EatSee
Для набору маси орієнтуйся на бл. 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла щодня. Тож людині вагою 70 кг потрібно бл. 112-154 г білка, а людині вагою 85 кг — бл. 136-187 г. Якщо не знаєш, із чого почати, візьми за орієнтир бл. 1,8 г/кг і стеж за результатами. Але сам білок м’язів не наростить — потрібні також силові тренування й невеликий профіцит калорій.
Гарна новина: тобі не потрібно щодня їсти лише курку з рисом і пити три протеїнові коктейлі. Нижче розповідаємо, скільки білка їсти, як його розподіляти та з яких продуктів отримувати, щоб раціон не був нудним.
Скільки білка потрібно для набору маси? Таблиця для різної ваги
| Маса тіла | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | бл. 96 г | бл. 108 г | бл. 132 г |
| 70 kg | бл. 112 г | бл. 126 г | бл. 154 г |
| 80 kg | бл. 128 г | бл. 144 г | бл. 176 г |
| 90 kg | бл. 144 г | бл. 162 г | бл. 198 г |
| 100 kg | бл. 160 г | бл. 180 г | бл. 220 г |
Розраховуй від своєї поточної маси тіла. Виняток — значна надмірна вага: тоді краще рахувати від бажаної ваги, інакше результат буде завищеним. Своє значення також можна дізнатися в калькуляторі білка.
Діапазон 1,6-2,2 г/кг — це значення, на які найчастіше вказують дослідження нарощування м’язів у людей, які займаються силовими тренуваннями. Це значно більше за норму для дорослих — бл. 0,9 г/кг. Докладніше про неї читай у статті скільки білка потрібно щодня.
Обрати нижню чи верхню межу?
Ближче до 1,6-1,8 г/кг, якщо ти:
- тільки починаєш займатися спортом,
- споживаєш достатньо калорій і набираєш масу,
- хочеш залишити більше місця для вуглеводів, які дають енергію для тренувань.
Ближче до 2,0-2,2 г/кг, якщо ти:
- тренуєшся вже багато років і прогрес дається повільніше,
- харчуєшся переважно рослинними продуктами (рослинний білок трохи гірше засвоюється),
- просто почуваєшся краще й ситіше, коли їси більше білка.
Понад бл. 2,2 г/кг додатковий білок майже не допомагає м’язам. Для здорових людей він не шкідливий, але займає місце вуглеводів і жирів — та й гаманець це відчує. За захворювань нирок кількість білка завжди визначає лікар.
Самого білка недостатньо: профіцит калорій і тренування
М’язи ростуть, коли поєднуються три речі: силові тренування з поступовим збільшенням навантаження, достатня кількість білка і невеликий профіцит калорій. Якщо бракує чогось одного, маса не зростає.
Для поступового набору маси зазвичай достатньо профіциту бл. 150-300 kcal понад добову потребу в калоріях. Про те, як його визначити, ми розповіли в посібнику як встановити ціль за калоріями. Більший профіцит не прискорить нарощування м’язів пропорційно — значна його частина просто відкладеться у вигляді жирової тканини.
Не забувай про вуглеводи. Це основне пальне для силових тренувань, і якщо їх замало, тренуватися інтенсивно буде складніше. Жири теж потрібні — зазвичай бл. 20-35% калорій.
Як розподілити білок протягом дня?
Найважливіша загальна кількість білка за день, але краще розподілити його на 3-5 прийомів їжі, а не з’їдати все за вечерею. На практиці це бл. 0,3-0,4 г білка на кг маси тіла за один прийом їжі, тобто зазвичай 25-40 г.
Приклад для людини вагою 75 кг із цільовим показником бл. 135 г білка (1,8 г/кг):
| Прийом їжі | Приклад | Білки |
|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка на молоці (60 г пластівців, 250 мл молока) з баночкою скиру | бл. 32 г |
| Обід | 150 г курячої грудки, 60 г рису, овочі | бл. 40 г |
| Підвечірок | 2 бутерброди з напівжирним кисломолочним сиром (100 г) і шинкою | бл. 28 г |
| Вечеря | салат із банкою тунця та яйцем | бл. 35 г |
| Разом | бл. 135 г |
Як порахувати білок у такій страві, крок за кроком показуємо в посібнику як розрахувати макронутрієнти страви.
Тренуєшся ввечері? Не потрібно мчати до роздягальні з шейкером. Достатньо з’їсти страву з білком за кілька годин до або після тренування — так зване анаболічне вікно значно ширше, ніж колись стверджували легенди спортзалів.
Звідки отримувати білок? Найкращі джерела
| Продукт | Порція | Білки |
|---|---|---|
| Куряча грудка, запечена | 100 g | бл. 30 г |
| Тунець у власному соку | банка, бл. 120 г після зливання рідини | бл. 28-30 г |
| Напівжирний кисломолочний сир | 100 g | бл. 18 г |
| Натуральний скір | баночка, 150 г | бл. 15-17 г |
| Яйця | 2 великі | бл. 12-14 г |
| Сочевиця, варена | 200 g | бл. 18 г |
| Натуральний тофу | 100 g | бл. 10-15 г |
| Протеїн | мірна ложка, 30 г | бл. 20-25 г |
Значення приблизні й залежать від виробника. Найпростіше додавати до кожного прийому їжі одне повноцінне джерело білка й доповнювати його іншими продуктами: молочними, хлібом, крупами, бобовими.
Протеїн? Зручно, але не обов’язково. Це просто білок у порошку: якщо ти набираєш потрібну кількість білка з їжею, купувати його не потрібно. Він стане в пригоді, якщо тобі складно з’їсти достатньо білка або потрібен швидкий перекус на ходу.
Білок для набору маси на рослинному раціоні
На вегетаріанському чи веганському раціоні теж можна нарощувати м’язи — просто доведеться докласти трохи більше зусиль. Добре працюють:
- орієнтуватися ближче до верхньої межі — бл. 2 г/кг,
- поєднувати різні джерела білка протягом дня: бобові, тофу, темпе, зернові продукти, горіхи й насіння,
- обирати продукти з високим вмістом білка в порції: тофу, темпе, сочевицю, нут, соєвий білок.
Вага не змінюється? Що перевірити
Якщо протягом 2-3 тижнів вага не змінюється, а силові показники на тренуваннях теж не зростають:
- Перевір калорійність — часто виявляється, що «я багато їм» насправді означає, що ти споживаєш менше за свою добову потребу в калоріях. Додай 150-200 ккал на день і поспостерігай ще 2 тижні.
- Перевір кількість білка — кілька днів записуй усе, що їси, і подивися, чи справді досягаєш своєї цілі.
- Перевір тренування — чи додаєш ти вагу або повторення з тижня в тиждень? Без прогресу м’язам немає причин рости.
- Перевір сон — якщо спати лише п’ять годин, відновлення погіршується, а разом із ним і прогрес.
Якщо ж вага зростає дуже швидко, наприклад більш ніж на 1 кг за місяць, попри тривалий досвід тренувань у залі, профіцит калорій, імовірно, завеликий.
Найпростіше перевірити все це у щоденнику харчування. EatSee порахує білок у стравах, доданих за фото, голосом або штрихкодом, а план харчування складе меню на день відповідно до твоєї цілі за калоріями та білком.
Під час вагітності, грудного вигодовування, до 18 років і за захворювань нирок кількість білка найкраще визначити разом із лікарем або дієтологом.
Поширені запитання
Чи не забагато 2 г білка на кг маси тіла?
Чи обов’язково пити протеїновий коктейль під час набору маси?
Скільки білка з’їдати за один прийом їжі?
Чи потрібно їсти білок одразу після тренування?
Який профіцит калорій потрібен під час набору маси?
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.
