Dieta bez laktozy - jadłospis na 7 dni

1. Zaparz espresso albo mocną kawę i odstaw do ostygnięcia.
2. Wrzuć do blendera kawę, napój sojowy, banana, płatki, migdały i cynamon.
3. Miksuj, aż koktajl będzie gładki. Jeśli wolisz zimny, dodaj kilka kostek lodu.

Kawę możesz zaparzyć wieczorem i trzymać w lodówce, a z mrożonym bananem koktajl będzie gęsty i chłodny.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Rybę pokrój na kawałki, posól, obtocz w mące i usmaż na połowie oleju (2-3 minuty z każdej strony).
2. Marchewkę i seler zetrzyj na grubych oczkach, a cebulę pokrój w piórka. Duś na reszcie oleju z odrobiną wody 10 minut.
3. Dodaj koncentrat, liść laurowy, ziele angielskie i paprykę, dopraw solą i pieprzem i duś jeszcze 5 minut.
4. Ugotuj ryż. Rybę przykryj warzywami i podawaj z ryżem, na ciepło albo na zimno.

Ryba po grecku jest najlepsza po nocy w lodówce, kiedy przejdzie smakiem warzyw. Zamiast dorsza możesz użyć mintaja.

1. Umyj jabłko, wytnij gniazdo nasienne i pokrój owoc w cząstki.
2. Posmaruj cząstki masłem orzechowym albo maczaj je w nim jak w dipie.
3. Oprósz cynamonem.

Na wynos skrop cząstki sokiem z cytryny, żeby nie ściemniały, a masło orzechowe zapakuj osobno do małego słoiczka.

1. Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz, a fasolę przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę i ogórka kiszonego pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj wszystko z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Sałatka dobrze smakuje także następnego dnia, więc możesz zrobić podwójną porcję i zabrać ją na wynos.

1. Ugotuj jajko na twardo (9-10 minut), ostudź i obierz.
2. Sardynki odsącz z oleju i rozgnieć widelcem razem z jajkiem.
3. Wmieszaj posiekany szczypiorek i drobno pokrojonego ogórka kiszonego, dopraw pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą.

Puszka sardynek wystarcza zwykle na dwie porcje - resztę pasty przechowuj w lodówce do następnego dnia.

1. Odciśnij tofu ręcznikiem papierowym, pokrój je w kostkę i obtocz w papryce wędzonej i czosnku granulowanym.
2. Rozgrzej olej na patelni i smaż tofu 6-8 minut, obracając, aż zrumieni się ze wszystkich stron.
3. Zdejmij patelnię z ognia i skrop tofu sosem sojowym.
4. Podawaj z pomidorem pokrojonym w ćwiartki albo z pomidorkami koktajlowymi.

Kostki możesz też upiec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut - zrób od razu dwie porcje, bo na zimno też smakują.

1. Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą i ugotuj w osolonej wodzie (ok. 15 minut).
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj curry, kurkumę, imbir i kmin rzymski i smaż pół minuty.
3. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki) i odsączoną ciecierzycę. Duś 10 minut.
4. Wmieszaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie. Dopraw solą i podawaj z kaszą.

Kaszę jaglaną możesz zastąpić ryżem basmati albo brązowym. Curry dobrze znosi odgrzewanie.

1. Nagrzej piekarnik do 180°C. Zetrzyj marchewkę na tarce o drobnych oczkach.
2. Wymieszaj płatki owsiane z marchewką, musem jabłkowym, posiekaną żurawiną i cynamonem i odstaw na 5 minut, żeby płatki zmiękły.
3. Nakładaj łyżką małe porcje na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i spłaszcz je mokrą łyżką.
4. Piecz 15-18 minut, aż ciasteczka się zezłocą i stwardnieją na brzegach.

Z podwójnej albo potrójnej porcji upieczesz zapas na kilka dni - przechowuj ciasteczka w szczelnym pudełku.

1. Cukinię pokrój w półplasterki, paprykę w paski, a cebulę w piórka.
2. Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek, dodaj cukinię i paprykę, dopraw solą, pieprzem i papryką słodką, a potem smaż 6-8 minut.
3. Zrób w warzywach dołki, wbij do nich jajka i smaż pod przykryciem na małym ogniu 4-5 minut, aż białka się zetną.
4. Posyp posiekanym szczypiorkiem.

Zamiast cukinii możesz użyć szpinaku albo pieczarek. Do bardziej sycącej wersji podaj kromkę chleba.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat, paprykę słodką i majeranek i duś 5 minut, aż pomidory się rozpadną.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Chleb opiecz w tosterze, nałóż na niego fasolę i posyp posiekaną natką.

Fasolę w sosie możesz przygotować wieczorem - rano wystarczy ją podgrzać i opiec chleb.

1. Posmaruj chleb cienko musztardą.
2. Ułóż na nim rukolę, plastry pieczonego kurczaka i plasterki pomidora, dopraw pieprzem.

To dobry sposób na resztkę pieczonego kurczaka z obiadu - w lodówce wytrzyma do 3 dni.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj pomidory, koncentrat i ugotowaną soczewicę, dopraw oregano i bazylią i duś 15 minut.
3. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Sos dopraw solą i pieprzem i wymieszaj z makaronem.

Soczewicę z puszki dobrze przepłucz. Suchą zieloną ugotuj wcześniej - potrzebuje ok. 25 minut.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo i przekrój je na połówki.
2. Pokrój paprykę i ogórek w słupki.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem i podawaj z warzywami.

Jajka gotuj 9-10 minut od zagotowania wody, a potem przelej zimną wodą - łatwiej się obiorą.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Pstrąga ułóż na blasze wyłożonej papierem, skrop połową oleju i częścią soku z cytryny, posyp solą, pieprzem i posiekanym koperkiem, a potem piecz 15-18 minut.
3. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
4. Wymieszaj surówkę z resztą oleju i soku z cytryny, a potem podawaj z rybą.

Zamiast pstrąga pasuje filet z łososia albo makreli. Surówkę zrób tuż przed podaniem, żeby jabłko nie ściemniało.

1. Awokado i fasolę rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny i przeciśniętym czosnkiem na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem i chili.
2. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na nich plastry pomidora.

Fasola z puszki też się nada - wystarczy ją odsączyć i przepłukać.

1. Obierz pomarańczę i banana i pokrój je na kawałki.
2. Zmiksuj owoce z sokiem marchwiowym, siemieniem lnianym i szczyptą imbiru na gładki koktajl.

Zamiast imbiru w proszku możesz zetrzeć kawałek świeżego korzenia - koktajl będzie bardziej wyrazisty.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Schab pokrój w cienkie paski.
2. Na mocno rozgrzanym oleju obsmaż mięso (4-5 minut), dodaj pokrojoną cebulę, paprykę i marchewkę i smaż jeszcze 4 minuty.
3. Wymieszaj ketchup, sos sojowy, ocet, imbir i 3 łyżki wody. Wlej na patelnię, dodaj ananasa w kostce i podgrzewaj 2 minuty, aż sos zgęstnieje.
4. Podawaj z ryżem, a jeśli lubisz ostrzej, dopraw chili.

Możesz użyć ananasa z puszki w soku własnym - wystarczy go dobrze odsączyć.

1. Rozgnieć miąższ awokado widelcem z sokiem z limonki, przeciśniętym czosnkiem, solą i szczyptą chili.
2. Dodaj pomidora pokrojonego w drobną kostkę i wymieszaj.
3. Obierz marchewkę i kalarepę, pokrój je w słupki i maczaj w guacamole.

Guacamole szybko ciemnieje - na wynos przykryj je folią dociśniętą do powierzchni.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Filet natrzyj połową oliwy, przeciśniętym czosnkiem, papryką, tymiankiem, solą i pieprzem.
3. Brokuł i kalafior podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski i wymieszaj z resztą oliwy i solą.
4. Ułóż mięso i warzywa na blasze, piecz 20-25 minut, aż indyk będzie upieczony w środku.

Mięso zostanie soczyste, jeśli przed pokrojeniem odpocznie 5 minut. Zamiast indyka możesz użyć piersi z kurczaka.

1. Groszek (może być mrożony) zalej wrzątkiem na 3 minuty i odcedź.
2. Zmiksuj go z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem, miętą, solą i pieprzem na gładką pastę.
3. Posmaruj pastą kromki chleba, ułóż plasterki rzodkiewki i posyp pestkami dyni.

Pasta wytrzyma w lodówce 2 dni, a zamiast mięty możesz dodać szczypiorek albo koperek.

1. Posmaruj wafle ryżowe masłem migdałowym.
2. Ułóż na nich plasterki banana i oprósz cynamonem.

Masło migdałowe możesz zastąpić orzechowym, a banana - plasterkami jabłka albo truskawkami.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty.
3. Dodaj kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili, a po chwili pomidory, koncentrat, odsączoną fasolę i kukurydzę. Duś 15 minut.
4. Dopraw solą i oregano i podawaj z ryżem.

Chili możesz zamrozić w porcjach. Po odgrzaniu smakuje tak samo dobrze.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. Soczewicę przepłucz i gotuj w osolonej wodzie 20-25 minut, aż będzie miękka, ale nie rozgotowana, a potem odcedź.
2. Ugotowane buraki pokrój w kostkę, cebulę w cienkie piórka, a orzechy podpraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Oliwę wymieszaj z octem balsamicznym, musztardą, solą i pieprzem.
4. Połącz ciepłą albo przestudzoną soczewicę z burakami, cebulą i rukolą, polej sosem i posyp orzechami.

Gotowe buraki pakowane próżniowo oszczędzą sporo czasu, a soczewicę możesz ugotować dzień wcześniej. Sałatka dobrze znosi transport.

1. Soczewicę przepłucz i gotuj w 2,5 raza większej ilości wody 12-15 minut, aż się rozpadnie.
2. W tym czasie na oleju zeszklij posiekaną cebulę i startą marchewkę (5-6 minut).
3. Zmiksuj soczewicę z warzywami, koncentratem, majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą i ułóż na niej plasterki ogórka kiszonego.

Pasta gęstnieje po ostudzeniu. Zrób od razu większą porcję - w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Odcedź i przepłucz ciecierzycę, a ugotowanego buraka pokrój w kostkę.
2. Zmiksuj ciecierzycę i buraka z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, szczyptą kminu rzymskiego i soli, dolewając po łyżce wody, aż pasta będzie gładka.
3. Pokrój paprykę i ogórek w słupki i maczaj je w hummusie.

Hummus wytrzyma w lodówce 3-4 dni, a ugotowane buraki kupisz pakowane próżniowo.

1. Batata pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą, papryką wędzoną i solą i piecz 25 minut w 200°C.
2. Komosę przepłucz i ugotuj w dwa razy większej ilości osolonej wody (ok. 15 minut).
3. Fasolę odsącz i podgrzej z kminem rzymskim. Awokado i pomidora pokrój w kostkę.
4. Ułóż w misce komosę, batata, fasolę, warzywa i rukolę, skrop sokiem z limonki i dopraw pieprzem.

Bowl możesz zabrać do pracy. Awokado pokrój tuż przed jedzeniem i skrop limonką, żeby nie ściemniało.

1. Pokrój suszone morele w paski.
2. Wymieszaj je z migdałami, orzechami laskowymi i pestkami dyni.
3. Przesyp mieszankę do małego pudełka - łatwo ją zabrać ze sobą.

Zrób zapas na cały tydzień i od razu rozdziel go na porcje do małych pudełek albo woreczków.

1. Pierś przekrój wzdłuż na cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Gruszkę pokrój w cienkie plasterki, a orzechy podpraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Rukolę wymieszaj z resztą oliwy, octem balsamicznym, musztardą, solą i pieprzem.
4. Ułóż na rukoli gruszkę i pokrojonego w paski indyka, posyp orzechami.

Zamiast gruszki pasuje jabłko, a zamiast indyka pierś z kurczaka.

1. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą.
2. Zagotuj napój sojowy z cynamonem, wsyp kaszę i gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 minut, aż wchłonie płyn.
3. Gruszkę pokrój w kostkę, a orzechy posiekaj i upraż chwilę na suchej patelni.
4. Wymieszaj kaszę z gruszką i posyp orzechami.

Gruszkę możesz zastąpić jabłkiem albo śliwkami, a napój sojowy mlekiem.

1. Wrzuć bób do osolonego wrzątku i gotuj 6-8 minut, aż zmięknie (mrożony trochę krócej).
2. Odcedź i od razu wymieszaj z oliwą, przeciśniętym czosnkiem i posiekanym koperkiem.
3. Jedz na ciepło, wyłuskując ziarna ze skórek.

Poza sezonem sięgnij po bób mrożony - jest w sklepach przez cały rok.

1. Wołowinę pokrój w kostkę 2 cm, osusz i obsmaż partiami na mocno rozgrzanym oleju.
2. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek, a gdy się zeszklą - paprykę słodką, majeranek, liść laurowy i ziele angielskie. Zalej wodą tak, żeby przykryła mięso, i duś pod przykryciem ok. godziny.
3. Dodaj pokrojoną paprykę, startą marchewkę i koncentrat i duś jeszcze 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj kaszę. Podawaj gulasz z kaszą i ogórkiem kiszonym.

Ugotuj gulasz na dwa dni - odgrzany jest jeszcze smaczniejszy, a w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Pokrój bagietkę w ukośne kromki i podpiecz je w piekarniku albo w tosterze na złoto.
2. Natrzyj gorące kromki przekrojonym ząbkiem czosnku.
3. Pokrój pomidora w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, posiekaną bazylią, solą i pieprzem i nałóż na grzanki tuż przed jedzeniem.

Na wynos zapakuj pomidory osobno i nakładaj je na grzanki dopiero przed jedzeniem, żeby nie namokły.

1. Chleb posmaruj cienko musztardą.
2. Ułóż na nim liście sałaty, plastry schabu, pomidora i ogórka kiszonego.
3. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

To dobry sposób na schab upieczony na obiad. Możesz też kupić pieczony schab w plastrach - wybieraj ten z krótkim składem.