Макронутрієнти: що це таке і як підібрати пропорції?

Якщо ти шукаєш «що таке макронутрієнти», коротка відповідь така: це білки, вуглеводи та жири — три складники, які дають енергію й виконують в організмі різні функції. Один грам білків і вуглеводів містить бл. 4 ккал, а один грам жирів — бл. 9 ккал. Їхні пропорції можна підібрати відповідно до своєї цілі, але єдиного ідеального розподілу для всіх не існує.

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти, або макроси, — це поживні речовини, яких нам потрібно відносно багато. Вони дають енергію, але не тільки: білки будують і відновлюють тканини, жири, зокрема, підтримують роботу клітин, а вуглеводи є важливим джерелом енергії.

Макронутрієнти — це не те саме, що мікронутрієнти: вітаміни та мінеральні речовини. Організму потрібно менше цих речовин, але вони також важливі для здоров’я. Жоден макронутрієнт сам по собі не є «поганим» — важливі раціон загалом, його якість і кількість їжі, що відповідає твоїм потребам.

Для чого потрібні білки, вуглеводи та жири?

Білки дають амінокислоти, потрібні для побудови й підтримки м’язів та інших тканин. Організм також використовує їх, зокрема, для вироблення ферментів і деяких гормонів. Білки є в яйцях, молочних продуктах, рибі, м’ясі, тофу, квасолі та сочевиці. Практичні рекомендації щодо кількості шукай у статті про те, скільки білків варто споживати щодня.

Вуглеводи — важливе джерело енергії для організму, особливо під час руху. Вони містяться, зокрема, у хлібі, крупах, картоплі, рисі, фруктах, овочах і бобових. Вуглеводи — це не лише цукор: цільнозернові продукти, овочі, фрукти й бобові також містять клітковину.

Жири дають енергію, входять до складу клітинних мембран і допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K. Варто вживати різні джерела жирів, наприклад оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо чи жирну рибу. Жири потрібні й у кулінарії — наприклад, для смаження чи як складник соусу, але їх легко додати більше, ніж здається.

Скільки калорій містить грам білків, вуглеводів і жирів?

Тому однакова кількість грамів різних макронутрієнтів не означає однакову кількість калорій. Десять грамів жирів дають бл. 90 ккал, а десять грамів білків або вуглеводів — бл. 40 ккал. На практиці цифри на етикетці можуть трохи відрізнятися через округлення та склад продукту.

Клітковина належить до вуглеводів, але організм перетравлює її не так, як цукри чи крохмаль. Для розрахунку енергетичної цінності часто беруть бл. 2 ккал на грам. Алкоголь не є макронутрієнтом, але дає бл. 7 ккал на грам.

Які пропорції макронутрієнтів обрати для зниження чи набору ваги?

Спочатку варто визначити калорійність, яка відповідає твоїй цілі. Для зниження ваги допомагає дефіцит енергії, а для набору маси зазвичай потрібно отримувати достатньо енергії, часто — з невеликим профіцитом. Самі пропорції макросів не замінять цей баланс. Щоб дізнатися свою калорійність, скористайся калькулятором макросів або прочитай, як працює дефіцит калорій.

Сприймай наведені нижче діапазони як практичний орієнтир для початку, а не суворий рецепт. Загальні діапазони для дорослих можуть відрізнятися залежно від рекомендацій і потреб; приклади референтних значень наведені в матеріалах EFSA. Обираючи конкретні частки, переконайся, що разом вони становлять 100% енергії.

Не потрібно підсумовувати діапазони, обираючи всі найнижчі або всі найвищі значення. Визнач частки білків і жирів, а кількість вуглеводів підбери так, щоб загалом вийшло 100%. Наприклад, у раціоні на 2000 ккал розподіл 25% енергії з білків, 30% із жирів і 45% із вуглеводів відповідатиме приблизно 125 г, 67 г і 225 г на день. Це лише приклад розрахунку, а не готова ціль для всіх.

Для зниження ваги достатня кількість білків може допомогти довше відчувати ситість і зберегти м’язи, особливо якщо ти займаєшся силовими тренуваннями. Під час набору маси вуглеводи можуть давати енергію для тренувань, а білки — матеріал для відновлення. Якщо ти тренуєшся й хочеш підібрати кількість білків відповідно до маси тіла, прочитай статтю про те, скільки білків споживати під час набору маси.

Як розподілити макроси без зайвих складнощів?

Почни з калорійності, що відповідає твоїй цілі, а потім підбери кількість макронутрієнтів, якої зможеш дотримуватися щодня. Можеш орієнтуватися на відсотки або визначити кількість білків у грамах, а решту калорій розподілити між вуглеводами та жирами. Другий варіант може бути зручнішим, адже потрібна кількість білків у грамах залежить не лише від калорійності, а й від маси тіла та активності.

На практиці це виглядає так: обираєш джерело білка на обід, додаєш картоплю, крупу або хліб, а до них — овочі та джерело жирів. Не потрібно щоразу складати ідеальну тарілку. Важлива загальна картина за день і тиждень, а не те, чи ідеально вписалася піца в п’ятницю в таблицю.

Якщо записуєш, що їси, звертай увагу на порції та етикетки: харчова цінність залежить від продукту й способу приготування. У статті як розрахувати макронутрієнти страви знайдеш спосіб оцінити конкретну страву. Також можеш скористатися EatSee, щоб оцінити калорії та макроси за фото або коротким описом страви. Результат можна скоригувати, якщо змінилася порція чи інгредієнт.

Чи потрібно щодня дотримуватися ідеальних пропорцій?

Ні. Макроси — це інструмент, який допомагає краще розібратися в харчуванні, а не перевірка на ідеальність. Якщо одного разу ти з’їси більше вуглеводів, а іншого — більше жирів, це не перекреслить результатів. Важливіші звички, яких ти можеш дотримуватися, і баланс упродовж тривалого часу.

Звертай увагу й на якість продуктів: частіше обирай овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові та різноманітні джерела білків і жирів. Якщо маєш хронічні захворювання, вагітна, годуєш грудьми, маєш розлад харчової поведінки або приймаєш ліки, обговори добір калорій і макронутрієнтів із лікарем або дієтологом. У таких випадках універсальна таблиця може не відповідати твоїм потребам.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.