Як встановити ціль за калоріями без здогадок

Ціль за калоріями можна визначити за чотири кроки: оціни своє ЗДЕ — кількість калорій для підтримання ваги, обери напрям, визнач кількість білка й скоригуй її після 2–3 тижнів спостережень. Для зниження ваги відніми від ЗДЕ 300–500 ккал, для набору маси додай 150–300 ккал, а для підтримання ваги споживай приблизно стільки калорій, скільки становить ЗДЕ. Наприклад, за ЗДЕ 2300 ккал ціль для зниження ваги — приблизно 1800–2000 ккал.

Звучить просто — і так воно і є, якщо не сприймати перше число як істину в останній інстанції. Це лише стартове значення, яке ти підлаштовуєш за змінами ваги.

Крок 1: оціни своє ЗДЕ

ЗДЕ, або загальні добові енерговитрати, — це приблизна кількість калорій, яку ти витрачаєш за день на дихання, травлення, ходьбу, роботу й тренування. Її можна розрахувати у два кроки:

1. БОО (базовий обмін речовин) за формулою, наприклад Міффліна — Сан Жеора, на основі статі, віку, зросту й маси тіла.
2. ЗДЕ = БОО × PAL, де PAL — коефіцієнт активності, зазвичай від 1,2 (переважно сидячий спосіб життя) до 1,9 (важка фізична праця й інтенсивні тренування).

Формули й таблицю PAL ти знайдеш у посібнику про те, як розрахувати добову потребу в калоріях, а готовий результат — у калькуляторі добової потреби в калоріях.

Одна порада, яка вбереже від чималого розчарування: не завищуй рівень активності. Три тренування на тиждень за офісної роботи зазвичай означають легку або помірну активність (PAL приблизно 1,4–1,55), а не високу. Краще почати обережно й додати калорій пізніше, ніж цілий місяць дивуватися, чому вага не змінюється.

Крок 2: обери напрям — зниження ваги, набір маси чи підтримання ваги

Дефіцит 300–500 ккал зазвичай дає зниження ваги приблизно на 0,3–0,5 кг на тиждень (свій темп і дату досягнення цілі можна розрахувати в калькуляторі дефіциту калорій) — повільніше, ніж на «чудо-дієтах», зате без голодування й ефекту йо-йо. Докладніше про те, як це працює, читай у матеріалі про дефіцит калорій.

Для набору маси профіцит має бути невеликим. Більший не допоможе швидше наростити м’язи, зате збільшить кількість жирової тканини. Про те, скільки білка споживати, ми розповіли в матеріалі Скільки білка їсти для набору маси.

Без нагляду лікаря або дієтолога не знижуй калорійність раціону нижче приблизно 1200 ккал на день для жінок і 1500 ккал для чоловіків — навіть якщо калькулятор підказує, що «можна».

Крок 3: визнач кількість білка, а решту скоригуй

Калорії — це важливо, але варто відразу подбати й про білок. Людям, які тренуються, — і для зниження ваги, і для набору маси — зазвичай потрібно приблизно 1,6–2,2 г на кг маси тіла, а менш активним — приблизно 1,2–1,6 г/кг. Білок дає відчуття ситості, допомагає зберегти м’язи під час зниження ваги й нарощувати їх під час набору маси.

Решту калорій розподіли між жирами (зазвичай приблизно 20–35% калорій) і вуглеводами — з огляду на свої вподобання й тренування. Як розподілити їх між конкретними стравами, ми показуємо в посібнику про те, як розрахувати макронутрієнти страви.

Крок 4: перевіряй результат протягом 2–3 тижнів і коригуй

Тепер найважливіше — перевірити, чи підходить тобі число з калькулятора. Протягом 2–3 тижнів:

• записуй усе, що їси, зокрема їжу й напої у вихідні,
• зважуйся кілька разів на тиждень уранці, після туалету й до сніданку,
• порівнюй середні показники за тиждень, а не окремі зважування.

Потім скоригуй ціль:

Вага може коливатися з дня на день навіть на 1–2 кг через воду, сіль, тренування чи менструальний цикл. Тому одне ранкове зважування мало про що говорить, а середня вага за тиждень — уже значно більше.

Перераховуй ЗДЕ кожні кілька кілограмів. Що менше ти важиш, то менше калорій спалюєш, тож попередній дефіцит поступово зменшується.

Найпоширеніші помилки під час визначення цілі

• Орієнтуватися лише на вагу за один день — ранковий стрибок на кілограм після піци зазвичай означає затримку води, а не жиру.
• Не враховувати дрібниці — олію, напої, молоко в каві, доїдання за дітьми. Усе це разом може звести нанівець увесь дефіцит.
• Або все, або нічого — один невдалий день не перекреслює весь тиждень. Повернися до плану з наступного прийому їжі, не караючи себе голодуванням.
• З'їдати всі калорії, спалені під час тренування — годинники й застосунки оцінюють кількість спалених калорій із великою похибкою. Якщо активність уже врахована в PAL, ти рахуєш її двічі.
• Завеликий дефіцит на початку — швидкий результат спокушає, але голод, втома й перекуси зазвичай з'являються так само швидко.

Як визначити ціль за калоріями в EatSee?

EatSee розраховує ціль за калоріями на основі даних твого профілю: статі, віку, зросту, ваги, активності та мети. Далі залишається лише записувати прийоми їжі — за допомогою фото, голосу або штрихкоду — і стежити за змінами ваги. Статистика з прогнозом ваги покаже, чи ти рухаєшся в правильному напрямку, перш ніж ти встигнеш зневіритися.

Коли краще не визначати ціль самостійно?

Самостійно рахувати калорії — хороша ідея для більшості здорових дорослих. Однак бувають ситуації, коли ціль краще визначити разом із лікарем або дієтологом:

• вагітність і грудне вигодовування,
• вік до 18 років,
• розлади харчової поведінки — тепер або в минулому,
• хронічні захворювання (наприклад, діабет, хвороби щитоподібної залози, нирок чи серця) і лікувальна дієта,
• ліки, що впливають на апетит, вагу або рівень цукру.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.