Dieta 2000 kcal - jadłospis na 7 dni

1. Serek wiejski wymieszaj z jajkiem, mąką, cynamonem i szczyptą proszku do pieczenia.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj do masy.
3. Smaż na patelni z odrobiną oleju małe placuszki, 2-3 minuty z każdej strony na średnim ogniu.

Ciasto jest dość luźne, więc przewracaj placuszki ostrożnie, szeroką łopatką.

1. Rozsmaruj ricottę na waflach ryżowych.
2. Ułóż na wierzchu borówki i skrop je odrobiną miodu.

Zamiast ricotty możesz użyć serka wiejskiego, a zamiast borówek malin albo pokrojonej brzoskwini.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Łososia skrop połową sosu sojowego, oprósz imbirem i piecz 12-15 minut w 200°C.
3. Ogórka pokrój w plasterki, marchewkę zetrzyj, kapustę cienko poszatkuj, a awokado pokrój w kostkę.
4. Ułóż w misce ryż, łososia podzielonego na kawałki i warzywa. Skrop resztą sosu sojowego i sokiem z limonki, posyp sezamem i chili.

Łososia możesz zastąpić tuńczykiem z puszki w sosie własnym - wtedy nie trzeba niczego piec.

1. Umyj jabłko, wytnij gniazdo nasienne i pokrój owoc w cząstki.
2. Posmaruj cząstki masłem orzechowym albo maczaj je w nim jak w dipie.
3. Oprósz cynamonem.

Na wynos skrop cząstki sokiem z cytryny, żeby nie ściemniały, a masło orzechowe zapakuj osobno do małego słoiczka.

1. Tofu odsącz, pokrój w kostkę i obsmaż na oliwie z papryką wędzoną i czosnkiem granulowanym, a na koniec skrop sosem sojowym.
2. Paprykę pokrój w paski, a pomidora w plasterki.
3. Tortillę podgrzej na suchej patelni, ułóż na niej sałatę, warzywa i tofu, a potem zwiń.

Tofu przed krojeniem odciśnij w papierowym ręczniku - lepiej się zrumieni.

1. Na oleju podsmaż paprykę pokrojoną w kostkę, dodaj odsączoną fasolę i kmin rzymski i smaż 2 minuty.
2. Wbij jajka, dopraw solą, pieprzem i chili i smaż, mieszając, aż się zetną.
3. Tortillę podgrzej na suchej patelni, nałóż jajecznicę i pokrojonego pomidora i zwiń.

Zawinięta w papier śniadaniowy tortilla nada się na wynos - dobrze smakuje także na zimno.

1. Umyj gruszkę, usuń gniazdo nasienne i pokrój owoc w kostkę.
2. Przełóż jogurt do miseczki, dodaj gruszkę i posyp posiekanymi migdałami i cynamonem.

Zimą podgrzej gruszkę przez 2-3 minuty na suchej patelni z cynamonem - wyjdzie ciepły, korzenny deser.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj pomidory, koncentrat i ugotowaną soczewicę, dopraw oregano i bazylią i duś 15 minut.
3. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Sos dopraw solą i pieprzem i wymieszaj z makaronem.

Soczewicę z puszki dobrze przepłucz. Suchą zieloną ugotuj wcześniej - potrzebuje ok. 25 minut.

1. Rozgnieć fetę widelcem albo zmiksuj ją z połową papryki pokrojonej w drobną kostkę i szczyptą chili.
2. Posmaruj chleb pastą, a na wierzchu ułóż rukolę i resztę papryki pokrojoną w paski.

Pastę możesz przygotować dzień wcześniej - w zamkniętym pojemniku w lodówce wytrzyma 2-3 dni.

1. Pierś przekrój wzdłuż na dwa cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i papryką, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Sałatę porwij, pomidory i ogórka pokrój, a awokado pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
3. Wymieszaj warzywa z resztą oliwy, solą i pieprzem.
4. Kurczaka pokrój w paski i ułóż na sałatce.

Kurczaka możesz usmażyć dzień wcześniej i trzymać w lodówce - na zimno też dobrze smakuje. Awokado pokrój dopiero przed jedzeniem, żeby nie ściemniało.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu ok. 3 minut, mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski i odczekaj chwilę, aż lekko przestygnie.
3. Nałóż na wierzch jogurt grecki i pokrojone truskawki, posyp siemieniem lnianym.

Poza sezonem użyj mrożonych truskawek - wrzuć je do owsianki pod koniec gotowania, żeby się rozmroziły.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo i przekrój je na połówki.
2. Pokrój paprykę i ogórek w słupki.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem i podawaj z warzywami.

Jajka gotuj 9-10 minut od zagotowania wody, a potem przelej zimną wodą - łatwiej się obiorą.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty.
3. Dodaj kmin rzymski, paprykę wędzoną i chili, a po chwili pomidory, koncentrat, odsączoną fasolę i kukurydzę. Duś 15 minut.
4. Dopraw solą i oregano i podawaj z ryżem.

Chili możesz zamrozić w porcjach. Po odgrzaniu smakuje tak samo dobrze.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Pieczonego łososia rozdrobnij widelcem, usuwając ości i skórę.
2. Wymieszaj rybę z majonezem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem, dopraw pieprzem.
3. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na wierzchu plasterki ogórka.

To dobry sposób na resztkę łososia z obiadu - pasta wytrzyma w lodówce do 2 dni.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu 3-4 minuty, często mieszając.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach albo pokrój w kostkę i dodaj do owsianki razem z cynamonem.
3. Przełóż do miski i posyp posiekanymi orzechami.

Jabłko możesz zastąpić gruszką, a orzechy włoskie laskowymi albo migdałami.

1. Pokrój ser w kostkę, a winogrona umyj i oderwij od gałązek.
2. Podawaj razem z orzechami - najlepiej smakuje kęs sera z winogroną i kawałkiem orzecha.

Ser pleśniowy możesz zamienić na kozi albo brie, a winogrona na plasterki gruszki.

1. Wołowinę pokrój w kostkę 2 cm, osusz i obsmaż partiami na mocno rozgrzanym oleju.
2. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek, a gdy się zeszklą - paprykę słodką, majeranek, liść laurowy i ziele angielskie. Zalej wodą tak, żeby przykryła mięso, i duś pod przykryciem ok. godziny.
3. Dodaj pokrojoną paprykę, startą marchewkę i koncentrat i duś jeszcze 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj kaszę. Podawaj gulasz z kaszą i ogórkiem kiszonym.

Ugotuj gulasz na dwa dni - odgrzany jest jeszcze smaczniejszy, a w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Posmaruj chleb cienko musztardą.
2. Ułóż na nim rukolę, plastry pieczonego kurczaka i plasterki pomidora, dopraw pieprzem.

To dobry sposób na resztkę pieczonego kurczaka z obiadu - w lodówce wytrzyma do 3 dni.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Pstrąga ułóż na blasze wyłożonej papierem, skrop połową oleju i częścią soku z cytryny, posyp solą, pieprzem i posiekanym koperkiem, a potem piecz 15-18 minut.
3. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
4. Wymieszaj surówkę z resztą oleju i soku z cytryny, a potem podawaj z rybą.

Zamiast pstrąga pasuje filet z łososia albo makreli. Surówkę zrób tuż przed podaniem, żeby jabłko nie ściemniało.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
2. Dodaj pokrojone pomidory, koncentrat, paprykę słodką i majeranek i duś 5 minut, aż pomidory się rozpadną.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze 5 minut, aż sos zgęstnieje.
4. Chleb opiecz w tosterze, nałóż na niego fasolę i posyp posiekaną natką.

Fasolę w sosie możesz przygotować wieczorem - rano wystarczy ją podgrzać i opiec chleb.

1. Odcedź i przepłucz ciecierzycę, a ugotowanego buraka pokrój w kostkę.
2. Zmiksuj ciecierzycę i buraka z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, szczyptą kminu rzymskiego i soli, dolewając po łyżce wody, aż pasta będzie gładka.
3. Pokrój paprykę i ogórek w słupki i maczaj je w hummusie.

Hummus wytrzyma w lodówce 3-4 dni, a ugotowane buraki kupisz pakowane próżniowo.

1. Ryż ugotuj na pół miękko (ok. 8 minut). Kapustę poszatkuj.
2. Na suchej patelni podsmaż mięso z posiekaną cebulą, rozdrabniając je łopatką, aż się zrumieni.
3. W garnku ułóż kapustę, startą marchewkę, mięso i ryż. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat, majeranek, ziele angielskie, paprykę i pół szklanki wody.
4. Duś pod przykryciem ok. 25 minut, aż kapusta zmięknie, od czasu do czasu mieszając. Dopraw solą i pieprzem.

Danie możesz też zapiec pod przykryciem w naczyniu żaroodpornym (40 minut w 180°C). Odgrzane smakuje jeszcze lepiej.

1. Podgrzej ugotowaną kolbę kukurydzy przez kilka minut w osolonym wrzątku, na patelni grillowej albo w mikrofalówce.
2. Posmaruj ją oliwą i oprósz papryką słodką i solą.

Poza sezonem kupisz kolby ugotowane i pakowane próżniowo - wystarczy je podgrzać.

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C.
2. Paprykę, cukinię, bakłażana i cebulę pokrój w duże kawałki i wymieszaj z oliwą, ziołami, czosnkiem, solą i pieprzem.
3. Piecz na blasze 25 minut, w połowie przemieszaj.
4. Na 5 minut przed końcem posyp warzywa pokruszoną fetą.

Upiecz od razu podwójną porcję warzyw - następnego dnia możesz je dodać do makaronu albo kanapek.

1. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą, zalej napojem sojowym, dodaj posiekane daktyle i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut.
2. Dodaj ekstrakt waniliowy i zmiksuj blenderem na gładki krem. Jeśli jest za gęsty, dolej odrobinę wody.
3. Przełóż do miseczki, wyłóż na wierzch maliny (mogą być mrożone) i posyp wiórkami kokosowymi.

Budyń gęstnieje po ostudzeniu - możesz go przygotować wieczorem i zjeść na zimno albo podgrzać z odrobiną napoju.

1. Pokrój bagietkę w ukośne kromki i podpiecz je w piekarniku albo w tosterze na złoto.
2. Natrzyj gorące kromki przekrojonym ząbkiem czosnku.
3. Pokrój pomidora w drobną kostkę, wymieszaj z oliwą, posiekaną bazylią, solą i pieprzem i nałóż na grzanki tuż przed jedzeniem.

Na wynos zapakuj pomidory osobno i nakładaj je na grzanki dopiero przed jedzeniem, żeby nie namokły.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj mięso i smaż, rozdrabniając je łopatką, aż straci różowy kolor.
3. Dodaj pomidory (mogą być z puszki), koncentrat, oregano i bazylię i duś pod przykryciem 20 minut. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Podawaj z sosem, posypany startym parmezanem.

Sos możesz ugotować w większej ilości i zamrozić w porcjach. Do lżejszej wersji użyj mielonej piersi z indyka.

1. Odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem, a paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgnieć awokado z sokiem z cytryny, wymieszaj z tuńczykiem i papryką, dopraw solą i pieprzem.
3. Nakładaj farsz łyżką na liście sałaty rzymskiej i jedz jak małe tacos.

Na wynos zapakuj farsz i liście sałaty osobno - sałata zostanie chrupiąca.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C albo przygotuj opiekacz.
2. Chleb posmaruj cienko pesto, ułóż na nim plastry pomidora i mozzarelli, posyp oregano.
3. Zapiekaj 6-8 minut, aż ser się rozpuści.
4. Na gorące tosty połóż rukolę i posyp pieprzem.

1. Ugotuj jajko na twardo (9-10 minut), ostudź i obierz.
2. Sardynki odsącz z oleju i rozgnieć widelcem razem z jajkiem.
3. Wmieszaj posiekany szczypiorek i drobno pokrojonego ogórka kiszonego, dopraw pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą.

Puszka sardynek wystarcza zwykle na dwie porcje - resztę pasty przechowuj w lodówce do następnego dnia.

1. Pokrój suszone morele w paski.
2. Wymieszaj je z migdałami, orzechami laskowymi i pestkami dyni.
3. Przesyp mieszankę do małego pudełka - łatwo ją zabrać ze sobą.

Zrób zapas na cały tydzień i od razu rozdziel go na porcje do małych pudełek albo woreczków.

1. Mięso natrzyj przeciśniętym czosnkiem, papryką, majerankiem, solą i pieprzem.
2. Bataty pokrój w grube słupki i wymieszaj z większą częścią oleju i ziołami prowansalskimi. Ułóż na blasze razem z mięsem i piecz 30-35 minut w 200°C, w połowie przewracając.
3. Kapustę cienko poszatkuj, posól i pomnij rękami. Dodaj startą marchewkę, posiekany koperek, ocet i resztę oleju i dopraw pieprzem.
4. Podawaj kurczaka z batatami i surówką.

Bataty możesz zastąpić zwykłymi ziemniakami - pokrój je w ćwiartki i piecz tak samo. Mięso możesz zamarynować już wieczorem.

1. Zalej daktyle gorącą wodą na 5 minut, a potem odcedź.
2. Zmiksuj nerkowce z płatkami owsianymi na drobno, dodaj daktyle i szczyptę cynamonu i miksuj, aż powstanie lepka masa.
3. Wilgotnymi dłońmi uformuj małe kulki i obtocz je w wiórkach kokosowych.
4. Schłódź kulki w lodówce przez co najmniej 15 minut.

Zrób od razu kilka porcji - kulki wytrzymają w lodówce do 5 dni w zamkniętym pudełku.

1. Komosę przepłucz i gotuj w osolonej wodzie ok. 15 minut; na ostatnie 4 minuty wrzuć do garnka edamame, a potem odcedź.
2. Marchewkę zetrzyj, ogórka pokrój w plasterki, a kapustę poszatkuj bardzo cienko.
3. Masło orzechowe wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z limonki, imbirem i 2-3 łyżkami ciepłej wody na gładki sos.
4. Ułóż w misce komosę, edamame i warzywa, polej sosem i posyp chili.

Mrożone edamame kupisz w większości supermarketów. Zamiast nich możesz użyć zielonego groszku albo ciecierzycy.