EatSee
Наведене нижче меню на тиждень охоплює 7 днів приблизно по 1 870–1 930 ккал і близько 124–131 г білка на день. Щодня передбачено чотири прийоми їжі, і в кожному є джерело білка. Це практична відправна точка з таблицею та списком покупок, а не суворий план, якого треба дотримуватися до останньої крихти.
Меню на тиждень — таблиця на 7 днів
Калорійність і кількість білка — це приблизні оцінки для зразкових порцій, але в таблиці не вказано їхню вагу. Сприймай ці значення як орієнтовні: фактичні результати залежать від розміру порцій, бренду продуктів і способу приготування.
| День | Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря | Разом за день |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Вівсянка зі скіром, ягодами та горіхами — бл. 430 ккал, 30 г білка | Курятина, гречка та овочі — бл. 570 ккал, 45 г | Зернистий сир, яблуко та житній хліб — бл. 330 ккал, 24 г | Лосось, картопля та стручкова квасоля — бл. 550 ккал, 32 г | бл. 1 880 ккал, 131 г |
| 2 | Омлет із яєць і кисломолочного сиру, житній хліб, помідор — бл. 450 ккал, 28 г | Чилі з індичкою та квасолею, рис — бл. 600 ккал, 42 г | Скір, груша та мигдаль — бл. 300 ккал, 22 г | Тофу з едамаме, овочами та рисовою локшиною — бл. 520 ккал, 32 г | бл. 1 870 ккал, 124 г |
| 3 | Бутерброди з сирною намазкою та яйцями — бл. 420 ккал, 30 г | Тріска, картопля та салат із йогуртовою заправкою — бл. 580 ккал, 42 г | Коктейль із кефіру, скіру та ягід — бл. 320 ккал, 24 г | Тефтелі з індички в томатному соусі та цільнозернова паста — бл. 560 ккал, 35 г | бл. 1 880 ккал, 131 г |
| 4 | Нічна вівсянка зі скіром і фруктом — бл. 450 ккал, 28 г | Сочевичний суп із курятиною та скибкою хліба — бл. 590 ккал, 40 г | Кисломолочний сир із фруктом — бл. 300 ккал, 22 г | Тортилья з тунцем, овочами та йогуртовим соусом — бл. 550 ккал, 34 г | бл. 1 890 ккал, 124 г |
| 5 | Сирники з кисломолочного сиру та яйця, фрукти — бл. 430 ккал, 30 г | Свиняча вирізка, гречка та буряк — бл. 620 ккал, 42 г | Кефір зі скіром і яблуком — бл. 300 ккал, 22 г | Тортилья з курятиною та овочами — бл. 520 ккал, 32 г | бл. 1 870 ккал, 126 г |
| 6 | Шакшука з яйцями та квасолею, хліб — бл. 480 ккал, 30 г | Яловичий гуляш із картоплею — бл. 600 ккал, 40 г | Скір із фруктом — бл. 300 ккал, 22 г | Салат із курятиною, овочами, йогуртовою заправкою та пітою — бл. 550 ккал, 32 г | бл. 1 930 ккал, 124 г |
| 7 | Житній тост із копченим лососем і сирною намазкою — бл. 440 ккал, 28 г | Запечена курятина, картопля та салат — бл. 580 ккал, 40 г | Йогурт із високим вмістом білка, фрукти та горіхи — бл. 330 ккал, 25 г | Салат із квасолею та яйцем, хліб — бл. 550 ккал, 32 г | бл. 1 900 ккал, 125 г |
Як користуватися меню та коригувати порції?
Не обов’язково готувати точно за таблицею. Сприймай страви як ідеї, а інгредієнти замінюй на схожі: тріску — на іншу рибу, крупу — на рис, а курятину — на тофу чи бобові. Замінюючи продукт, звертай увагу на порцію та вміст білків: сам об’єм страви на тарілці не завжди підказує, чи харчова цінність подібна.
Вуглеводи в крупах, рисі та макаронах найпростіше відміряти до варіння. М’ясо та рибу щоразу зважуй однаково, адже під час приготування їхня маса змінюється. Немає ваг? Стане в пригоді простий спосіб оцінити порцію без ваг.
У меню джерело білка є в кожному прийомі їжі завдяки таким продуктам, як скір, кисломолочний сир, яйця, м’ясо, риба, тофу та квасоля. Це не означає, що всім потрібна однакова кількість білка. Якщо хочеш дізнатися, як визначити свою норму, читай скільки білка їсти щодня.
Список покупок на тиждень для однієї людини
Сприймай кількості як орієнтовні — апетит і розмір порцій можуть відрізнятися. Деякі продукти, як-от рис чи олія, імовірно, уже є в тебе вдома.
- Молочні продукти та яйця: скір — бл. 700–900 г, кисломолочний сир і зернистий сир — бл. 700 г разом, кефір або натуральний йогурт — бл. 700 мл, 10–12 яєць.
- М’ясо та риба: курятина й індичатина — бл. 900 г разом, свіжий і копчений лосось — бл. 200 г, тріска — бл. 150 г, свиняча вирізка — бл. 150 г, яловичина — бл. 150 г, 1 банка тунця.
- Рослинні джерела білка: тофу — бл. 200 г, едамаме — бл. 100 г, квасоля — 2 банки, сочевиця — бл. 100 г.
- Зернові та крохмалисті продукти: вівсяні пластівці — бл. 200 г, гречана крупа — бл. 150 г, рис — бл. 100 г, цільнозернова та рисова паста — по бл. 100 г, картопля — бл. 1,5 кг, буханець житнього хліба, 3–4 тортильї та 1 піта.
- Овочі та фрукти: помідори, солодкий перець, цибуля, салат або суміш салатного листя, овочі для салату, стручкова квасоля, буряк, яблука, груші та ягоди. Вибирай свіжі або заморожені — залежно від сезону й того, що маєш під рукою.
- Додатки: горіхи або мигдаль, оливкова олія або звичайна олія, спеції, часник і лимон.
Як скоригувати калорійність відповідно до своїх потреб?
Діапазон 1 800–2 000 ккал — не універсальна ціль. Для однієї людини це буде дефіцит калорій, для іншої — кількість, близька до підтримання маси тіла, а комусь потрібно більше. Це залежить, зокрема, від зросту, маси тіла, віку, активності та мети.
Перш ніж почати, оціни свою добову потребу в калоріях або скористайся калькулятором добової потреби в калоріях. Якщо хочеш змінити масу тіла, обирай реалістичну ціль — встановлення цілі за калоріями не має означати голодування чи постійне відчуття голоду.
Якщо хочеш збільшити калорійність, додай порцію хліба, крупи, рису, картоплі або оливкової олії. Якщо тобі потрібно трохи менше, зменш порцію крохмалистого продукту або жиру, але залиш у прийомі їжі джерело білка й овочі. Змінюй раціон поступово й спостерігай, як це впливає на ситість, енергію та масу тіла.
Як підготувати страви, щоб тиждень був простішим?
Не обов’язково проводити неділю біля плити з сімома каструлями. Звари про запас крупу або рис, запечи більшу порцію курятини та підготуй овочі, які добре зберігаються. Соуси й свіжі додатки можеш додавати перед їжею, щоб протягом усього тижня страви не мали смаку понеділка.
Також можна просто змінити план: якщо в середу ти обідаєш у мами, не відмовляйся через це від усього меню. З’їж те, чого хочеться, а решту прийомів їжі підлаштуй під апетит і плани на день. Не потрібно компенсувати обід голодуванням чи додатковим тренуванням.
Якщо хочеш отримати готові пропозиції, а не складати меню самостійно, EatSee пропонує план харчування, узгоджений із ціллю за калоріями та білком, із рецептами й списком покупок. Доступний план залежить від типу акаунта. Також можеш використовувати таблицю як основу й замінювати страви на улюблені.
Чи підходить меню на 1 800–2 000 kcal кожному?
Ні. Це приклад меню, а не індивідуальна рекомендація чи гарантія зниження ваги. Якщо маєш хронічне захворювання, вагітна або годуєш грудьми, приймаєш ліки чи раніше мала розлад харчової поведінки, проконсультуйся з лікарем або дієтологом, перш ніж змінювати раціон.
Найкращий план — той, що відповідає твоїй добовій потребі, розпорядку дня, бюджету та смакам. Можеш почати з кількох страв із таблиці, скласти список покупок і перевірити, що справді допомагає тобі в повсякденному харчуванні.
Поширені запитання
Чи допоможе меню на 1 800 ккал схуднути?
Чи потрібно їсти білок у кожному прийомі їжі?
Чи можна міняти прийоми їжі місцями між днями?
Чи підійде мені 124–131 г білка на день?
Чи потрібно заздалегідь готувати всі прийоми їжі?
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.
