Добова потреба в калоріях: як розрахувати БОО і ЗДЕ?

Як розрахувати добову потребу в калоріях? Спочатку обчисли БОО — енергію, яка потрібна організму в стані спокою, а потім помнож її на коефіцієнт активності PAL: БОО × PAL = ЗДЕ. Для жінки віком 35 років, зростом 165 см і вагою 70 кг результат становить бл. 2160 ккал за PAL 1,55, а для чоловіка віком 35 років, зростом 180 см і вагою 85 кг — бл. 2800 ккал.

Формули можуть здаватися складними, але тут лише множення й додавання. Нижче розберемо все крок за кроком, на прикладах і з таблицею PAL. А якщо хочеш одразу отримати результат, введи свої дані в калькулятор добової потреби в калоріях.

Чим відрізняються БОО і ЗДЕ?

БОО (базовий обмін речовин) — це енергія, яка потрібна організму в стані спокою: для дихання, роботи серця, мозку та інших органів. Приблизно стільки ти витрачаєш, пролежавши весь день на дивані.

ЗДЕ (загальні добові енерговитрати) — це вся енергія, яку ти витрачаєш протягом дня: у стані спокою, під час ходьби, роботи, тренувань та іншої активності. Розрахунок простий: ЗДЕ = БОО × PAL.

Обидва результати — це оцінки, а не вимірювання. Різні формули дають трохи різні числа, а активність складно точно виразити одним коефіцієнтом. Сприймай результат як відправну точку, яку потім перевіриш за зміною ваги.

Як обчислити БОО за формулою Міффліна — Сан Жеора?

Це одна з найпоширеніших сьогодні формул. Для розрахунку потрібні вага в кілограмах, зріст у сантиметрах і вік у роках:

• Жінки: БОО = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161.
• Чоловіки: БОО = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5.

Приклад для жінки віком 35 років, зростом 165 см і вагою 70 кг: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = бл. 1395 ккал БОО.

Уважно стеж за одиницями вимірювання: якщо ввести зріст у метрах замість сантиметрів, результат буде неправильним. А якщо два калькулятори показують різні числа, це ще не помилка: вони можуть використовувати різні формули або по-різному округлювати.

Як обчислити БОО за формулою Гарріса — Бенедикта?

Гарріс — Бенедикт — старіша формула, яку досі використовують у багатьох калькуляторах. Її переглянута версія має такий вигляд (вага в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках):

• Жінки: БОО = 447,593 + 9,247 × вага + 3,098 × зріст − 4,330 × вік.
• Чоловіки: БОО = 88,362 + 13,397 × вага + 4,799 × зріст − 5,677 × вік.

Також є старіша версія з іншими коефіцієнтами. Не поєднуй їх в одному розрахунку — вибери одну версію й дотримуйся її.

Для жінки з прикладу переглянута формула Гарріса — Бенедикта дає бл. 1455 ккал БОО, тобто трохи більше, ніж формула Міффліна — Сан Жеора. Це не означає, що якась із формул помиляється: обидві дають оцінку, і жодна не замінить вимірювання.

Як підібрати коефіцієнт активності PAL?

PAL описує всю твою активність протягом дня, а не лише тренування. Наведені нижче значення орієнтовні — сприймай їх як діапазони, а не жорсткі категорії:

Вісім годин за робочим столом і три тренування на тиждень — це не те саме, що робота кур’єром із такою самою кількістю тренувань. Тож враховуй увесь день, а не лише заняття в спортзалі.

Якщо вагаєшся, вибери нижче значення й спостерігай за результатами. Не підвищуй PAL лише тому, що одне тренування було виснажливим: окреме заняття не відображає активність за весь тиждень.

Приклади: розрахунок ЗДЕ для жінки й чоловіка

У прикладах нижче використано формулу Міффліна — Сан Жеора та PAL 1,55:

У другому прикладі БОО обчислюється так: 10 × 85 + 6,25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1805 ккал. Помноживши на PAL 1,55, отримуємо бл. 2800 ккал ЗДЕ. Для жінки з таблиці це 1395 × 1,55, тобто бл. 2160 ккал ЗДЕ.

За тих самих даних формула Гарріса—Бенедикта дала б жінці бл. 1455 ккал БОО і бл. 2255 ккал ЗДЕ, а чоловікові — бл. 1892 ккал БОО і бл. 2930 ккал ЗДЕ. Висновок? Обери одну формулу й не змінюй її кожні кілька днів у пошуках найпривабливішого числа.

Що робити з результатом ЗДЕ?

Якщо хочеш підтримувати вагу, ЗДЕ — твоя відправна точка. Якщо хочеш схуднути, зазвичай від цього показника віднімають 300-500 ккал — як зробити це з розумом, читай у посібнику про дефіцит калорій. А як перейти від ЗДЕ до конкретної цілі для зниження ваги, набору маси чи підтримання ваги, ми розповідаємо в матеріалі про те, як встановити ціль за калоріями.

БОО — не магічна межа, нижче якої організм одразу перестає працювати, але й самостійно значно знижувати калорійність не варто. Меню менш ніж на 1200 ккал має складати фахівець.

Як перевірити, чи підходить тобі розрахунок?

Найкращий калькулятор — це твоя вага, якщо стежити за тенденцією. Протягом кількох тижнів записуй, що їси, і зважуйся в однакових умовах, наприклад уранці до сніданку. Порівнюй середні показники за кілька тижнів, а не окремі дні. Маса тіла коливається, зокрема через воду, сіль і менструальний цикл, тож один стрибок угору — це ще не жир.

Якщо вага не змінюється, а ти досить послідовно записуєш їжу, середня калорійність твого раціону близька до справжнього ЗДЕ. Якщо тенденція тривалий час помітно відхиляється від плану, трохи скоригуй оцінку й продовжуй спостерігати. Записувати їжу допоможе посібник як рахувати калорії — не забувай про напої, додатки до страв і розмір порцій.

Вести щоденник можна самостійно або в EatSee: додавай прийом їжі фото, голосом або одним реченням, а застосунок зіставить його з твоєю ціллю за калоріями. Результат аналізу прийому їжі — це оцінка, тож за потреби ти можеш її скоригувати, змінивши порцію або опис.

Якщо в тебе діабет, інсулінорезистентність, захворювання нирок, щитоподібної залози чи серця, ти вагітна або годуєш грудьми, маєш розлади харчової поведінки, йдеться про дитину або ти приймаєш ліки — узгодь ціль за калоріями з лікарем або дієтологом. У таких випадках проста формула може не враховувати важливих індивідуальних потреб.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.