Раціон на 1200 kcal — меню на 7 днів

1. Помий грушу, видали серцевину й наріж шматочками.
2. Поклади в блендер грушу, шпинат, соєвий напій, пластівці, насіння чіа, лимонний сік та імбир.
3. Збивай, доки смузі не стане однорідним.

Шпинат майже не відчувається на смак, а замість меленого імбиру можна додати шматочок свіжого.

1. Залий м’ясо холодною водою, додай лавровий лист і духмяний перець та вари 20 хвилин.
2. Додай нарізану кубиками картоплю, натерті моркву й селеру. Вари 15 хвилин.
3. Натри огірки на великій тертці й додай у суп разом із невеликою кількістю розсолу. Вари ще 5 хвилин.
4. Наріж м’ясо й поверни його в суп. Змішай сметану з невеликою кількістю гарячого супу, влий у каструлю, приправ перцем і посип кропом.

Квашені огірки солоні, тому солити суп краще наприкінці, після того як скуштуєш.

1. Наріж огірок і перець тонкими брусочками.
2. Тонким шаром намасти скибки шинки вершковим сиром і посип перцем.
3. Поклади на край кожної скибки брусочок огірка й перцю та щільно скрути рулетиком.

Рулетики добре підходять, щоб узяти їх на роботу чи до школи: щільно склади в контейнер швом донизу.

1. Наріж бекон смужками й обсмаж на сухій пательні, щоб витопився жир.
2. Додай нарізані скибочками печериці й смаж 3–4 хвилини.
3. Зроби в пательні місце, розбий туди яйця й смаж, доки білки не схопляться, а жовтки залишаться рідкими.
4. Приправ перцем, посип зеленою цибулею та подавай із нарізаним помідором.

Бекон солоний, тож приправ яйця лише перцем. Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, додай скибку житнього хліба.

1. На половину скибок виклади сир, шинку й скибочки помідора, посип орегано та накрий рештою скибок.
2. Підсмаж у тостері або на сухій пательні під кришкою по 3–4 хвилини з кожного боку, доки сир не розплавиться.

Якщо в тебе немає тостера, запікай тости в розігрітій до 200°C духовці протягом 6–8 хвилин.

1. Промий горох і замочи на ніч або на кілька годин — так він звариться швидше.
2. Залий горох свіжою водою, додай лавровий лист і духмяний перець та вари бл. 30 хвилин.
3. На олії обсмаж нарізану цибулю з часником до прозорості й додай у суп разом із нарізаною кубиками картоплею, натертою морквою та селерою. Вари 15–20 хвилин, доки горох не розвариться.
4. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем. Якщо любиш суп-пюре, збий блендером частину супу.

Класичний гороховий суп готують із копченостями — копчена паприка надає схожого аромату версії без м’яса. Після охолодження суп густішає, тож під час розігрівання додай води.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Злий рідину з тунця, квасолі та кукурудзи, а квасолю промий холодною водою.
2. Наріж кубиками перець і квашений огірок, а цибулю та зелень петрушки дрібно посічи.
3. Змішай усе з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.

Салат смакує і наступного дня, тож можеш приготувати подвійну порцію та взяти її із собою.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього листя салату, скибочки корейки, помідора та квашеного огірка.
3. Посип свіжомеленим перцем.

Це хороший спосіб використати корейку, запечену на обід. Можеш також купити запечену корейку, нарізану скибочками, — обирай ту, що має короткий склад.

1. Обсуши рибу, скропи лимонним соком і приправ сіллю, перцем та паприкою. Виклади у форму, злегка скропи олією та запікай 15–18 хвилин за температури 200°C.
2. Відвари картоплю в підсоленій воді й посип кропом.
3. Нашаткуй квашену капусту, додай терту моркву, дрібно нарізану цибулю та решту олії. Приправ перцем.

Розморозь минтая в холодильнику й добре обсуши — тоді він не виділятиме воду в духовці.

1. Розігрій духовку до 150°C. Відділи листя кейлу від твердих стебел, порви його на шматочки, помий і дуже ретельно обсуши.
2. Змішай кейл з оливковою олією, гранульованим часником і паприкою, виклади на деко одним шаром і посип тертим пармезаном.
3. Запікай 15–20 хвилин, доки листя не стане хрустким, але не підрум’яниться.

Чипси найкраще смакують щойно з духовки — у закритій коробці вони швидко розм’якшуються.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, доки гриби не підрум’яняться.
2. Злий воду з тофу, розімни його виделкою й додай на пательню разом із куркумою та гранульованим часником. Смаж 5 хвилин, помішуючи.
3. Додай шпинат, приправ сіллю та перцем і смаж, доки він не зів’яне. Посип подрібненою зеленню петрушки.

Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, подавай тофу-скрембл зі скибкою житнього хліба.

1. Промий пшоно в ситі гарячою водою — так воно втратить гіркуватий присмак.
2. Доведи молоко до кипіння, всип пшоно й вари під кришкою на слабкому вогні бл. 15 хвилин, доки рідина не вбереться. Час від часу помішуй.
3. Вмішай частину малини, решту виклади зверху й посип подрібненим мигдалем.

Можеш зварити пшоняну кашу ввечері, а вранці лише підігріти її з невеликою кількістю молока. Заморожену малину додавай просто з морозилки.

1. Збризни форель (філе або цілу рибу без голови) лимонним соком, приправ сіллю та перцем і запікай 15–20 хвилин за температури 200°C.
2. Розтопи вершкове масло з пропущеним через прес часником і подрібненою петрушкою.
3. Відвари квасолю в підсоленій воді (6–8 хвилин). Наріж помідори, полий оливковою олією та приправ сіллю й перцем.
4. Полий рибу й квасолю часниковим маслом і подавай із помідорами.

Варіант без лактози: замість масла використовуй оливкову олію з часником.

1. Очисть зварені круто яйця, розріж уздовж і вийми жовтки.
2. Розімни жовтки з грецьким йогуртом, чайною ложкою гірчиці та подрібненим кропом. Приправ сіллю й перцем.
3. Наповни білки начинкою, посип паприкою й подавай із редискою.

Якщо береш із собою, щільно виклади яйця одне біля одного в пласку коробку, щоб начинка не розмазалася.

1. Злий маринад з оселедця й наріж його шматочками.
2. Наріж яблуко дрібними кубиками, цибулю — тонкими півкільцями, а кріп подрібни.
3. Змішай оселедець із йогуртом, яблуком, цибулею та кропом. Приправ перцем.
4. Подавай із житнім хлібом.

Оселедець найкраще смакує, якщо залишити його в соусі в холодильнику щонайменше на пів години. Дуже солоне філе спершу замочи на чверть години в холодній воді.

1. Розігрій духовку до 180°C. Дрібно наріж шинку, перець і шпинат та розклади у форми для мафінів.
2. Збий яйця із сіллю та перцем і тертим сиром, а потім залий ними овочі.
3. Запікай 18–20 хвилин, доки мафіни не піднімуться й не схопляться.

Маффіни зберігаються в холодильнику 3 днів і смакують навіть холодними, тож їх зручно брати із собою на сніданок.

1. Залий індичку холодною водою, додай лавровий лист і духмяний перець та вари на повільному вогні 20 хвилин.
2. Наріж моркву, селеру й цибулю-порей кубиками та швидко обсмаж на олії.
3. Додай у бульйон крупу, обсмажені овочі та нарізану картоплю. Вари 20 хвилин, доки крупа не стане м’якою.
4. Дістань м’ясо, наріж його та поверни в суп. Приправ сіллю, перцем і майораном, посип зеленню.

Перлова зупа ще смачніша наступного дня. Крупа загусне, тож під час розігрівання додай трохи води.

1. Помий огірок і наріж шматочками — якщо шкірка товста, спочатку почисть його.
2. Збий огірок із маслянкою та кропом до однорідності, приправ сіллю й перцем.
3. Перелий у склянку й випий одразу або після охолодження в холодильнику.

Це несолодкий коктейль у стилі холодного огіркового супу — у спеку збий його з кількома кубиками льоду.

1. Злегка намасти скибки хліба вершковим маслом і виклади на них листя салату.
2. Додай скибки шинки й помідора, приправ перцем.

Обирай шинку з коротким складом і якомога більшим вмістом м’яса.

1. Поклади в блендер йогурт, молоко, вишні без кісточок (можна заморожені), банан і пластівці.
2. Збивай близько хвилини, доки коктейль не стане однорідним. Якщо він надто густий, додай трохи молока або води.

Замість вишень можна використати заморожену малину або лохину.

1. Наріж кабачок уздовж тонкими скибками, посоли, залиш на 10 хвилин, а потім обсуши паперовим рушником.
2. На сухій пательні обсмаж м’ясо з подрібненою цибулею та часником. Додай нарізані помідори (можна консервовані), орегано й базилік та тушкуй 10 хвилин. Приправ сіллю й перцем.
3. У форму для запікання почергово викладай скибки кабачка та м’ясний соус, а зверху накрий скибками моцарели.
4. Запікай 25 хвилин за температури 190°C, доки сир не підрум’яниться.

Це легша версія лазаньї без макаронів. Можеш зібрати її напередодні й запекти просто перед обідом.

1. Розігрій духовку до 200°C. Почисть печериці, викрути ніжки та дрібно їх наріж.
2. Змішай нарізані ніжки з козячим сиром, пропущеним через прес часником, зеленню петрушки, чебрецем і перцем.
3. Наповни капелюшки начинкою, виклади на деко, збризни оливковою олією та запікай 15–20 хвилин.

Козячий сир можна замінити фетою — тоді не досолюй начинку.

1. Залий горошок (можна заморожений) окропом на 3 хвилини та злий воду.
2. Збий горошок з оливковою олією, лимонним соком, часником, м’ятою, сіллю й перцем до однорідної пасти.
3. Намасти пастою скибки хліба, виклади скибочки редиски та посип гарбузовим насінням.

Паста зберігається в холодильнику 2 днів, а замість м’яти можна додати зелену цибулю або кріп.

1. Помий полуницю, видали плодоніжки та наріж її на менші шматочки.
2. Змішай полуницю із зернистим сиром, посип подрібненим мигдалем і листочками м’яти.

Узимку використовуй заморожену полуницю: розморозь її ввечері в холодильнику, і вранці сніданок буде готовий за хвилину.

1. Залий курку холодною водою, додай моркву, селеру, цибулю-порей, лавровий лист і духмяний перець. Вари на повільному вогні 25 хвилин, знімаючи піну.
2. В окремій каструлі звари рис.
3. Дістань курку й наріж кубиками. Додай у бульйон помідори (свіжі, без шкірки, або консервовані) і томатну пасту, вари 5 хвилин і збий блендером.
4. Поверни м’ясо в суп, приправ сіллю та перцем. Подавай із рисом і подрібненою зеленню петрушки.

Любиш суп із вершками? Додай столову ложку натурального йогурту або сметани 12%, попередньо змішавши її з невеликою кількістю гарячого супу.

1. Помий стебла селери, зріж кінчики й наріж шматочками завдовжки з палець.
2. Наповни заглиблення у стеблах арахісовою пастою.
3. Зверху виклади родзинки.

Ця закуска відома як «мурахи на колоді» — замість родзинок можна використати подрібнену сушену журавлину.

1. Злий воду з нуту й промий його холодною водою.
2. Наріж перець, огірок і помідор кубиками, а цибулю та петрушку дрібно посічи.
3. Змішай овочі з нутом, оливковою олією, лимонним соком, зірою, сіллю та перцем.

Салат стане смачнішим, якщо постоїть у холодильнику 15–20 хвилин. Він добре переносить транспортування, тож його зручно брати із собою.