Dieta wegetariańska - jadłospis na 7 dni

1. W słoiku wymieszaj płatki, nasiona chia, jogurt i mleko.
2. Zakręć słoik i wstaw do lodówki na noc, co najmniej na 4 godziny.
3. Rano wymieszaj, dodaj borówki i jedz od razu albo zabierz ze sobą.

Owsianka wytrzyma w lodówce 2 dni, więc możesz przygotować od razu dwie porcje, a zamiast borówek dodać maliny albo starte jabłko.

1. Pokrój ser w kostkę, a winogrona umyj i oderwij od gałązek.
2. Podawaj razem z orzechami - najlepiej smakuje kęs sera z winogroną i kawałkiem orzecha.

Ser pleśniowy możesz zamienić na kozi albo brie, a winogrona na plasterki gruszki.

1. Na oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy (ok. 5 minut).
2. Dodaj pomidory, koncentrat i ugotowaną soczewicę, dopraw oregano i bazylią i duś 15 minut.
3. W tym czasie ugotuj makaron al dente. Sos dopraw solą i pieprzem i wymieszaj z makaronem.

Soczewicę z puszki dobrze przepłucz. Suchą zieloną ugotuj wcześniej - potrzebuje ok. 25 minut.

1. Obierz jajka ugotowane na twardo i przekrój je na połówki.
2. Pokrój paprykę i ogórek w słupki.
3. Dopraw jajka solą i pieprzem i podawaj z warzywami.

Jajka gotuj 9-10 minut od zagotowania wody, a potem przelej zimną wodą - łatwiej się obiorą.

1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie 3-4 minuty.
2. Jajka roztrzep widelcem z pieprzem i oregano i wlej na warzywa.
3. Posyp pokruszoną fetą, przykryj i smaż na małym ogniu 4-5 minut, aż wierzch się zetnie.

Feta jest słona, więc omletu nie trzeba solić, a zamiast papryki możesz użyć cukinii albo pomidorów.

1. Nagrzej piekarnik do 170°C. Wymieszaj płatki i słonecznik z olejem, syropem klonowym i cynamonem.
2. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 15-20 minut, mieszając w połowie, aż się zezłoci.
3. Przestudzoną granolę przesyp do miski, zalej napojem sojowym i dodaj pokrojonego banana.

Upiecz od razu kilka porcji - w szczelnym słoiku granola zostanie chrupiąca przez 2 tygodnie.

1. Umyj łodygi selera, odetnij końcówki i pokrój je na kawałki długości palca.
2. Wypełnij zagłębienia w łodygach masłem orzechowym.
3. Na wierzchu ułóż rodzynki.

To przekąska znana jako „mrówki na kłodzie” - rodzynki możesz zastąpić posiekaną suszoną żurawiną.

1. Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą i ugotuj w osolonej wodzie (ok. 15 minut).
2. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj curry, kurkumę, imbir i kmin rzymski i smaż pół minuty.
3. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być z puszki) i odsączoną ciecierzycę. Duś 10 minut.
4. Wmieszaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie. Dopraw solą i podawaj z kaszą.

Kaszę jaglaną możesz zastąpić ryżem basmati albo brązowym. Curry dobrze znosi odgrzewanie.

1. Pokrój pomidora w kostkę.
2. Wymieszaj serek wiejski z pomidorem i posiekanymi listkami bazylii, dopraw pieprzem.
3. Posyp słonecznikiem - najlepiej uprażonym przez chwilę na suchej patelni.

Zimą zamiast świeżej bazylii dodaj szczyptę suszonej albo oregano.

1. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w kostkę i podsmaż na oleju, aż grzyby się zrumienią.
2. Tofu odsącz, rozgnieć widelcem i dodaj na patelnię razem z kurkumą i czosnkiem granulowanym. Smaż 5 minut, mieszając.
3. Dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem i smaż, aż zwiędnie. Posyp posiekaną natką.

Jeśli nie ograniczasz węglowodanów, podawaj tofucznicę z kromką chleba żytniego.

1. Kiwi obierz i pokrój w półplasterki.
2. Przełóż jogurt grecki do miski, dodaj kiwi i posyp granolą tuż przed jedzeniem, żeby została chrupiąca.

Wybieraj granolę z krótkim składem i małą ilością cukru albo upiecz własną z płatków, orzechów i odrobiny syropu klonowego.

1. Wymieszaj nasiona chia z napojem migdałowym i kilkoma kroplami ekstraktu waniliowego.
2. Po 5 minutach zamieszaj jeszcze raz, żeby nie zrobiły się grudki, i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny albo na noc.
3. Przed podaniem dodaj maliny - świeże albo rozmrożone.

Pudding w słoiku z zakrętką to wygodna przekąska do pracy - przygotuj go wieczorem.

1. Makaron ugotuj 2 minuty krócej, niż podaje opakowanie. Brokuł podziel na różyczki i gotuj 3 minuty.
2. Jajko roztrzep z mlekiem, przeciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
3. Makaron i brokuł przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej masą jajeczną, ułóż plasterki pomidora i posyp startym serem.
4. Zapiekaj 20 minut w 190°C, aż ser się zrumieni.

Zamiast brokułu możesz użyć kalafiora albo szpinaku. Zapiekankę możesz złożyć wieczorem i upiec następnego dnia.

1. Umyj śliwki, przekrój je na połówki i usuń pestki.
2. Zmiksuj śliwki z napojem sojowym i szczyptą cynamonu na gładki koktajl.

Poza sezonem użyj mrożonych śliwek - koktajl wyjdzie gęsty i chłodny.

1. Awokado i fasolę rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny i przeciśniętym czosnkiem na gładką pastę. Dopraw solą, pieprzem i chili.
2. Posmaruj pastą kromki chleba i ułóż na nich plastry pomidora.

Fasola z puszki też się nada - wystarczy ją odsączyć i przepłukać.

1. Zagotuj mleko, wsyp płatki i gotuj na małym ogniu ok. 3 minut, mieszając.
2. Przełóż owsiankę do miski i odczekaj chwilę, aż lekko przestygnie.
3. Nałóż na wierzch jogurt grecki i pokrojone truskawki, posyp siemieniem lnianym.

Poza sezonem użyj mrożonych truskawek - wrzuć je do owsianki pod koniec gotowania, żeby się rozmroziły.

1. Obierz mandarynki i podziel je na cząstki.
2. Podawaj z garścią migdałów - surowych albo uprażonych przez chwilę na suchej patelni.

Poza sezonem zamiast mandarynek weź jabłko albo gruszkę, a migdały możesz zamienić na orzechy laskowe.

1. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, dodaj startą marchewkę i seler i smaż 3 minuty.
2. Dodaj ziemniaki w kostce, liść laurowy i ziele angielskie, zalej wodą z bulionem i gotuj 15 minut.
3. Wsyp odsączoną fasolę, dodaj koncentrat i gotuj jeszcze 10 minut. Jeśli lubisz gęstszą zupę, zmiksuj jej część.
4. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem. Podawaj z chlebem żytnim.

Fasolę z puszki dobrze przepłucz. Suchą namocz na noc i ugotuj (ok. godziny), zanim dodasz ją do zupy.

1. Wrzuć bób do osolonego wrzątku i gotuj 6-8 minut, aż zmięknie (mrożony trochę krócej).
2. Odcedź i od razu wymieszaj z oliwą, przeciśniętym czosnkiem i posiekanym koperkiem.
3. Jedz na ciepło, wyłuskując ziarna ze skórek.

Poza sezonem sięgnij po bób mrożony - jest w sklepach przez cały rok.

1. Na maśle zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj różyczki kalafiora i zalej bulionem tak, żeby je przykrył.
2. Gotuj 15 minut do miękkości, wlej mleko i zmiksuj na gładki krem.
3. Wmieszaj połowę startego parmezanu, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
4. Podawaj posypane resztą parmezanu i uprażonymi pestkami dyni.

Mrożony kalafior też się nada - nie musisz go rozmrażać, wystarczy gotować kilka minut dłużej.

1. Soczewicę przepłucz i gotuj w 2,5 raza większej ilości wody 12-15 minut, aż się rozpadnie.
2. W tym czasie na oleju zeszklij posiekaną cebulę i startą marchewkę (5-6 minut).
3. Zmiksuj soczewicę z warzywami, koncentratem, majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem.
4. Posmaruj chleb pastą i ułóż na niej plasterki ogórka kiszonego.

Pasta gęstnieje po ostudzeniu. Zrób od razu większą porcję - w lodówce wytrzyma 3 dni.

1. Rozgnieć miąższ awokado widelcem z sokiem z limonki, przeciśniętym czosnkiem, solą i szczyptą chili.
2. Dodaj pomidora pokrojonego w drobną kostkę i wymieszaj.
3. Obierz marchewkę i kalarepę, pokrój je w słupki i maczaj w guacamole.

Guacamole szybko ciemnieje - na wynos przykryj je folią dociśniętą do powierzchni.

1. Makaron ugotuj al dente i odlej pół szklanki wody z gotowania.
2. Na oliwie podsmaż przeciśnięty czosnek, dodaj przekrojone pomidorki i smaż 2 minuty. Wrzuć szpinak i poczekaj, aż zwiędnie.
3. Dodaj ricottę i trochę wody z makaronu, wymieszaj na gładki sos i dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
4. Wymieszaj sos z makaronem i posyp startym parmezanem.

Zamiast ricotty możesz użyć serka wiejskiego zmiksowanego z łyżką wody z gotowania makaronu.

1. Obierz pomarańczę i banana i pokrój je na kawałki.
2. Zmiksuj owoce z sokiem marchwiowym, siemieniem lnianym i szczyptą imbiru na gładki koktajl.

Zamiast imbiru w proszku możesz zetrzeć kawałek świeżego korzenia - koktajl będzie bardziej wyrazisty.

1. Ciecierzycę odsącz i przepłucz zimną wodą.
2. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, a cebulę i natkę posiekaj drobno.
3. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, oliwą, sokiem z cytryny, kminem rzymskim, solą i pieprzem.

Sałatka zyskuje, gdy postoi 15-20 minut w lodówce. Dobrze znosi transport, więc nadaje się na wynos.

1. Jajko roztrzep z mlekiem i cynamonem w głębokim talerzu.
2. Kromki chałki namocz z obu stron w masie jajecznej.
3. Smaż na rozgrzanym maśle 2-3 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
4. Podawaj z jogurtem i borówkami.

Najlepsza jest chałka sprzed dnia lub dwóch - dobrze chłonie masę i nie rozpada się przy smażeniu.

1. Umyj gruszkę, usuń gniazdo nasienne i pokrój owoc w kostkę.
2. Przełóż jogurt do miseczki, dodaj gruszkę i posyp posiekanymi migdałami i cynamonem.

Zimą podgrzej gruszkę przez 2-3 minuty na suchej patelni z cynamonem - wyjdzie ciepły, korzenny deser.

1. W garnku rozgrzej olej i zeszklij posiekaną cebulę z czosnkiem.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę dynię i marchewkę oraz opłukaną soczewicę. Zalej wodą z bulionem tak, żeby przykryła warzywa, i gotuj pod przykryciem 20 minut.
3. Zmiksuj zupę na gładki krem i dopraw solą, pieprzem, imbirem i gałką muszkatołową.
4. Pestki dyni upraż na suchej patelni i posyp nimi zupę.

Zamiast dyni piżmowej możesz użyć hokkaido - nie trzeba jej obierać. Zupa dobrze się mrozi.

1. Umyj owoce, obierz kiwi i pomarańczę.
2. Pokrój jabłko, kiwi i pomarańczę w kostkę, a winogrona przekrój na połówki.
3. Skrop owoce sokiem z cytryny, dodaj posiekane listki mięty i wymieszaj.
4. Posyp posiekanymi orzechami laskowymi.

Latem sięgnij po owoce sezonowe, np. truskawki, borówki i brzoskwinie.

1. Pomidory i mozzarellę pokrój w plastry grubości ok. 1 cm.
2. Na rukoli ułóż na przemian plastry pomidora i mozzarelli.
3. Skrop oliwą i octem balsamicznym, posyp bazylią, solą i pieprzem.

Najlepiej smakuje z dojrzałymi pomidorami i świeżą bazylią. Do bardziej sycącej kolacji dodaj kromkę pełnoziarnistego chleba.

1. Groszek (może być mrożony) zalej wrzątkiem na 3 minuty i odcedź.
2. Zmiksuj go z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem, miętą, solą i pieprzem na gładką pastę.
3. Posmaruj pastą kromki chleba, ułóż plasterki rzodkiewki i posyp pestkami dyni.

Pasta wytrzyma w lodówce 2 dni, a zamiast mięty możesz dodać szczypiorek albo koperek.

1. Odciśnij tofu ręcznikiem papierowym, pokrój je w kostkę i obtocz w papryce wędzonej i czosnku granulowanym.
2. Rozgrzej olej na patelni i smaż tofu 6-8 minut, obracając, aż zrumieni się ze wszystkich stron.
3. Zdejmij patelnię z ognia i skrop tofu sosem sojowym.
4. Podawaj z pomidorem pokrojonym w ćwiartki albo z pomidorkami koktajlowymi.

Kostki możesz też upiec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut - zrób od razu dwie porcje, bo na zimno też smakują.

1. Soczewicę przepłucz. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj startą marchewkę i seler i smaż 3 minuty.
2. Dodaj soczewicę, ziemniaki w kostce, koncentrat i liść laurowy. Zalej wodą z bulionem i gotuj 30 minut, aż soczewica zmięknie.
3. Dopraw majerankiem, papryką wędzoną, solą i pieprzem, posyp natką.

Zieloną soczewicę możesz zastąpić czerwoną - ugotuje się w 15 minut, a zupa wyjdzie gęstsza.

1. Umyj jabłko, wytnij gniazdo nasienne i pokrój owoc w cząstki.
2. Posmaruj cząstki masłem orzechowym albo maczaj je w nim jak w dipie.
3. Oprósz cynamonem.

Na wynos skrop cząstki sokiem z cytryny, żeby nie ściemniały, a masło orzechowe zapakuj osobno do małego słoiczka.

1. Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojone ziemniaki i zalej bulionem tak, żeby je przykrył.
2. Gotuj 12 minut, dodaj groszek i gotuj jeszcze 5 minut.
3. Zmiksuj zupę z miętą na gładki krem, dopraw solą i pieprzem.
4. Słonecznik upraż na suchej patelni i posyp nim zupę.

Mrożony groszek sprawdzi się tu najlepiej - jest słodki i nie trzeba go rozmrażać.