Dieta wysokobiałkowa - jadłospis na 7 dni

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu ok. 3 minut, mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski i odczekaj chwilę, aż lekko przestygnie.
3. Nałóż na wierzch jogurt grecki i pokrojone truskawki, posyp siemieniem lnianym.

Poza sezonem użyj mrożonych truskawek - wrzuć je do owsianki pod koniec gotowania, żeby się rozmroziły.

1. Odciśnij tofu ręcznikiem papierowym, pokrój je w kostkę i obtocz w papryce wędzonej i czosnku granulowanym.
2. Rozgrzej olej na patelni i smaż tofu 6-8 minut, obracając, aż zrumieni się ze wszystkich stron.
3. Zdejmij patelnię z ognia i skrop tofu sosem sojowym.
4. Podawaj z pomidorem pokrojonym w ćwiartki albo z pomidorkami koktajlowymi.

Kostki możesz też upiec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut - zrób od razu dwie porcje, bo na zimno też smakują.

1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu i odcedź.
2. Kurczaka pokrój w paski i obsmaż na mocno rozgrzanym oleju (4-5 minut). Odłóż na talerz.
3. Na tę samą patelnię wrzuć brokuł, paprykę, marchewkę i cukinię pokrojone w paski i smaż 4 minuty, żeby zostały chrupiące. Dodaj czosnek i imbir.
4. Dodaj kurczaka, makaron i sos sojowy, wymieszaj i podgrzewaj minutę. Dopraw chili.

Najlepiej smażyć w woku albo dużej patelni na mocnym ogniu - warzywa nie puszczą wtedy soku.

1. Pokrój pomidora w kostkę.
2. Wymieszaj serek wiejski z pomidorem i posiekanymi listkami bazylii, dopraw pieprzem.
3. Posyp słonecznikiem - najlepiej uprażonym przez chwilę na suchej patelni.

Zimą zamiast świeżej bazylii dodaj szczyptę suszonej albo oregano.

1. Pierś przekrój wzdłuż na cieńsze płaty, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem, a potem smaż na połowie oliwy po 4-5 minut z każdej strony.
2. Gruszkę pokrój w cienkie plasterki, a orzechy podpraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Rukolę wymieszaj z resztą oliwy, octem balsamicznym, musztardą, solą i pieprzem.
4. Ułóż na rukoli gruszkę i pokrojonego w paski indyka, posyp orzechami.

Zamiast gruszki pasuje jabłko, a zamiast indyka pierś z kurczaka.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż woda odparuje, a grzyby się zrumienią.
2. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem i smaż, mieszając, aż się zetną.
3. Posyp posiekaną natką i podawaj z chlebem.

Pieczarki możesz zastąpić boczniakami, a natkę szczypiorkiem.

1. Rozgnieć fetę widelcem albo zmiksuj ją z połową papryki pokrojonej w drobną kostkę i szczyptą chili.
2. Posmaruj chleb pastą, a na wierzchu ułóż rukolę i resztę papryki pokrojoną w paski.

Pastę możesz przygotować dzień wcześniej - w zamkniętym pojemniku w lodówce wytrzyma 2-3 dni.

1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na oleju.
2. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek i pokrojoną paprykę i smaż 3 minuty. Wsyp curry, kurkumę i imbir.
3. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki) i duś 10 minut.
4. Zdejmij z ognia, wmieszaj jogurt i dopraw solą. Podawaj z ryżem, posypane kolendrą.

Jogurt dodawaj do zdjętego z ognia sosu, wtedy się nie zważy. Wersja bez laktozy: pomiń jogurt i dodaj więcej pomidorów.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo i przekrój je na połówki.
2. Pokrój paprykę i ogórek w słupki.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem i podawaj z warzywami.

Jajka gotuj 9-10 minut od zagotowania wody, a potem przelej zimną wodą - łatwiej się obiorą.

1. Komosę przepłucz na sitku i gotuj w osolonej wodzie ok. 15 minut, odcedź i przestudź.
2. Łososia posól, popieprz i piecz w 200°C przez 12-15 minut albo usmaż na suchej patelni po 3-4 minuty z każdej strony.
3. Ogórka i pomidora pokrój, wymieszaj ze szpinakiem, komosą i posiekanym koperkiem.
4. Sok z cytryny wymieszaj z musztardą, solą i pieprzem, polej sałatkę i ułóż na niej łososia podzielonego na kawałki.

Komosę ugotuj od razu na zapas - w lodówce wytrzyma 3 dni i przyda się do kolejnej sałatki albo miski.

1. Tofu odsącz i rozgnieć widelcem z tahini, musztardą, kurkumą, solą i pieprzem - pasta będzie przypominać jajeczną.
2. Ogórka kiszonego pokrój w drobną kostkę, szczypiorek posiekaj i wmieszaj do pasty.
3. Posmaruj pastą kromki chleba.

Jeśli pasta wydaje się sucha, dodaj łyżkę zalewy z ogórków albo wody.

1. Odsącz tuńczyka i rozdrobnij go widelcem, a paprykę pokrój w drobną kostkę.
2. Rozgnieć awokado z sokiem z cytryny, wymieszaj z tuńczykiem i papryką, dopraw solą i pieprzem.
3. Nakładaj farsz łyżką na liście sałaty rzymskiej i jedz jak małe tacos.

Na wynos zapakuj farsz i liście sałaty osobno - sałata zostanie chrupiąca.

1. Schab rozbij na cienkie kotlety, posól i popieprz. Obtocz w roztrzepanym jajku, a potem w bułce tartej.
2. Ułóż kotlety na blasze wyłożonej papierem, skrop olejem i piecz 20-25 minut w 200°C, w połowie przewracając.
3. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie i posyp koperkiem.
4. Buraki zetrzyj na tarce, wymieszaj z drobno posiekaną cebulą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Kotlety z piekarnika wyjdą chrupiące, jeśli przed pieczeniem równo skropisz je olejem albo spryskasz z atomizera.

1. Obierz ananasa, wytnij twardy środek i pokrój miąższ w kostkę.
2. Przełóż jogurt do miseczki, dodaj ananasa i posyp wiórkami kokosowymi.

Resztę pokrojonego ananasa przechowuj w lodówce do 3 dni, a wiórki możesz wcześniej uprażyć przez minutę na suchej patelni.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Pstrąga ułóż na blasze wyłożonej papierem, skrop połową oleju i częścią soku z cytryny, posyp solą, pieprzem i posiekanym koperkiem, a potem piecz 15-18 minut.
3. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
4. Wymieszaj surówkę z resztą oleju i soku z cytryny, a potem podawaj z rybą.

Zamiast pstrąga pasuje filet z łososia albo makreli. Surówkę zrób tuż przed podaniem, żeby jabłko nie ściemniało.

1. Chleb posmaruj cienko musztardą.
2. Ułóż na nim liście sałaty, plastry schabu, pomidora i ogórka kiszonego.
3. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

To dobry sposób na schab upieczony na obiad. Możesz też kupić pieczony schab w plastrach - wybieraj ten z krótkim składem.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtka.
2. Rozgnieć żółtka z jogurtem greckim, łyżeczką musztardy i posiekanym koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
3. Nałóż pastę z powrotem do białek, oprósz papryką i podawaj z rzodkiewkami.

Na wynos ułóż jajka ciasno jedno przy drugim w płaskim pudełku, żeby farsz się nie rozmazał.

1. Mięso natrzyj przeciśniętym czosnkiem, papryką, majerankiem, solą i pieprzem.
2. Bataty pokrój w grube słupki i wymieszaj z większą częścią oleju i ziołami prowansalskimi. Ułóż na blasze razem z mięsem i piecz 30-35 minut w 200°C, w połowie przewracając.
3. Kapustę cienko poszatkuj, posól i pomnij rękami. Dodaj startą marchewkę, posiekany koperek, ocet i resztę oleju i dopraw pieprzem.
4. Podawaj kurczaka z batatami i surówką.

Bataty możesz zastąpić zwykłymi ziemniakami - pokrój je w ćwiartki i piecz tak samo. Mięso możesz zamarynować już wieczorem.

1. Wrzuć bób do osolonego wrzątku i gotuj 6-8 minut, aż zmięknie (mrożony trochę krócej).
2. Odcedź i od razu wymieszaj z oliwą, przeciśniętym czosnkiem i posiekanym koperkiem.
3. Jedz na ciepło, wyłuskując ziarna ze skórek.

Poza sezonem sięgnij po bób mrożony - jest w sklepach przez cały rok.

1. Na rozgrzanej patelni smaż mięso z posiekaną cebulą 6-8 minut, rozbijając je łopatką, i dopraw kminem rzymskim, papryką wędzoną, chili, czosnkiem, solą i pieprzem.
2. Sałatę porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, a kukurydzę odsącz.
3. Jogurt wymieszaj z sokiem z limonki i szczyptą soli.
4. Ułóż warzywa w misce, dodaj ciepłe mięso, polej sosem jogurtowym i posyp startym cheddarem.

Zamiast wołowiny pasuje mielony indyk, a cheddar możesz zastąpić innym serem żółtym.

1. Serek wiejski wymieszaj z jajkiem, mąką, cynamonem i szczyptą proszku do pieczenia.
2. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach i dodaj do masy.
3. Smaż na patelni z odrobiną oleju małe placuszki, 2-3 minuty z każdej strony na średnim ogniu.

Ciasto jest dość luźne, więc przewracaj placuszki ostrożnie, szeroką łopatką.

1. Posmaruj chleb cienko musztardą.
2. Ułóż na nim rukolę, plastry pieczonego kurczaka i plasterki pomidora, dopraw pieprzem.

To dobry sposób na resztkę pieczonego kurczaka z obiadu - w lodówce wytrzyma do 3 dni.

1. Wołowinę pokrój w kostkę 2 cm, osusz i obsmaż partiami na mocno rozgrzanym oleju.
2. Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek, a gdy się zeszklą - paprykę słodką, majeranek, liść laurowy i ziele angielskie. Zalej wodą tak, żeby przykryła mięso, i duś pod przykryciem ok. godziny.
3. Dodaj pokrojoną paprykę, startą marchewkę i koncentrat i duś jeszcze 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
4. W tym czasie ugotuj kaszę. Podawaj gulasz z kaszą i ogórkiem kiszonym.

Ugotuj gulasz na dwa dni - odgrzany jest jeszcze smaczniejszy, a w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Wrzuć mrożone edamame do osolonego wrzątku i gotuj 4-5 minut.
2. Odcedź, skrop sokiem z limonki i posyp solą i szczyptą chili.

Edamame znajdziesz w dziale mrożonek; jeśli kupisz je w strąkach, jedz tylko ziarna, wyciskając je ze strąka.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Filet natrzyj połową oliwy, przeciśniętym czosnkiem, papryką, tymiankiem, solą i pieprzem.
3. Brokuł i kalafior podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski i wymieszaj z resztą oliwy i solą.
4. Ułóż mięso i warzywa na blasze, piecz 20-25 minut, aż indyk będzie upieczony w środku.

Mięso zostanie soczyste, jeśli przed pokrojeniem odpocznie 5 minut. Zamiast indyka możesz użyć piersi z kurczaka.

1. Ugotuj jajko na twardo (9-10 minut), ostudź i obierz.
2. Sardynki odsącz z oleju i rozgnieć widelcem razem z jajkiem.
3. Wmieszaj posiekany szczypiorek i drobno pokrojonego ogórka kiszonego, dopraw pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą.

Puszka sardynek wystarcza zwykle na dwie porcje - resztę pasty przechowuj w lodówce do następnego dnia.

1. Pokrój ogórek i paprykę w cienkie słupki.
2. Posmaruj plastry wędliny cienko serkiem śmietankowym i oprósz pieprzem.
3. Połóż na brzegu każdego plastra słupek ogórka i papryki i zwiń w ciasną roladkę.

Roladki dobrze znoszą drogę do pracy czy szkoły - ułóż je ciasno w pudełku, łączeniem do dołu.

1. Makaron ugotuj al dente i odlej pół szklanki wody z gotowania.
2. Na oliwie podsmaż pokrojony w plasterki czosnek z chili, dodaj cukinię w półplasterkach i smaż 3 minuty.
3. Dodaj krewetki i przekrojone pomidorki i smaż 2-3 minuty, aż krewetki zróżowieją.
4. Wymieszaj z makaronem i odrobiną wody z gotowania, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i posyp natką.

Mrożone krewetki rozmroź w lodówce albo pod zimną bieżącą wodą i dokładnie osusz przed smażeniem.

1. Nagrzej piekarnik do 150°C. Oderwij liście jarmużu od twardych łodyg, porwij je na kawałki, umyj i bardzo dokładnie osusz.
2. Wymieszaj jarmuż z oliwą, czosnkiem granulowanym i papryką, rozłóż na blasze w jednej warstwie i posyp tartym parmezanem.
3. Piecz 15-20 minut, aż liście będą chrupiące, ale nie brązowe.

Chipsy są najlepsze tuż po upieczeniu - w zamkniętym pudełku szybko miękną.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą na grubych oczkach cukinię i smaż 4 minuty.
2. Dodaj szpinak i duś, aż zwiędnie. Dopraw pieprzem i gałką muszkatołową.
3. Zrób w warzywach dołki, wbij do nich jajka i posyp pokruszoną fetą.
4. Przykryj i gotuj na małym ogniu 5-6 minut, aż białka się zetną.

Mrożony szpinak też się nada - rozmroź go wcześniej i odciśnij z wody.

1. Pieczonego łososia rozdrobnij widelcem, usuwając ości i skórę.
2. Wymieszaj rybę z majonezem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem, dopraw pieprzem.
3. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na wierzchu plasterki ogórka.

To dobry sposób na resztkę łososia z obiadu - pasta wytrzyma w lodówce do 2 dni.

1. Zetrzyj połowę ogórka na tarce o grubych oczkach i odciśnij z soku.
2. Wymieszaj go z jogurtem greckim, przeciśniętym czosnkiem, posiekanym koperkiem i oliwą, dopraw solą i pieprzem.
3. Resztę ogórka, paprykę i seler naciowy pokrój w słupki i maczaj je w sosie.

Tzatziki smakuje jeszcze lepiej po pół godzinie w lodówce, gdy czosnek i koperek oddadzą aromat.

1. Rybę osusz, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą, pieprzem i papryką. Ułóż w naczyniu, skrop odrobiną oleju i piecz 15-18 minut w 200°C.
2. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie i posyp koperkiem.
3. Kapustę kiszoną posiekaj, dodaj startą marchewkę, drobno posiekaną cebulę i resztę oleju i dopraw pieprzem.

Mrożonego mintaja rozmroź w lodówce i dobrze osusz - wtedy nie puści wody w piekarniku.

1. Praż pestki dyni na suchej patelni przez 3-4 minuty, często mieszając, aż zaczną pękać.
2. Zdejmij patelnię z ognia, skrop pestki sosem sojowym i wymieszaj - sos od razu odparuje.
3. Przesyp pestki na talerz i ostudź.

Zrób większą porcję na kilka dni i przechowuj ją w szczelnym słoiku.

1. Tuńczyka, fasolę i kukurydzę odsącz, a fasolę przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę i ogórka kiszonego pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj wszystko z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Sałatka dobrze smakuje także następnego dnia, więc możesz zrobić podwójną porcję i zabrać ją na wynos.