Як рахувати калорії? Простий покроковий спосіб

Щоб рахувати калорії, тобі потрібні три речі: знати свою добову потребу в калоріях, визначити ціль (дефіцит, підтримання ваги або профіцит) і записувати все, що їси й п’єш. Решта — справа практики: за кілька тижнів ти зможеш оцінювати більшість порцій на око, а підрахунок займатиме лише кілька хвилин на день.

Не хвилюйся, це не іспит із математики. Нижче — весь процес у п’ять кроків: від розрахунку добової потреби й запису прийомів їжі до помилок, через які підрахунок калорій «не працює».

Крок 1: розрахуй свою добову потребу в калоріях

Добова потреба — це кількість калорій, які ти витрачаєш за день. Почни з базового обміну речовин (БОО) — енергії, потрібної організму в стані спокою для підтримання життєвих функцій. Найчастіше його розраховують за формулою Міффліна — Сан Жеора:

• жінки: 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161,
• чоловіки: 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.

Результат помнож на коефіцієнт фізичної активності (PAL):

Приклад: жінка, 30 років, зріст 165 см, маса тіла 68 кг, офісна робота й два тренування на тиждень. БОО = 680 + 1031 − 150 − 161 = бл. 1400 ккал. Добова потреба = 1400 × 1,375 = бл. 1925 ккал на день.

Приклад: чоловік, 35 років, зріст 180 см, маса тіла 85 кг, чотири тренування на тиждень. БОО = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал. Добова потреба = 1805 × 1,55 = бл. 2800 ккал на день.

Це приблизний розрахунок: твоя реальна добова потреба може відрізнятися в будь-який бік приблизно на 10%. Сприймай результат як відправну точку, а за кілька тижнів перевір його за змінами ваги. Більше формул і прикладів знайдеш у посібнику про те, як розрахувати добову потребу в калоріях, а готовий результат за кілька секунд — у калькуляторі добової потреби в калоріях.

Крок 2: визнач ціль за калоріями

Тепер виріши, якої цілі хочеш досягти:

• хочеш схуднути — відніми 300–500 ккал на день. Дефіцит у 500 ккал — це приблизно на 0,5 кг менше жирової тканини за тиждень,
• хочеш підтримувати вагу — їж приблизно стільки, скільки становить твоя добова потреба в калоріях,
• набираєш м’язову масу — додай 150–300 ккал і займайся силовими тренуваннями.

Отже, жінка з прикладу, яка хоче схуднути, мала б орієнтуватися приблизно на 1450–1600 kcal на день. Як визначити ціль і коли її коригувати, ми розповіли в посібнику про те, як визначити ціль за калоріями, а про безпечне зниження ваги читай у матеріалі про дефіцит калорій.

Без консультації фахівця не знижуй калорійність раціону нижче приблизно 1200 ккал (для жінок) і 1500 ккал (для чоловіків). Надто великий дефіцит важко підтримувати, а організм втрачає не лише жир, а й м’язи.

Крок 3: записуй усе, що їси й п’єш

Це найважливіший етап — і той, на якому найлегше здатися. Враховуй кожен прийом їжі, перекус і напій, навіть «лише шматочок» і «лише ковток». Ось кілька способів:

1. Етикетка — перевір, чи вказано харчову цінність у розрахунку на 100 г або на порцію, і перерахуй її відповідно до того, скільки з’їдаєш.
2. Штрихкод — застосунок зчитає харчову цінність продукту й запише її за тебе. Як зробити це правильно з урахуванням порції, читай у посібнику про те, як сканувати штрихкод продукту.
3. Кухонні ваги — найточніший спосіб, особливо на початку.
4. Побутові міри — столова ложка, склянка, скибка, жменя.
5. Фото страви — застосунок розпізнає страву й оцінить порцію. Це зручно для обідів у закладах і страв із багатьма інгредієнтами.

Побутові міри менш точні, ніж ваги, але для щоденного використання цілком достатні:

Крок 4: стеж за макронутрієнтами, передусім за білками

Калорії — це не все: важливо знати, з яких продуктів вони надходять:

• білки і вуглеводи — бл. 4 ккал у 1 г,
• жири — бл. 9 ккал у 1 г,
• алкоголь — бл. 7 ккал у 1 г.

Найважливіший — білок. Він допомагає зберегти м’язи під час зниження ваги й найкраще насичує, тож дотримуватися плану легше. Скільки білка тобі потрібно, дізнаєшся зі статті скільки білка потрібно на день, а як порахувати макроси конкретного прийому їжі, ми показали в посібнику як розрахувати макронутрієнти прийому їжі.

Крок 5: перевіряй результати й коригуй план

Зважуйся в однакових умовах — найкраще вранці, після туалету й до сніданку. Орієнтуйся на середній показник за тиждень, а не на окремі вимірювання: через воду, сіль і вміст кишківника вага може коливатися на 1–2 кг з дня на день. Це не жир, тож не панікуй.

Якщо за 2–3 тижнів вага не змінюється, а ти сумлінно все записуєш, зменш ціль на 100–200 ккал або додай більше руху, наприклад довші прогулянки. Якщо худнеш швидше, ніж бл. 1 кг на тиждень, їж трохи більше.

Найпоширеніші помилки під час підрахунку калорій

Якщо здається, що «підрахунок калорій не працює», перевір, чи не припускаєшся однієї з цих помилок:

• Олія для смаження та соуси — столова ложка олії на пательні — це бл. 90 ккал, а в соусах до салатів і макаронів може бути по 100–200 ккал на порцію.
• Напої — сік, кава із сиропом, пиво чи вино легко додають 300–500 ккал на день.
• Перекуси — жменя горіхів, шматочок шоколаду чи залишки їжі з дитячої тарілки теж мають значення.
• Вага до та після приготування — у 100 г сухого білого рису міститься бл. 350–360 ккал, а у вареному — бл. 130 ккал. У 100 г сухих макаронів — бл. 350–370 ккал, а у варених — бл. 150–160 ккал. Через помилку тут результат може бути більш ніж удвічі завищеним або заниженим.
• Вихідні — п’ять днів із дефіцитом і два дні, коли ти трохи розслабляєшся, можуть звести тижневий баланс нанівець.
• Записи з пам’яті наприкінці дня — про перекуси найлегше забути. Краще записувати їжу одразу після прийому.

Як рахувати калорії, не зважуючи їжу?

Не всі мають час і бажання зважувати кожен прийом їжі — та й не обов’язково. Хороший підхід — зважувати їжу перші 2–3 тижні, щоб навчитися оцінювати порції, а потім визначати їх на око й за фото. Просту систему з долонею, кулаком і великим пальцем ми описали в посібнику як оцінити порцію без ваг.

У застосунку EatSee сфотографуй тарілку — і ШІ за кілька секунд розпізнає страву, оцінить порцію та збереже калорії й макроси у щоденнику. Також можеш сказати одним реченням, що їси, а продукти з магазину додати, відсканувавши штрихкод. Дізнайся, як працює лічильник калорій за фото.

Фото й оцінка завжди приблизні — і це нормально. Краще приблизно записати прийом їжі, ніж не записувати зовсім. Важлива регулярність, а не точність до калорії.

Чи всім підходить підрахунок калорій?

Підрахунок калорій — це інструмент, а не обов’язок. Він допомагає зрозуміти, скільки ти насправді їси, і добре підходить для зниження ваги чи набору маси. Однак це не найкраща ідея для тих, хто має або мав розлади харчової поведінки, а також якщо цифри починають викликати стрес і почуття провини.

Якщо маєш хронічні захворювання, вагітна або годуєш грудьми, визнач ціль за калоріями разом із лікарем або дієтологом.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.