Високобілкове харчування — меню на 7 днів

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні близько 3 хвилин, помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску й зачекай трохи, щоб вона злегка охолола.
3. Додай зверху грецький йогурт і нарізану полуницю, посип насінням льону.

Поза сезоном використовуй заморожену полуницю — додай її до вівсянки наприкінці варіння, щоб вона розморозилася.

1. Промокни тофу паперовим рушником, наріж кубиками й обкачай у копченій паприці та гранульованому часнику.
2. Розігрій олію на сковороді й обсмажуй тофу 6–8 хвилин, перевертаючи, доки він не підрум’яниться з усіх боків.
3. Зніми сковороду з вогню й скропи тофу соєвим соусом.
4. Подавай із помідором, нарізаним четвертинками, або з помідорами чері.

Кубики можна також запекти в духовці, розігрітій до 200°C, приблизно 20 хвилин. Приготуй одразу дві порції — холодними вони теж смакують.

1. Звари локшину за інструкцією на упаковці та злий воду.
2. Наріж курку смужками й обсмаж на добре розігрітій олії (4–5 хвилин). Переклади на тарілку.
3. Виклади на ту саму пательню броколі, перець, моркву й цукіні, нарізані смужками, і смаж 4 хвилини, щоб вони залишилися хрусткими. Додай часник та імбир.
4. Додай курку, локшину й соєвий соус, перемішай і прогрій хвилину. Приправ чилі.

Найкраще смажити у воці або на великій пательні на сильному вогні — тоді овочі не пустять сік.

1. Наріж помідор кубиками.
2. Змішай кисломолочний сир із помідором і подрібненим листям базиліку, приправ перцем.
3. Посип насінням соняшника — найкраще попередньо трохи підсмажити його на сухій пательні.

Узимку замість свіжого базиліку додай дрібку сушеного або орегано.

1. Розріж філе вздовж на тонші шматки, приправ сіллю, перцем і чебрецем, а потім обсмаж на половині оливкової олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Наріж грушу тонкими скибочками, а горіхи підсмаж на сухій пательні й подрібни.
3. Змішай руколу з рештою оливкової олії, бальзамічним оцтом, гірчицею, сіллю та перцем.
4. Виклади на руколу грушу й індичку, нарізану смужками, посип горіхами.

Замість груші підійде яблуко, а замість індички — куряче філе.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, поки не випарується вода, а гриби не підрум’яняться.
2. Розбий яйця, приправ сіллю та перцем і смаж, помішуючи, до готовності.
3. Посип подрібненою петрушкою та подавай із хлібом.

Замість печериць можна взяти гливи, а замість петрушки — зелену цибулю.

1. Розімни фету виделкою або збий блендером із половиною солодкого перцю, нарізаного дрібними кубиками, і дрібкою чилі.
2. Намаж хліб пастою, а зверху виклади руколу та решту солодкого перцю, нарізаного смужками.

Пасту можна приготувати напередодні — у закритому контейнері в холодильнику вона зберігатиметься 2-3 днів.

1. Відвари рис за інструкцією на пакованні. Наріж курку кубиками й обсмаж на олії.
2. Додай подрібнені цибулю й часник та нарізаний перець і смаж 3 хвилини. Додай карі, куркуму й імбир.
3. Додай нарізані помідори (можна консервовані) й тушкуй 10 хвилин.
4. Зніми з вогню, вмішай йогурт і посоли. Подавай із рисом, посипавши коріандром.

Додавай йогурт у соус, знятий із вогню, — так він не згорнеться. Для варіанта без лактози не додавай йогурт і поклади більше помідорів.

1. Почисть зварені круто яйця й розріж навпіл.
2. Наріж солодкий перець та огірок брусочками.
3. Приправ яйця сіллю й перцем та подавай з овочами.

Вари яйця 9-10 хвилин після закипання води, а потім облий холодною водою — так їх буде легше почистити.

1. Промий кіноа в ситі й вари в підсоленій воді приблизно 15 хвилин, потім злий воду та охолоди.
2. Посоли й поперчи лосось та запікай за температури 200°C протягом 12–15 хвилин або смаж на сухій пательні по 3–4 хвилини з кожного боку.
3. Наріж огірок і помідор, змішай зі шпинатом, кіноа та подрібненим кропом.
4. Змішай лимонний сік із гірчицею, сіллю та перцем, полий салат і виклади зверху лосось, розібраний на шматочки.

Звари кіноа із запасом — у холодильнику вона зберігатиметься 3 днів і стане в пригоді для наступного салату чи боула.

1. Злий воду з тофу й розімни його виделкою з тахіні, гірчицею, куркумою, сіллю та перцем — паста нагадуватиме яєчну.
2. Наріж квашений огірок дрібними кубиками, подрібни зелену цибулю й додай до пасти.
3. Намаж пасту на скибки хліба.

Якщо паста здається сухою, додай столову ложку розсолу з огірків або води.

1. Злий рідину з тунця й розімни його виделкою, а перець наріж дрібними кубиками.
2. Розімни авокадо з лимонним соком, змішай із тунцем і перцем, посоли й поперчи.
3. Викладай начинку столовою ложкою на листя салату ромен і їж, як маленькі тако.

Якщо береш страву із собою, запакуй начинку й листя салату окремо — так салат залишиться хрустким.

1. Відбий свинину на тонкі відбивні, посоли й поперчи. Вмочи у збите яйце, а потім обкачай у панірувальних сухарях.
2. Виклади відбивні на деко, застелене пергаментом, збризни олією й запікай 20-25 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Відвари картоплю в підсоленій воді й посип кропом.
4. Натри буряк, змішай із дрібно нарізаною цибулею та лимонним соком, посоли й поперчи.

Відбивні вийдуть хрусткими, якщо перед запіканням рівномірно збризнути їх олією або розпилити її з пульверизатора.

1. Почисть ананас, виріж тверду серцевину й наріж м’якоть кубиками.
2. Переклади йогурт у мисочку, додай ананас і посип кокосовою стружкою.

Решту нарізаного ананаса зберігай у холодильнику до 3 днів, а кокосову стружку можна заздалегідь підсмажити хвилину на сухій пательні.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Виклади форель на застелене пергаментом деко, скропи половиною олії та частиною лимонного соку, посоли, поперчи й посип подрібненим кропом. Запікай 15–18 хвилин.
3. Натри моркву та яблуко на дрібній тертці.
4. Заправ салат рештою олії та лимонного соку й подавай із рибою.

Замість форелі підійде філе лосося або скумбрії. Готуй салат безпосередньо перед подачею, щоб яблуко не потемніло.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього листя салату, скибочки корейки, помідора та квашеного огірка.
3. Посип свіжомеленим перцем.

Це хороший спосіб використати корейку, запечену на обід. Можеш також купити запечену корейку, нарізану скибочками, — обирай ту, що має короткий склад.

1. Очисть зварені круто яйця, розріж уздовж і вийми жовтки.
2. Розімни жовтки з грецьким йогуртом, чайною ложкою гірчиці та подрібненим кропом. Приправ сіллю й перцем.
3. Наповни білки начинкою, посип паприкою й подавай із редискою.

Якщо береш із собою, щільно виклади яйця одне біля одного в пласку коробку, щоб начинка не розмазалася.

1. Натри м’ясо розчавленим часником, паприкою, майораном, сіллю та перцем.
2. Наріж батат товстими брусочками й перемішай із більшою частиною олії та прованськими травами. Виклади на деко разом із м’ясом і запікай 30-35 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Тонко нашаткуй капусту, посоли й помни руками. Додай натерту моркву, подрібнений кріп, оцет і решту олії, приправ перцем.
4. Подавай курку з бататом і салатом із сирих овочів.

Замість батату можна взяти звичайну картоплю: наріж її четвертинками й запікай так само. М’ясо можна замаринувати ще ввечері.

1. Закинь боби в киплячу підсолену воду й вари 6–8 хвилин, доки вони не стануть м’якими (заморожені варяться трохи швидше).
2. Злий воду й одразу змішай боби з оливковою олією, пропущеним через прес часником і подрібненим кропом.
3. Їж гарячими, виймаючи зерна зі стручків.

Не в сезон бери заморожені боби — вони є в магазинах цілий рік.

1. На розігрітій пательні смаж м’ясо з подрібненою цибулею 6–8 хвилин, розділяючи його лопаткою, і приправ зірою, копченою паприкою, чилі, часником, сіллю та перцем.
2. Порви салатне листя, наріж помідори й перець кубиками, а з кукурудзи злий рідину.
3. Змішай йогурт із соком лайма та дрібкою солі.
4. Виклади овочі в миску, додай гаряче м’ясо, полий йогуртовим соусом і посип натертим чедером.

Замість яловичини підійде фарш з індички, а чедер можна замінити іншим сиром.

1. Змішай зернистий сир із яйцем, борошном, корицею та дрібкою розпушувача.
2. Натри яблуко на великій тертці й додай до суміші.
3. Смаж невеликі оладки на пательні з невеликою кількістю олії по 2-3 хвилини з кожного боку на середньому вогні.

Тісто досить рідке, тож обережно перевертай оладки широкою лопаткою.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього руколу, скибочки запеченої курки та помідора, приправ перцем.

Це чудовий спосіб використати залишки запеченої курки з обіду — у холодильнику вона зберігатиметься до 3 днів.

1. Наріж яловичину кубиками розміром 2 см, обсуши й обсмаж порціями на добре розігрітій олії.
2. Додай нарізану цибулю та часник, а коли вони стануть прозорими — солодку паприку, майоран, лавровий лист і духмяний перець. Залий водою так, щоб вона покрила м’ясо, і тушкуй під кришкою бл. години.
3. Додай нарізаний перець, натерту моркву й томатну пасту та тушкуй ще 15–20 хвилин, доки м’ясо не стане м’яким. Посоли й поперчи.
4. Тим часом звари крупу. Подавай гуляш із крупою та квашеним огірком.

Приготуй гуляш на два дні — після розігрівання він ще смачніший, а в холодильнику зберігатиметься 3 днів.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Натри філе половиною оливкової олії, пропущеним через прес часником, паприкою, чебрецем, сіллю та перцем.
3. Розділи броколі та цвітну капусту на суцвіття, наріж перець смужками й змішай із рештою оливкової олії та сіллю.
4. Виклади м’ясо й овочі на деко та запікай 20–25 хвилин, поки індичка не пропечеться всередині.

М’ясо залишиться соковитим, якщо дати йому відпочити 5 хвилин перед нарізанням. Замість індички можна використати куряче філе.

1. Звари яйце круто (9–10 хвилин), охолоди та почисть.
2. Злий олію із сардин і розімни їх виделкою разом із яйцем.
3. Додай подрібнену зелену цибулю та дрібно нарізаний квашений огірок, приправ перцем.
4. Намаж хліб пастою.

Банки сардин зазвичай вистачає на дві порції — решту пасти зберігай у холодильнику до наступного дня.

1. Наріж огірок і перець тонкими брусочками.
2. Тонким шаром намасти скибки шинки вершковим сиром і посип перцем.
3. Поклади на край кожної скибки брусочок огірка й перцю та щільно скрути рулетиком.

Рулетики добре підходять, щоб узяти їх на роботу чи до школи: щільно склади в контейнер швом донизу.

1. Відвари пасту до стану al dente й відлий пів склянки води, у якій вона варилася.
2. На оливковій олії обсмаж нарізаний пластинками часник із чилі, додай цукіні, нарізаний півкільцями, і смаж 3 хвилини.
3. Додай креветки й розрізані навпіл помідори чері та смаж 2–3 хвилини, доки креветки не порожевіють.
4. Змішай із пастою та невеликою кількістю води після варіння, збризни лимонним соком, приправ сіллю й посип петрушкою.

Заморожені креветки розморозь у холодильнику або під холодною проточною водою й добре обсуши перед смаженням.

1. Розігрій духовку до 150°C. Відділи листя кейлу від твердих стебел, порви його на шматочки, помий і дуже ретельно обсуши.
2. Змішай кейл з оливковою олією, гранульованим часником і паприкою, виклади на деко одним шаром і посип тертим пармезаном.
3. Запікай 15–20 хвилин, доки листя не стане хрустким, але не підрум’яниться.

Чипси найкраще смакують щойно з духовки — у закритій коробці вони швидко розм’якшуються.

1. Пасеруй на оливковій олії подрібнені цибулю та часник, додай натертий на великій тертці кабачок і смаж 4 хвилини.
2. Додай шпинат і тушкуй, поки він не зів’яне. Приправ перцем і мускатним горіхом.
3. Зроби в овочах заглиблення, розбий у них яйця й посип покришеною фетою.
4. Накрий кришкою й готуй на слабкому вогні 5–6 хвилин, поки білки не схопляться.

Заморожений шпинат теж підійде — заздалегідь розморозь його та відтисни воду.

1. Розімни запеченого лосося виделкою, видаляючи кістки та шкіру.
2. Змішай рибу з майонезом, лимонним соком і подрібненим кропом, приправ перцем.
3. Намаж пасту на скибки хліба й виклади зверху скибочки огірка.

Це гарний спосіб використати залишки лосося після обіду — паста зберігатиметься в холодильнику до 2 днів.

1. Натри половину огірка на великій тертці й відтисни з нього сік.
2. Змішай огірок із грецьким йогуртом, пропущеним через прес часником, подрібненим кропом та оливковою олією, приправ сіллю й перцем.
3. Наріж решту огірка, перець і стебло селери паличками та вмочуй їх у соус.

Дзадзикі смакує ще краще після пів години в холодильнику, коли часник і кріп віддадуть свій аромат.

1. Обсуши рибу, скропи лимонним соком і приправ сіллю, перцем та паприкою. Виклади у форму, злегка скропи олією та запікай 15–18 хвилин за температури 200°C.
2. Відвари картоплю в підсоленій воді й посип кропом.
3. Нашаткуй квашену капусту, додай терту моркву, дрібно нарізану цибулю та решту олії. Приправ перцем.

Розморозь минтая в холодильнику й добре обсуши — тоді він не виділятиме воду в духовці.

1. Підсмаж гарбузове насіння на сухій пательні протягом 3–4 хвилин, часто помішуючи, поки воно не почне потріскувати.
2. Зніми пательню з вогню, полий насіння соєвим соусом і перемішай — соус одразу випарується.
3. Пересип насіння на тарілку й охолоди.

Приготуй більшу порцію на кілька днів і зберігай у герметичній банці.

1. Злий рідину з тунця, квасолі та кукурудзи, а квасолю промий холодною водою.
2. Наріж кубиками перець і квашений огірок, а цибулю та зелень петрушки дрібно посічи.
3. Змішай усе з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.

Салат смакує і наступного дня, тож можеш приготувати подвійну порцію та взяти її із собою.