Раціон на 2500 kcal — меню на 7 днів

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні близько 3 хвилин, помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску й зачекай трохи, щоб вона злегка охолола.
3. Додай зверху грецький йогурт і нарізану полуницю, посип насінням льону.

Поза сезоном використовуй заморожену полуницю — додай її до вівсянки наприкінці варіння, щоб вона розморозилася.

1. Дрібно наріж цибулю та обсмаж її в олії до прозорості протягом 4–5 хвилин.
2. Розімни квасолю виделкою або збий її блендером із цибулею, майораном, сіллю та перцем до густої пасти.
3. Намаж хліб квасолевою намазкою та виклади зверху скибочки квашеного огірка.

Можеш використати консервовану квасолю (злий рідину й промий її), а намазку зберігай у холодильнику до 4 днів.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Збризни лосося половиною соєвого соусу, посип імбиром і запікай 12-15 хвилин за температури 200°C.
3. Наріж огірок скибочками, натри моркву, тонко нашаткуй капусту, а авокадо наріж кубиками.
4. Виклади в миску рис, шматочки лосося та овочі. Збризни рештою соєвого соусу й соком лайма, посип кунжутом і чилі.

Замість лосося можна взяти консервований тунець у власному соку — тоді нічого не потрібно запікати.

1. Почисть манго та наріж м’якоть кубиками.
2. Збий манго з йогуртом, молоком і дрібкою імбиру до однорідного густого напою.
3. Перелий у склянку й випий одразу або після охолодження в холодильнику.

Це домашній варіант індійського ласі — стигле манго трохи прогинається під пальцями, а поза сезоном підійде заморожене.

1. Промий горох і замочи на ніч або на кілька годин — так він звариться швидше.
2. Залий горох свіжою водою, додай лавровий лист і духмяний перець та вари бл. 30 хвилин.
3. На олії обсмаж нарізану цибулю з часником до прозорості й додай у суп разом із нарізаною кубиками картоплею, натертою морквою та селерою. Вари 15–20 хвилин, доки горох не розвариться.
4. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем. Якщо любиш суп-пюре, збий блендером частину супу.

Класичний гороховий суп готують із копченостями — копчена паприка надає схожого аромату версії без м’яса. Після охолодження суп густішає, тож під час розігрівання додай води.

1. Обсмаж на олії нарізаний кубиками солодкий перець, додай злиту квасолю та кумин і смаж 2 хвилини.
2. Вбий яйця, приправ сіллю, перцем і чилі та смаж, помішуючи, доки вони не схопляться.
3. Підігрій тортилью на сухій сковороді, виклади на неї яєчню та нарізаний помідор і загорни.

Загорни тортилью в папір для сніданку — так її зручно взяти із собою. Вона смакує і холодною.

1. Помий фрукти, почисть ківі й апельсин.
2. Наріж яблуко, ківі й апельсин кубиками, а виноград розріж навпіл.
3. Збризни фрукти лимонним соком, додай дрібно нарізане листя м’яти та перемішай.
4. Посип подрібненим фундуком.

Улітку обирай сезонні фрукти, наприклад полуницю, чорницю та персики.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Обсмаж на олії дрібно нарізану цибулю та часник до прозорості, додай нарізаний солодкий перець і смаж 3 хвилини.
3. Додай кумин, копчену паприку та чилі, а за мить — помідори, томатну пасту, злиту квасолю й кукурудзу. Тушкуй 15 хвилин.
4. Приправ сіллю та орегано й подавай із рисом.

Чилі можна заморозити порціями. Після розігрівання воно смакує так само добре.

1. Промий пшоно в ситі гарячою водою.
2. Вари його під кришкою в соєвому напої з невеликою кількістю води на малому вогні протягом 15–20 хвилин, доки рідина не вбереться.
3. Збий гаряче пшоно з ванільним екстрактом до однорідного крему; якщо він надто густий, додай трохи води.
4. Переклади пудинг у мисочку та додай свіжу або розморожену чорницю.

Приготуй одразу кілька порцій — пудинг зберігатиметься в холодильнику 3 днів і смакуватиме також холодним.

1. Наріж курку смужками, приправ сіллю, перцем і паприкою та обсмаж в олії. Переклади на тарілку.
2. На тій самій пательні обсмаж цибулю з часником до прозорості, додай нарізані печериці й смаж, доки не випарується вода.
3. Додай курку та вершки, змішані з невеликою кількістю води, і тушкуй 5 хвилин. Приправ чебрецем.
4. Приготуй броколі на парі або у підсоленій воді (4–5 хвилин) і подавай із куркою в соусі.

Якщо ти не рахуєш вуглеводи, подавай страву з гречкою або рисом.

1. Змішай зернистий сир із яйцем, борошном, корицею та дрібкою розпушувача.
2. Натри яблуко на великій тертці й додай до суміші.
3. Смаж невеликі оладки на пательні з невеликою кількістю олії по 2-3 хвилини з кожного боку на середньому вогні.

Тісто досить рідке, тож обережно перевертай оладки широкою лопаткою.

1. Наріж сир кубиками, а виноград помий і зніми з гілочок.
2. Подавай із горіхами — найсмачніше їсти шматочок сиру з виноградиною та горіхом.

Блакитний сир можна замінити козячим сиром або брі, а виноград — скибочками груші.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці. Наріж свинячу корейку тонкими смужками.
2. На добре розігрітій олії обсмаж м’ясо (4–5 хвилин), додай нарізані цибулю, перець і моркву та смаж іще 4 хвилини.
3. Змішай кетчуп, соєвий соус, оцет, імбир і 3 столові ложки води. Вилий суміш на пательню, додай нарізаний кубиками ананас і прогрівай 2 хвилини, доки соус не загусне.
4. Подавай із рисом, а якщо любиш гостріше — приправ чилі.

Можеш використати консервований ананас у власному соку — достатньо добре злити рідину.

1. Намаж рисові хлібці мигдалевою пастою.
2. Виклади зверху скибочки банана й посип корицею.

Мигдалеву пасту можна замінити горіховою, а банан — скибочками яблука або полуницею.

1. Звари рис у підсоленій воді за інструкцією на упаковці.
2. Обсуши тофу, наріж кубиками й смаж в олії 6–8 хвилин до золотистої скоринки, а потім зніми з пательні.
3. Виклади на ту саму пательню стручкову квасолю, нарізаний смужками перець і подрібнений часник, влий 3–4 столові ложки води та смаж під кришкою 5–6 хвилин, доки квасоля не розм’якне, але залишиться хрусткою.
4. Додай тофу, соєвий соус, імбир і чилі, перемішай і подавай із рисом.

Заморожена стручкова квасоля теж підійде — додай її на пательню, не розморожуючи, і смаж на кілька хвилин довше.

1. Розімни авокадо й квасолю виделкою разом із лимонним соком і подрібненим часником до однорідної пасти. Приправ сіллю, перцем і чилі.
2. Намаж пасту на скибки хліба та виклади зверху скибочки помідора.

Консервована квасоля теж підійде — достатньо злити рідину й промити її.

1. Наріж курагу смужками.
2. Змішай їх із мигдалем, фундуком і гарбузовим насінням.
3. Пересип суміш у невелику коробочку — її зручно брати із собою.

Приготуй запас на весь тиждень і відразу розклади порціями в невеликі коробочки або пакетики.

1. Зціди нут і подрібни його разом із цибулею, часником, петрушкою, кмином, паприкою та сіллю до грубої маси. Вмішай панірувальні сухарі.
2. Сформуй невеликі котлетки, виклади на деко, застелене пергаментом, змасти половиною оливкової олії та запікай 20 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Залий кускус окропом (води має бути в півтора раза більше, ніж крупи), накрий на 5 хвилин і розпуши виделкою.
4. Наріж огірок і помідор, полий рештою оливкової олії та лимонним соком, приправ перцем. Подавай із котлетками та кускусом.

Котлетки можна запекти про запас — у холодильнику вони зберігатимуться 3 днів і смакуватимуть холодними, тож їх зручно брати із собою.

1. Залий фініки гарячою водою на 5 хвилин, а потім злий воду.
2. Подрібни кеш’ю з вівсяними пластівцями, додай фініки й дрібку кориці та збивай, доки не утвориться липка маса.
3. Вологими руками сформуй невеликі кульки й обкачай їх у кокосовій стружці.
4. Охолоди кульки в холодильнику щонайменше 15 хвилин.

Приготуй одразу кілька порцій — у закритій коробочці кульки зберігатимуться в холодильнику до 5 днів.

1. Розігрій духовку до 200°C або підготуй тостер.
2. Тонко намасти хліб песто, виклади на нього скибки помідора й моцарели та посип орегано.
3. Запікай 6–8 хвилин, доки сир не розплавиться.
4. На гарячі тости поклади руколу й посип перцем.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник.
2. Додай нарізані помідори, томатну пасту, солодку паприку й майоран та тушкуй 5 хвилин, доки помідори не розваряться.
3. Додай зціджену квасолю, приправ сіллю та перцем і вари ще 5 хвилин, доки соус не загусне.
4. Підсуши хліб у тостері, виклади на нього квасолю й посип подрібненою петрушкою.

Квасолю в соусі можна приготувати ввечері — вранці залишиться лише розігріти її та підсушити хліб.

1. Почисть зварені круто яйця й розріж навпіл.
2. Наріж солодкий перець та огірок брусочками.
3. Приправ яйця сіллю й перцем та подавай з овочами.

Вари яйця 9-10 хвилин після закипання води, а потім облий холодною водою — так їх буде легше почистити.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай м’ясо й смаж, розминаючи його лопаткою, поки воно не втратить рожевий колір.
3. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту, орегано й базилік та тушкуй під кришкою 20 хвилин. Посоли й поперчи.
4. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Подавай із соусом і посип тертим пармезаном.

Соус можна приготувати побільше й заморозити порціями. Для легшого варіанта використовуй фарш із філе індички.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Відвари пасту до стану al dente в підсоленій воді; за останні 3 хвилин додай у каструлю горошок, а потім злий воду, залишивши трохи.
2. Подрібни петрушку, горіхи, часник, оливкову олію та лимонний сік із 2–3 столовими ложками води від варіння пасти до густого песто, приправ сіллю та перцем.
3. Змішай пасту з горошком і песто, а за потреби розведи соус невеликою кількістю води з-під пасти.

Песто з петрушки можна приготувати про запас — у закритій банці воно зберігатиметься в холодильнику 3–4 днів. Замість волоських горіхів підійде насіння соняшнику.

1. Доведи соєвий напій до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні 3–4 хвилини, часто помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску, виклади зверху скибочки банана й полий арахісовою пастою.

Замість соєвого напою можна взяти молоко, а арахісову пасту найкраще обирати з самих горіхів, без доданого цукру та пальмової олії.

1. Почисть мандарини й розділи їх на часточки.
2. Подавай із жменею мигдалю — сирого або злегка підсмаженого на сухій пательні.

Поза сезоном замість мандаринів візьми яблуко або грушу, а мигдаль можна замінити на фундук.

1. Збризни філе скумбрії лимонним соком, приправ сіллю, перцем і чебрецем та запікай 15 хвилин за температури 200°C.
2. Відвари булгур у підсоленій воді (бл. 10 хвилин) і злий воду.
3. Наріж помідори, додай подрібнені цибулю та петрушку, полий оливковою олією, приправ сіллю й перцем.
4. Подавай рибу з булгуром і салатом.

Свіжу скумбрію можна купити у великих магазинах і на ринку — попроси обробити її на філе. Також підійде форель або лосось.

1. Намаж рикоту на рисові хлібці.
2. Виклади зверху лохину й полий її невеликою кількістю меду.

Замість рикоти можна взяти зернистий сир, а замість лохини — малину або нарізаний персик.

1. Розігрій духовку до 220°C.
2. Розділи цвітну капусту на суцвіття, наріж батат кубиками, а нут зціди й обсуши; змішай усе з оливковою олією, кмином, копченою паприкою та сіллю.
3. Запікай на деку 25–30 хвилин, на половині часу перемішай.
4. Змішай тахіні з лимонним соком і 2–3 столовими ложками води до однорідного соусу, полий ним овочі та посип подрібненою петрушкою.

Батат можна не чистити — достатньо добре його помити. Замість цвітної капусти підійдуть броколі або брюссельська капуста.

1. Збий яйце з молоком і корицею в глибокій тарілці.
2. Змочи скибки хали в яєчній суміші з обох боків.
3. Смаж на розігрітому вершковому маслі по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
4. Подавай із йогуртом і лохиною.

Найкраще підійде хала, якій день-два: вона добре вбирає суміш і не розпадається під час смаження.

1. Злий рідину з тунця й розімни його виделкою, а перець наріж дрібними кубиками.
2. Розімни авокадо з лимонним соком, змішай із тунцем і перцем, посоли й поперчи.
3. Викладай начинку столовою ложкою на листя салату ромен і їж, як маленькі тако.

Якщо береш страву із собою, запакуй начинку й листя салату окремо — так салат залишиться хрустким.

1. Почисти буряк і натри на великій тертці або наріж дрібними кубиками.
2. На оливковій олії обсмаж нарізані цибулю та часник до прозорості, додай крупу й буряк і смаж 2 хвилини.
3. Поступово вливай гарячий бульйон, помішуючи, і вари бл. 30 хвилин, доки крупа не стане м’якою, але пружною. Приправ сіллю, перцем і чебрецем.
4. Подавай із розкришеним козячим сиром, руколою та подрібненими горіхами.

Замість спельтової крупи можна взяти перловку, а козячий сир замінити фетою.

1. Розігрій духовку до 180°C. Помий яблуко й вийми серцевину, не прорізаючи дно.
2. Змішай подрібнені горіхи з родзинками та корицею й начини ними яблуко.
3. Запікай 25–30 хвилин, доки яблуко не розм’якне.

Швидший варіант: розріж яблуко навпіл, додай начинку й готуй у мікрохвильовці під кришкою 4–5 хвилин.

1. Зціди квасолю та кукурудзу, а квасолю злегка розімни виделкою із зірою, копченою паприкою та сіллю.
2. Розімни авокадо з соком лайма, чилі та дрібкою солі.
3. Дрібно наріж перець і цибулю, а салат нашаткуй.
4. Підігрій тортилью на сухій пательні, намасти авокадо, виклади квасолю, кукурудзу й овочі, а потім загорни.

Консервована квасоля вже зварена — достатньо її промити. Замість чорної можна взяти червону.