Завантаж
Калькулятор

Калькулятор відсотка жиру в організмі

Тобі знадобляться лише сантиметрова стрічка та дві хвилини. Калькулятор розрахує відсоток жиру в організмі за обхватами тіла й покаже співвідношення обхвату талії до зросту.

Стать

Вимірюй сантиметровою стрічкою стоячи, після спокійного видиху. Шия — трохи нижче гортані. Талія — у жінок у найвужчому місці, у чоловіків на рівні пупка. Стегна — у найширшому місці сідниць.

Заповни дані, і результат з’явиться тут.

Як працює метод US Navy?

Калькулятор використовує формулу, розроблену для ВМС США (Hodgdon і Beckett, 1984). За обхватом шиї, талії (у жінок також стегон) і зростом він оцінює щільність тіла, а за нею — відсоток жирової тканини.

Формули для вимірювань у сантиметрах:

  • чоловіки: 495 ÷ (1,0324 - 0,19077 × log(талія - шия) + 0,15456 × log(зріст)) - 450,
  • жінки: 495 ÷ (1,29579 - 0,35004 × log(талія + стегна - шия) + 0,221 × log(зріст)) - 450.

Приклад: чоловік зростом 180 см, обхват шиї — 38 см, талії — 85 см. Результат — бл. 16% жирової тканини. У тієї самої людини з обхватом талії 95 см результат становить уже бл. 23%.

Як виміряти обхвати?

Тобі знадобляться сантиметрова стрічка та дзеркало або допомога іншої людини. Вимірюйся стоячи, уранці, до їжі:

  1. Шия — трохи нижче гортані (кадика), стрічка спереду має злегка опускатися.
  2. Талія — у жінок у найвужчому місці, зазвичай над пупком, у чоловіків на рівні пупка. Вимірюй після спокійного видиху, не втягуючи живіт.
  3. Стегна (лише для жінок) — у найширшому місці сідниць.

Виміряй кожен обхват двічі та запиши середнє значення. Сантиметрова стрічка має лежати горизонтально й прилягати до шкіри, але не стискати її.

Норми відсотка жиру в організмі

Категорії за даними American Council on Exercise:

Категорія Жінки Чоловіки
Необхідний мінімум 10-13% 2-5%
Спортсмени 14-20% 6-13%
У хорошій формі 21-24% 14-17%
Середній рівень 25-31% 18-24%
Забагато жирової тканини 32% і більше 25% і більше

У жінок від природи більше жирової тканини, ніж у чоловіків: вона, зокрема, потрібна для нормальної роботи гормонів. Знижувати її кількість нижче необхідного мінімуму шкідливо для здоров’я.

Співвідношення талії до зросту

Калькулятор також показує співвідношення обхвату талії до зросту. Це простий показник кількості жиру навколо живота:

  • менше ніж 0,5 — у межах норми,
  • 0,5–0,59 — підвищений ризик,
  • 0,6 і більше — високий ризик.

Жир, що накопичується навколо внутрішніх органів, пов’язаний із підвищеним ризиком, зокрема, діабету типу 2 та серцевих захворювань. Тому обхват талії більше говорить про здоров’я, ніж сама вага чи ІМТ. Якщо показник високий, варто обговорити його з лікарем, а практичні поради шукай у статті Як схуднути в животі?

Поширені запитання

Який відсоток жирової тканини вважається нормальним?
За даними American Council on Exercise, типові показники для жінок становлять 25–31%, а 21–24% відповідають хорошій фізичній формі. Для чоловіків ці показники становлять відповідно 18–24% і 14–17%. Від бл. 32% у жінок і 25% у чоловіків жирової тканини вже забагато.
Наскільки точний метод вимірювання обхватів?
Метод US Navy зазвичай помиляється на 3–4 відсоткові пункти порівняно з лабораторними дослідженнями. Він добре підходить для відстеження змін із часом — за умови, що ти щоразу вимірюєшся однаково.
Як виміряти обхват талії?
Стань рівно, розслаб живіт і спокійно видихни. Жінкам потрібно вимірювати талію в найвужчому місці, а чоловікам — на рівні пупка. Сантиметрова стрічка має лежати горизонтально й прилягати до шкіри, але не стискати її.
Чи точніші ваги, що вимірюють відсоток жиру в організмі?
Побутові ваги з аналізом складу тіла теж лише дають приблизну оцінку: результат може змінюватися на кілька відсоткових пунктів залежно від рівня гідратації, часу доби та прийомів їжі. Найкраще порівнювати вимірювання, зроблені за однакових умов, наприклад уранці натщесерце.
Який обхват талії вважається нормальним?
За даними WHO, ризик захворювань, пов’язаних з ожирінням, зростає від 80 см у жінок і 94 см у чоловіків, а значно підвищується — від 88 і 102 см відповідно. Просте правило: обхват талії має бути меншим за половину зросту.
Як зменшити кількість жирової тканини?
Потрібні помірний дефіцит калорій, достатня кількість білка та силові тренування, які допомагають зберегти м’язи. На жаль, спалити жир лише в окремій ділянці, наприклад на животі, не вийде.

Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.

Інші калькулятори