Завантаж
Калькулятор

Калькулятор потреби у воді

Вкажи стать і вагу, додай тренування або спеку — і калькулятор покаже, скільки пити протягом дня: у літрах і склянках.

Стать
Погода
Вагітність і грудне вигодовування

Заповни дані, і результат з’явиться тут.

Як ми розраховуємо, скільки води пити?

За основу беремо норми Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA): 2 л води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Це вода з усіх джерел — напоїв і їжі.

  1. Основа — норма EFSA або 30 мл на кожен кілограм маси тіла, якщо цей розрахунок дає більше. Людині вагою 90 кг потрібно більше води, ніж людині вагою 55 кг.
  2. Вода з їжі — супи, овочі, фрукти та інші страви забезпечують бл. 20% води. Решту, тобто бл. 80%, потрібно випити.
  3. Додатково — тренування: 0,6 л за кожну годину, спека: 0,5 л, вагітність: 0,3 л, грудне вигодовування: 0,7 л.

Приклад: чоловік вагою 90 кг, який тренується годину на день: основна норма — 2,7 л, з них бл. 2,2 л з напоїв, плюс 0,6 л на тренування — разом бл. 2,8 л, тобто бл. 11 склянок.

Скільки води пити щодня — таблиця

Скільки пити у звичайний день, без тренувань і спеки (напої, без води з їжі):

Вага Жінка Чоловік
50 kg бл. 1,6 л (6 склянок) бл. 2 л (8 склянок)
60 kg бл. 1,6 л (6 склянок) бл. 2 л (8 склянок)
70 kg бл. 1,7 л (7 склянок) бл. 2 л (8 склянок)
80 kg бл. 1,9 л (8 склянок) бл. 2 л (8 склянок)
90 kg бл. 2,2 л (9 склянок) бл. 2,2 л (9 склянок)
100 kg бл. 2,4 л (10 склянок) бл. 2,4 л (10 склянок)

Одна склянка — це 250 мл. Більше про норми та про те, що зараховується до рідини, читай у статті Скільки води пити щодня?

Коли тобі потрібно більше води?

  • у спеку та в сухому приміщенні з опаленням — з потом і диханням ти втрачаєш більше води,
  • під час фізичних навантажень — особливо тривалих або за високої температури,
  • за раціону, багатого на білки й клітковину — клітковині потрібна вода, щоб добре працювати,
  • після алкоголю — алкоголь збільшує кількість сечі,
  • за гарячки, блювання та діареї — у таких випадках організм втрачає багато води. Якщо це стосується дітей, літніх людей або симптоми довго не минають, варто проконсультуватися з лікарем.

Вода та зниження ваги

У воді немає калорій, тому замінити солодкі напої водою — один із найпростіших способів зменшити кількість калорій за день. У банці коли — бл. 140 kcal, а якщо пити по одній щодня протягом місяця, набереться понад 4000 kcal.

Деяким людям склянка води перед їжею допомагає з’їсти трохи менше, але саме пиття води не «спалює жир». Важливий баланс калорій — перевірити його можна в калькуляторі добової потреби в калоріях.

Як пити більше води?

  • Постав пляшку або глечик на видному місці — на столі чи кухонній стільниці.
  • Випивай склянку води під час кожного прийому їжі та ще одну одразу після пробудження.
  • Додай смаку: скибку лимона, кілька листочків м’яти або жменю ягід.
  • Записуй, скільки п’єш, — за кілька днів побачиш, чи зазвичай тобі вистачає.

Поширені запитання

Скільки води на день потрібно пити жінці, а скільки — чоловікові?
За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), жінкам потрібно бл. 2 л води на день, а чоловікам — бл. 2,5 л, включно з водою з їжі. З напоїв це приблизно 1,6 л і 2 л відповідно. За більшої маси тіла, під час тренувань і в спеку потрібно більше.
Кава й чай теж враховуються?
Так. Кава й чай у звичних кількостях зволожують організм приблизно так само, як вода. До рідини також зараховуються молоко, супи й соки — але соки та солодкі напої містять чимало цукру, тож краще вважати їх додатком.
Скільки води пити під час тренування?
Зазвичай на кожну годину навантаження достатньо додаткових 0,5–0,75 л — калькулятор додає 0,6 л. Якщо ти сильно пітнієш, тренуєшся в спеку або довго, потрібно більше, а іноді й електроліти.
Чи можна випити забагато води?
Так, хоча таке трапляється рідко. Якщо випити кілька літрів за короткий час, концентрація натрію в крові може знизитися. Безпечніше пити регулярно протягом дня, а не надолужувати все великою кількістю води за раз.
Скільки води пити під час вагітності та грудного вигодовування?
За даними EFSA, під час вагітності потрібно приблизно на 0,3 л води на день більше, а під час грудного вигодовування — на 0,7 л більше, ніж зазвичай. Калькулятор додає ці обсяги до результату.
Як зрозуміти, чи достатньо я п’ю?
Найпростіша підказка — колір сечі: світло-солом’яний зазвичай свідчить про достатнє зволоження, а темний — що варто попити. Спрага теж підказує, але з віком відчуття спраги слабшає, тому літнім людям варто пити регулярно, а не чекати, поки захочеться.

Калькулятор має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Розрахунки виконуються у твоєму браузері — введені дані нікуди не надсилаються, а на час відвідування ми зберігаємо їх лише в цій вкладці, щоб вони підставлялися в інші калькулятори. Формули та джерела.

Інші калькулятори