Dieta low carb - jadłospis na 7 dni

1. Brokuł podziel na małe różyczki i gotuj 3 minuty w osolonej wodzie, potem odcedź.
2. Na patelni, która nadaje się do piekarnika, podsmaż na oliwie posiekaną cebulę i dodaj brokuł.
3. Jajka roztrzep z solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym, wlej na patelnię i posyp pokrojoną mozzarellą.
4. Smaż na małym ogniu 3 minuty, a potem zapiekaj 8-10 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C, aż wierzch się zetnie.

Jeśli patelnia nie nadaje się do piekarnika, smaż frittatę pod przykryciem na małym ogniu 8-10 minut, aż wierzch się zetnie.

1. Tofu osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę. Brokuł podziel na różyczki, a paprykę pokrój w paski.
2. Na patelni albo w woku rozgrzej olej sezamowy i obsmaż tofu na złoto ze wszystkich stron. Odłóż na talerz.
3. Na tę samą patelnię wrzuć brokuł i paprykę i smaż 4-5 minut. Dodaj przeciśnięty czosnek, imbir i chili.
4. Dodaj tofu i sos sojowy, wymieszaj i posyp uprażonym sezamem.

Jeśli potrzebujesz bardziej sycącego obiadu, podaj tofu z ryżem albo kaszą gryczaną.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtka.
2. Rozgnieć żółtka z jogurtem greckim, łyżeczką musztardy i posiekanym koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
3. Nałóż pastę z powrotem do białek, oprósz papryką i podawaj z rzodkiewkami.

Na wynos ułóż jajka ciasno jedno przy drugim w płaskim pudełku, żeby farsz się nie rozmazał.

1. Pierś przekrój wzdłuż na cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Gruszkę pokrój w cienkie plasterki, a orzechy podpraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Rukolę wymieszaj z resztą oliwy, octem balsamicznym, musztardą, solą i pieprzem.
4. Ułóż na rukoli gruszkę i pokrojonego w paski indyka, posyp orzechami.

Zamiast gruszki pasuje jabłko, a zamiast indyka pierś z kurczaka.

1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie 3-4 minuty.
2. Jajka roztrzep widelcem z pieprzem i oregano i wlej na warzywa.
3. Posyp pokruszoną fetą, przykryj i smaż na małym ogniu 4-5 minut, aż wierzch się zetnie.

Feta jest słona, więc omletu nie trzeba solić, a zamiast papryki możesz użyć cukinii albo pomidorów.

1. Kurczaka natrzyj solą, pieprzem i połową oliwy i usmaż na patelni grillowej (ok. 5 minut z każdej strony). Odstaw na chwilę i pokrój w paski.
2. Chleb pokrój w kostkę i podpiecz na patelni z resztą oliwy na chrupiące grzanki.
3. Jogurt wymieszaj z majonezem, przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny, musztardą i połową startego parmezanu.
4. Sałatę porwij, dodaj pokrojone pomidorki, kurczaka i grzanki, polej sosem i posyp resztą parmezanu.

Na wynos zapakuj sos osobno i polej sałatkę tuż przed jedzeniem, żeby grzanki zostały chrupiące.

1. Umyj łodygi selera, odetnij końcówki i pokrój je na kawałki długości palca.
2. Wypełnij zagłębienia w łodygach masłem orzechowym.
3. Na wierzchu ułóż rodzynki.

To przekąska znana jako „mrówki na kłodzie” - rodzynki możesz zastąpić posiekaną suszoną żurawiną.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż grzyby się zrumienią.
2. Tofu odsącz, rozgnieć widelcem i dodaj na patelnię razem z kurkumą i czosnkiem granulowanym. Smaż 5 minut, mieszając.
3. Dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem i smaż, aż zwiędnie. Posyp posiekaną natką.

Jeśli nie ograniczasz węglowodanów, podawaj tofucznicę z kromką chleba żytniego.

1. Jajka ugotuj na twardo (ok. 9 minut), ostudź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Sałatę porwij, ogórek i pomidora pokrój, a tuńczyka odsącz i rozdrobnij.
3. Wymieszaj warzywa z oliwkami, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
4. Ułóż na wierzchu tuńczyka i jajka.

Jajka ugotuj wieczorem, a rano sałatka będzie gotowa w 5 minut.

1. Pstrąga (filety albo całą rybę bez głowy) skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem i piecz 15-20 minut w 200°C.
2. Masło roztop z przeciśniętym czosnkiem i posiekaną natką.
3. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie (6-8 minut). Pomidory pokrój, polej oliwą i dopraw solą i pieprzem.
4. Rybę i fasolkę polej masłem czosnkowym i podawaj z pomidorami.

Wersja bez laktozy: zamiast masła użyj oliwy z czosnkiem.

1. Pokrój pomidora w kostkę.
2. Wymieszaj serek wiejski z pomidorem i posiekanymi listkami bazylii, dopraw pieprzem.
3. Posyp słonecznikiem - najlepiej uprażonym przez chwilę na suchej patelni.

Zimą zamiast świeżej bazylii dodaj szczyptę suszonej albo oregano.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Bakłażana pokrój w plastry grubości ok. 1 cm, posmaruj połową oliwy, posól i piecz na blasze 15 minut.
3. W tym czasie podduś na reszcie oliwy czosnek i pokrojone pomidory z oregano, solą i pieprzem (8-10 minut).
4. W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami bakłażana i sos, przykryj plastrami mozzarelli, posyp parmezanem i zapiekaj 15 minut, a na koniec posyp bazylią.

Bakłażana nie musisz solić ani odsączać - pieczenie wystarczy, żeby zmiękł. Danie możesz złożyć wcześniej i tylko je zapiec.

1. Na oliwie podsmaż pokrojonego w kostkę pomidora przez 2 minuty, dodaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie.
2. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i smaż, mieszając, aż się zetną.
3. Podawaj z awokado pokrojonym w plasterki.

Jeśli nie ograniczasz węglowodanów, dodaj kromkę chleba żytniego albo pełnoziarnistego.

1. Cukinię pokrój wzdłuż w cienkie plastry, posól, odstaw na 10 minut i osusz ręcznikiem papierowym.
2. Na suchej patelni podsmaż mięso z posiekaną cebulą i czosnkiem. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki), oregano i bazylię i duś 10 minut. Dopraw solą i pieprzem.
3. W naczyniu żaroodpornym układaj na zmianę plastry cukinii i sos mięsny, a wierzch przykryj plastrami mozzarelli.
4. Zapiekaj 25 minut w 190°C, aż ser się zrumieni.

To lżejsza wersja lasagne, bez makaronu. Możesz ją złożyć dzień wcześniej i upiec tuż przed obiadem.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Na maśle zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj różyczki kalafiora i zalej bulionem tak, żeby je przykrył.
2. Gotuj 15 minut do miękkości, wlej mleko i zmiksuj na gładki krem.
3. Wmieszaj połowę startego parmezanu, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
4. Podawaj posypane resztą parmezanu i uprażonymi pestkami dyni.

Mrożony kalafior też się nada - nie musisz go rozmrażać, wystarczy gotować kilka minut dłużej.

1. Truskawki umyj, odszypułkuj i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Wymieszaj je z serkiem wiejskim, posyp posiekanymi migdałami i listkami mięty.

Zimą użyj mrożonych truskawek - rozmroź je wieczorem w lodówce, a rano śniadanie będzie gotowe w minutę.

1. Łososia skrop sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem. Brokuł podziel na różyczki i wymieszaj z oliwą i solą.
2. Ułóż rybę, brokuł i przekrojone pomidorki na blasze i piecz 15 minut w 200°C.
3. Jogurt wymieszaj z posiekanym koperkiem, przeciśniętym czosnkiem, solą i pieprzem.
4. Podawaj łososia z warzywami i sosem.

W sezonie zamiast brokułu upiecz zielone szparagi - potrzebują ok. 10 minut.

1. Odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem, a paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgnieć awokado z sokiem z cytryny, wymieszaj z tuńczykiem i papryką, dopraw solą i pieprzem.
3. Nakładaj farsz łyżką na liście sałaty rzymskiej i jedz jak małe tacos.

Na wynos zapakuj farsz i liście sałaty osobno - sałata zostanie chrupiąca.

1. Pomidory, ogórka i paprykę pokrój w duże kawałki, a cebulę w cienkie piórka.
2. Dodaj oliwki, polej oliwą, dopraw solą i pieprzem, a potem delikatnie wymieszaj.
3. Na wierzchu połóż fetę w kawałkach i posyp oregano.

Do bardziej sycącej kolacji podaj sałatkę z kromką chleba albo pitą.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż woda odparuje, a grzyby się zrumienią.
2. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i smaż, mieszając, aż się zetną.
3. Posyp posiekaną natką i podawaj z chlebem.

Pieczarki możesz zastąpić boczniakami, a natkę szczypiorkiem.

1. Polędwiczkę pokrój w medaliony grubości 2 cm, lekko rozpłaszcz dłonią i dopraw solą, pieprzem i rozmarynem.
2. Na połowie oleju smaż medaliony 3-4 minuty z każdej strony. Odłóż pod przykrycie.
3. Na tej samej patelni podsmaż pokrojoną cebulę i pieczarki (ok. 5 minut).
4. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie (6-8 minut), odcedź i wymieszaj z resztą oleju, przeciśniętym czosnkiem i uprażonymi płatkami migdałów. Podawaj z mięsem i pieczarkami.

Mrożona fasolka też się nada - wrzuć ją od razu do wrzątku, bez rozmrażania.

1. Praż pestki dyni na suchej patelni przez 3-4 minuty, często mieszając, aż zaczną pękać.
2. Zdejmij patelnię z ognia, skrop pestki sosem sojowym i wymieszaj - sos od razu odparuje.
3. Przesyp pestki na talerz i ostudź.

Zrób większą porcję na kilka dni i przechowuj ją w szczelnym słoiku.

1. Pierś przekrój wzdłuż na dwa cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i papryką, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Sałatę porwij, pomidory i ogórka pokrój, a awokado pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
3. Wymieszaj warzywa z resztą oliwy, solą i pieprzem.
4. Kurczaka pokrój w paski i ułóż na sałatce.

Kurczaka możesz usmażyć dzień wcześniej i trzymać w lodówce - na zimno też dobrze smakuje. Awokado pokrój dopiero przed jedzeniem, żeby nie ściemniało.

1. Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu.
2. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i mieszaj łopatką, aż białko się zetnie, a jajecznica będzie jeszcze lekko wilgotna.
3. Posyp posiekanym szczypiorkiem i podawaj z chlebem i pokrojonym pomidorem.

Zdejmij patelnię z ognia chwilę przed końcem - jajka dojdą w cieple patelni i nie będą suche.

1. Mięso pokrój na większe kawałki i wymieszaj z połową oliwy, przeciśniętym czosnkiem, papryką wędzoną, oregano, solą i pieprzem.
2. Cukinię, paprykę, pomidora i cebulę pokrój w duże kawałki i wymieszaj z resztą oliwy i ziołami prowansalskimi.
3. Rozłóż wszystko na blasze, dodaj oliwki i piecz 30-35 minut w 200°C, w połowie mieszając.

Jeśli chcesz bardziej sycący obiad, upiecz na tej samej blasze kilka ziemniaków albo batata.

1. Zetrzyj połowę ogórka na tarce o grubych oczkach i odciśnij z soku.
2. Wymieszaj go z jogurtem greckim, przeciśniętym czosnkiem, posiekanym koperkiem i oliwą, dopraw solą i pieprzem.
3. Resztę ogórka, paprykę i seler naciowy pokrój w słupki i maczaj je w sosie.

Tzatziki smakuje jeszcze lepiej po pół godzinie w lodówce, gdy czosnek i koperek oddadzą aromat.

1. Na rozgrzanej patelni smaż mięso z posiekaną cebulą 6-8 minut, rozbijając je łopatką, i dopraw kminem rzymskim, papryką wędzoną, chili, czosnkiem, solą i pieprzem.
2. Sałatę porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, a kukurydzę odsącz.
3. Jogurt wymieszaj z sokiem z limonki i szczyptą soli.
4. Ułóż warzywa w misce, dodaj ciepłe mięso, polej sosem jogurtowym i posyp startym cheddarem.

Zamiast wołowiny pasuje mielony indyk, a cheddar możesz zastąpić innym serem żółtym.