EatSee
Здоровій дорослій людині з малорухливим способом життя потрібно бл. 0,9 г білка на кілограм маси тіла щодня. Фізично активним людям потрібно більше — зазвичай 1,2-2 г/кг, а тим, хто займається силовими тренуваннями під час зниження ваги, — навіть бл. 2,2 г/кг. Людині вагою 70 кг, яка тренується у вільний час, потрібно бл. 85-110 г білка на день.
Здається, що це багато? Не хвилюйся: стільки білка можна з’їсти й без порошкових добавок та курки на кожен прийом їжі. Нижче дізнаєшся, скільки білка потрібно саме тобі, з яких продуктів його отримувати та як розподілити протягом дня.
Скільки білка потрібно дорослій людині щодня?
Потребу в білку розраховують на кілограм маси тіла. Орієнтовні значення такі:
| Ситуація | Білка на кг маси тіла | Приклад для 70 кг |
|---|---|---|
| Дорослі з низькою фізичною активністю | бл. 0,9 г | бл. 63 г |
| Помірна фізична активність | 1,2-1,6 g | бл. 85-110 г |
| Силові тренування, набір маси | 1,6-2,2 g | бл. 112-154 г |
| Зниження ваги із силовими тренуваннями | 1,8-2,2 g | бл. 125-155 г |
| Люди старшого віку (понад 65 років) | 1-1,2 g | бл. 70-85 г |
Значення 0,9 г/кг — це норма, яка покриває потреби більшості здорових дорослих. Однак така кількість не оптимальна для всіх: під час тренувань, зниження ваги та з віком білка може знадобитися більше. Якщо набираєш м’язову масу, подробиці знайдеш у статті скільки білка їсти під час набору маси.
Під час вагітності та грудного вигодовування, а також за захворювань нирок чи печінки діють інші рекомендації — у таких випадках кількість білка потрібно узгодити з лікарем або дієтологом.
Як розрахувати свою потребу в білку?
Помнож масу тіла на значення з таблиці, яке відповідає твоїй ситуації. Ось і вся математика! А якщо хочеш одразу отримати готовий результат, скористайся калькулятором білка — він також розподілить білок на прийоми їжі.
Приклад: жінка вагою 62 кг, яка двічі на тиждень тренується в спортзалі та перебуває на етапі зниження ваги: 62 × 1,8 = бл. 112 г білка на день.
За значної надлишкової ваги розраховуй кількість білка від маси тіла, якої прагнеш досягти, а не від поточної — інакше результат буде завищеним. Якщо зараз ти важиш 110 кг і прагнеш важити 85 кг, розрахунок потрібно робити від 85 кг.
Чому білок такий важливий під час зниження ваги й тренувань?
- Захищає м’язи — за дефіциту калорій організм охоче використовує білок із м’язів. Більше білка в раціоні та силові тренування допомагають зменшити втрати.
- Насичує — після багатого на білок прийому їжі довше не думаєш про їжу, тож легше дотримуватися дефіциту калорій.
- На перетравлення потрібна енергія — організм витрачає на перетравлення білка бл. 20-30% калорій, які він містить, — помітно більше, ніж на перетравлення вуглеводів і жирів.
- Допомагає нарощувати м’язи — під час силових тренувань білок є будівельним матеріалом для нової м’язової тканини.
Продукти, багаті на білок: таблиця
Скільки білка містять популярні продукти (у 100 г):
| Продукт | Білок у 100 г |
|---|---|
| Гарбузове насіння | бл. 30 г |
| Твердий сир типу гауда | бл. 25 г |
| Сочевиця (суха) | бл. 24-25 г |
| Тунець у власному соку (без рідини) | бл. 24 г |
| Арахісова паста | бл. 22-25 г |
| Куряче філе (сире) | бл. 22 г |
| Пісна яловичина (сира) | бл. 21 г |
| Лосось (сирий) | бл. 20 г |
| Напівжирний кисломолочний сир | бл. 18 г |
| Вівсяні пластівці | бл. 13 г |
| Яйця | бл. 12,5 г |
| Домашній зернистий сир | бл. 11 г |
| Натуральний скір | бл. 10-12 г |
| Нут (варений) | бл. 9 г |
| Натуральний тофу | бл. 8-15 г |
Зверни увагу: у насінні, твердому сирі та арахісовій пасті чимало білка, але калорій — ще більше. Під час зниження ваги краще обирати нежирні джерела білка: птицю, рибу, кисломолочний сир, скір, яйця та бобові.
Як розподілити білок протягом дня?
Краще розподілити білок на кілька прийомів їжі, а не з’їдати більшу частину ввечері. Добре підходить 20-40 г у кожному з 3-4 прийомів їжі. Ось приклад денного меню з бл. 100 г білка:
| Прийом їжі | Що в тарілці | Білки |
|---|---|---|
| Сніданок | Яєчня з 3 яєць і скибка хліба | бл. 22 г |
| Обід | 150 г курячого філе, крупа й овочі | бл. 40 г |
| Підвечірок | 150 г натурального скіру | бл. 17 г |
| Вечеря | 2 бутерброди з кисломолочним сиром (100 г сиру) | бл. 23 г |
| Разом | бл. 100 г |
Якщо складно досягти своєї цілі, додай порцію білка там, де його зараз бракує, — наприклад, натуральний йогурт до вівсянки або бобові до салату.
Чи можна їсти забагато білка?
Для здорових людей приблизно 1,6–2,2 г білка на кг маси тіла, тобто приблизно вдвічі більше за норму, вважається безпечною кількістю. Виняток — захворювання нирок: тоді кількість білка визначає лікар.
Дуже високе споживання білка не дає додаткових переваг, а може витісняти з раціону овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Також не забувай пити воду, особливо якщо дотримуєшся високобілкової дієти.
Чи потрібна тобі протеїнова добавка?
Ні. Протеїнова добавка — це просто зручне джерело білка. Вона стане в пригоді, якщо тобі складно отримати достатньо білка зі звичайної їжі або потрібен швидкий прийом їжі після тренування. Більшість людей отримують достатньо білка зі звичайних продуктів, якщо в кожному прийомі їжі є порція білка.
Як щодня стежити за кількістю білка?
Найпростіше записувати прийоми їжі в застосунку, який рахує не лише калорії, а й макронутрієнти. В EatSee ти фотографуєш їжу, а застосунок оцінює калорійність, вміст білків, вуглеводів і жирів. План харчування в EatSee підбирає страви відповідно до твоєї цілі щодо калорій і білка, тож тобі не потрібно самостійно розраховувати порції.
Якщо хочеш усе порахувати самостійно, прочитай наш посібник про те, як розрахувати макронутрієнти страви. А якщо ти тільки починаєш, читай також про те, як рахувати калорії: білок і калорії найкраще контролювати разом.
Поширені запитання
Скільки білка потрібно вживати щодня під час зниження ваги?
Скільки білка потрібно вживати жінці щодня?
Скільки білка можна засвоїти за один прийом їжі?
Рослинний білок гірший за тваринний?
Скільки білка в яйці?
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.
