, ryżu i makaronie najłatwiej odmierzać przed gotowaniem. Przy mięsie i rybach trzymaj się tej samej metody ważenia za każdym razem, bo masa zmienia się podczas obróbki. Nie masz wagi? Pomocny będzie prosty sposób na oszacowanie porcji bez wagi.

W jadłospisie białko pojawia się w każdym posiłku dzięki takim produktom jak skyr, twaróg, jajka, mięso, ryby, tofu i fasola. To nie znaczy, że każda osoba potrzebuje dokładnie tyle samo. Jeśli chcesz sprawdzić, jak ustalić własną ilość, przeczytaj ile białka jeść dziennie.

Lista zakupów na tydzień dla jednej osoby

Ilości potraktuj orientacyjnie - apetyt i wielkość porcji mogą się różnić. Część produktów, jak ryż czy olej, pewnie masz już w szafce.

• Nabiał i jajka: skyr ok. 700-900 g, twaróg i serek wiejski ok. 700 g łącznie, kefir lub jogurt naturalny ok. 700 ml, 10-12 jajek.
• Mięso i ryby: kurczak i indyk ok. 900 g łącznie, łosoś świeży i wędzony ok. 200 g, dorsz ok. 150 g, polędwiczka wieprzowa ok. 150 g, wołowina ok. 150 g, 1 puszka tuńczyka.
• Roślinne źródła białka: tofu ok. 200 g, edamame ok. 100 g, fasola 2 puszki, soczewica ok. 100 g.
• Produkty zbożowe i skrobiowe: płatki owsiane ok. 200 g, kasza gryczana ok. 150 g, ryż ok. 100 g, makaron pełnoziarnisty i ryżowy po ok. 100 g, ziemniaki ok. 1,5 kg, bochenek chleba żytniego, 3-4 tortille i 1 pita.
• Warzywa i owoce: pomidory, papryka, cebula, sałata lub miks sałat, warzywa do surówki, fasolka szparagowa, buraki, jabłka, gruszki i owoce jagodowe. Wybierz świeże lub mrożone - zależnie od sezonu i tego, co akurat jest pod ręką.
• Dodatki: orzechy lub migdały, oliwa albo olej, przyprawy, czosnek i cytryna.

Jak dopasować kalorie do siebie?

Zakres 1 800-2 000 kcal nie jest uniwersalnym celem. Dla jednej osoby będzie deficytem, dla innej ilością zbliżoną do utrzymania masy ciała, a ktoś inny będzie potrzebować więcej. Zależy to między innymi od wzrostu, masy ciała, wieku, aktywności i celu.

Zanim zaczniesz, oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne albo skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcesz zmienić masę ciała, dobierz cel rozsądnie - ustawienie celu kalorycznego nie powinno oznaczać głodowania ani ciągłego chodzenia głodnym.

Gdy chcesz zwiększyć kaloryczność, dodaj porcję pieczywa, kaszy, ryżu, ziemniaków lub oliwy. Jeśli potrzebujesz nieco mniej, zmniejsz porcję dodatku skrobiowego lub tłuszczu, ale zostaw w posiłku źródło białka i warzywa. Wprowadzaj zmiany stopniowo i obserwuj, jak wpływają na sytość, energię oraz masę ciała.

Jak przygotować posiłki, żeby tydzień był łatwiejszy?

Nie musisz spędzać niedzieli z siedmioma garnkami na kuchence. Ugotuj na zapas kaszę lub ryż, upiecz większą porcję kurczaka i przygotuj warzywa, które dobrze znoszą przechowywanie. Sosy i świeże dodatki możesz dorzucić tuż przed jedzeniem, żeby posiłek nie smakował jak poniedziałek przez cały tydzień.

Sprawdza się też prosta zamiana planu: jeśli w środę wpada obiad u mamy, nie rezygnuj z całego jadłospisu. Zjedz to, na co masz ochotę, a pozostałe posiłki dopasuj do głodu i planu dnia. Nie musisz odrabiać obiadu głodówką ani dodatkowym treningiem.

Jeśli wolisz dostać gotowe propozycje zamiast układać je samodzielnie, EatSee oferuje plan posiłków pod cel kalorii i białka, z przepisami oraz listą zakupów. Dostępny zakres planu zależy od wersji konta. Możesz też korzystać z tabeli jako bazy i podmieniać dania na swoje ulubione.

Czy jadłospis na 1 800-2 000 kcal pasuje każdemu?

Nie. To przykład menu, a nie indywidualna recepta ani gwarancja utraty wagi. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przyjmujesz leki albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, skonsultuj zmianę sposobu jedzenia z lekarzem lub dietetykiem.

Najlepszy plan to taki, który pasuje do Twojego zapotrzebowania, trybu dnia, budżetu i produktów, które lubisz. Możesz zacząć od kilku posiłków z tabeli, zrobić listę zakupów i sprawdzić, co faktycznie ułatwia Ci jedzenie na co dzień.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.