Завантаж
Калькулятор

Калькулятор макронутрієнтів

Вкажи ціль за калоріями й вагу, обери мету — і калькулятор розподілить макроси на день та на один прийом їжі.

Твоя ціль

Заповни дані, і результат з’явиться тут.

Як працює калькулятор макронутрієнтів?

Калькулятор розподіляє твою ціль за калоріями у три кроки:

  1. Білок розраховується з урахуванням маси тіла: за замовчуванням 2 г на кг для зниження ваги, 1,6 г на кг для підтримання ваги та 1,8 г на кг для набору м’язів.
  2. Жири задаються як відсоток калорій: за замовчуванням 25% для зниження ваги й набору м’язів та 30% для підтримання ваги.
  3. Вуглеводи — це все, що залишилося.

Для розрахунків використовуються стандартні значення: білки й вуглеводи містять 4 ккал на грам, а жири — 9 ккал. Налаштування за замовчуванням можна змінити: білок — у межах 1,2–2,2 г на кг, жири — 20–35% калорій.

Не знаєш своєї цілі за калоріями? Спершу розрахуй її в калькуляторі добової потреби в калоріях — результат автоматично з’явиться тут.

Пропорції за замовчуванням для різних цілей

Ціль Білки Жири Вуглеводи
Зниження ваги 2 g/kg 25% калорій решта
Підтримання ваги 1,6 g/kg 30% калорій решта
Набір м’язової маси 1,8 g/kg 25% калорій решта

Чому саме так? Під час зниження ваги більша кількість білка допомагає зберегти м’язи й краще насичує. Для набору м’язів білка також потрібно чимало, але важливі й вуглеводи — це основне паливо для тренувань. Кількість жирів тримаємо в межах 20–35% калорій відповідно до рекомендацій щодо харчування.

Приклад: 2000 ккал для зниження ваги

Людина вагою 70 кг, ціль — 2000 ккал, зниження ваги:

Макронутрієнт Кількість Калорії Частка
Білки 140 g (2 g × 70 kg) 560 kcal 28%
Жири бл. 56 г (25% від 2000 ккал) бл. 500 ккал 25%
Вуглеводи бл. 235 г (решта) бл. 940 ккал 47%

Якщо розділити на чотири прийоми їжі, на кожен припаде бл. 35 г білка, 59 г вуглеводів і 14 г жиру.

Як контролювати макроси щодня?

Без зайвого стресу — не потрібно влучати в кожен грам. На практиці достатньо:

  • стежити за кількістю білка, адже його найчастіше споживають замало,
  • дотримуватися цілі за калоріями,
  • до решти ставитися гнучко — кілька грамів жирів чи вуглеводів більше або менше нічого не змінять.

У нашому посібнику крок за кроком показуємо, як розрахувати макроси для прийому їжі. У EatSee макроси розраховуються автоматично — за фото, одним реченням або штрихкодом, а план харчування складається на весь день відповідно до твоєї цілі за калоріями й білком.

Поширені запитання

Як розрахувати макронутрієнти?
Визнач ціль за калоріями, потім кількість білка (наприклад, 1,6–2,2 г на кг маси тіла) і жирів (зазвичай 20–35% калорій), а решту калорій відведи на вуглеводи. Щоб розрахувати кількість грамів, поділи калорії на 4 для білків і вуглеводів та на 9 для жирів.
Яке співвідношення макронутрієнтів обрати для зниження ваги?
Для початку підійде бл. 2 г білка на кг маси тіла, бл. 25% калорій із жирів, а решта — з вуглеводів. За ваги 70 кг і цілі 2000 ккал це становить бл. 140 г білка, 56 г жиру і 235 г вуглеводів.
Чи потрібно рахувати макроси, щоб схуднути?
Ні. На вагу впливає баланс калорій. Але контроль білка допомагає зберегти м’язи й краще насичуватися, тож підтримувати дефіцит легше.
Скільки вуглеводів їсти на день?
Це залежить від цілі за калоріями та рівня активності. У калькуляторі на вуглеводи припадають калорії, що залишилися після білків і жирів. Якщо ти тренуєшся, варто не зменшувати їх надто сильно, адже це основне паливо для фізичних навантажень.
Чи підходить калькулятор макросів людям із діабетом?
Якщо в тебе діабет, інсулінорезистентність або захворювання нирок, узгодь пропорції макронутрієнтів, особливо вуглеводів і білків, із лікарем або дієтологом.

Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.

Інші калькулятори