Калькулятор добової потреби в калоріях

Як працює калькулятор добової потреби в калоріях?

Калькулятор розраховує два показники:

1. БОО — базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яку організм витрачає в стані спокою на дихання, кровообіг і підтримання температури тіла. За замовчуванням ми розраховуємо його за формулою Міффліна — Сан Жеора. Для порівняння ти можеш перемкнутися на формулу Гарріса — Бенедикта.
2. ЗДЕ — загальні добові енерговитрати: БОО, помножений на коефіцієнт фізичної активності (PAL). Це оцінка кількості калорій, які ти витрачаєш протягом дня.

На основі цих показників калькулятор підказує ціль: для зниження ваги віднімає 300–500 ккал, для набору м’язової маси додає 150–300 ккал, а для підтримання ваги залишає ЗДЕ без змін.

Формули, які використовує калькулятор

Міффліна — Сан Жеора (за замовчуванням):

• жінки: БОО = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161,
• чоловіки: БОО = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.

Гарріса — Бенедикта (переглянута версія):

• жінки: БОО = 447,593 + 9,247 × вага + 3,098 × зріст − 4,330 × вік
• чоловіки: БОО = 88,362 + 13,397 × вага + 4,799 × зріст − 5,677 × вік.

Обидві формули дають схожі, але не однакові результати — за формулою Гарріса — Бенедикта вони зазвичай трохи вищі. Обери одну формулу й дотримуйся її, замість того щоб шукати найпривабливіше число. Приклади розрахунків із поясненнями знайдеш у посібнику про те, як розрахувати добову потребу в калоріях.

Як обрати коефіцієнт активності?

Враховуй активність протягом усього дня, а не лише в спортзалі. Якщо ти вісім годин сидиш за робочим столом і тренуєшся тричі на тиждень, зазвичай це 1,375–1,55, а не 1,725. Якщо вагаєшся, обери нижче значення — потім легше додати калорії, ніж місяць дивуватися, чому вага не змінюється.

Приклади результатів

Жінка (35 років, 165 см, 70 кг) і чоловік (35 років, 180 см, 85 кг), формула Міффліна — Сан Жеора:

Видно, наскільки активність змінює результат: різниця між сидячим способом життя та щоденними тренуваннями сягає 1000 ккал і навіть більше.

Що робити з результатом?

• Хочеш схуднути? Відніми 300-500 ккал від ЗДЕ. Темп і приблизну дату досягнення цілі можна розрахувати в калькуляторі дефіциту калорій.
• Хочеш підтримувати вагу? Їж приблизно стільки, скільки становить ЗДЕ.
• Набираєш м’язову масу? Додай 150-300 ккал і подбай про білки.

Потім розподіли калорії між білками, жирами та вуглеводами в калькуляторі макронутрієнтів. А про те, як перевірити, чи підходить тобі ціль, ми розповіли в посібнику про те, як встановити ціль за калоріями.

Чому результат — лише оцінка?

Формули ґрунтуються на середніх показниках досліджень, а кожен організм трохи відрізняється. Реальна потреба може відхилятися від розрахунку приблизно на 10% у будь-який бік. Тому сприймай результат як відправну точку: протягом 2-3 тижнів записуй, що їси, стеж за середньою вагою за тиждень і лише тоді скоригуй ціль на 100-150 ккал.

У EatSee ціль за калоріями автоматично розраховується на основі твого профілю, а щоденник показує, скільки залишилося на сьогодні. Просто додавай прийоми їжі — за допомогою фото, голосу або штрихкоду.

Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.