Скільки води пити щодня? Норми для жінок і чоловіків

Скільки води пити щодня? Для більшості здорових дорослих орієнтир — 2,0 л загальної кількості води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Це не означає, що стільки потрібно випити з пляшки: враховуються також кава, чай, інші напої та вода з їжі. У спеку й під час фізичних навантажень потреба може зрости.

Скільки води пити щодня згідно з рекомендаціями?

Значення 2,0 л для жінок і 2,5 л для чоловіків — це рекомендована загальна кількість води, а не лише чистої води. Такі орієнтири для дорослих за помірної температури й активності наводить Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). Це орієнтир, а не суворе обмеження чи індивідуальна рекомендація для кожного.

У колонці з напоями враховано, що приблизно 80% води надходить із напоями, а решта — з їжею. Це приблизна оцінка, а не окрема обов’язкова норма для пиття. Кількість води в раціоні залежить, зокрема, від того, скільки ти їси овочів, фруктів, супів і молочних продуктів. Скільки пити з урахуванням твоєї ваги, тренувань і погоди, можна порахувати в калькуляторі потреби у воді.

Чи зараховується лише чиста вода?

Ні. До кількості рідини також зараховуються чай, кава, молоко й супи. Вода — зручний вибір на щодень, але не обов’язково випивати всю рекомендовану кількість саме як чисту воду. Кава теж дає організму рідину, хоча варто зважати на кількість цукру чи сиропів у напої.

Вода є й у їжі. Її джерелами можуть бути, наприклад, огірок, помідор, кавун, фрукти, йогурт або тарілка супу. Якщо ти їси багато таких продуктів, частина добової кількості води вже є у твоїй тарілці, хоча точно порахувати її без знання всього раціону складно.

Алкоголь — не найкращий спосіб підтримувати водний баланс. Солодкі напої теж враховуються як рідина, але на щодень краще частіше обирати воду або напої з невеликою кількістю цукру.

Коли потрібно більше рідини?

Потреба зростає насамперед тоді, коли ти втрачаєш більше води. Це може траплятися у спеку, під час інтенсивної активності та фізичної праці, а також за гарячки, блювання чи діареї. Впливають також вологість повітря, одяг, тривалість активності й те, наскільки сильно ти пітнієш.

Під час звичайної прогулянки чи короткого тренування не завжди потрібно заздалегідь планувати окрему порцію води. Тримай її під рукою та пий, коли відчуваєш спрагу. Під час тривалих навантажень у спеку пий маленькими ковтками під час і після активності, а не лише тоді, коли спрага вже сильна.

Немає універсальної кількості літрів для кожного тренування. Якщо ти довго тренуєшся й сильно пітнієш, спосіб поповнення рідини варто добирати з огляду на тривалість навантаження та умови. Не намагайся випити багато води за один раз — надмірне пиття за короткий час може бути небезпечним.

Як розпізнати зневоднення?

Серед поширених ознак — спрага, сухість у роті, менша кількість сечі та темніший колір сечі. Також можуть з’явитися втома, головний біль чи запаморочення. Ці симптоми не завжди спричинені зневодненням, тож оцінюй їх з огляду на погоду, активність і самопочуття.

Світло-жовта сеча часто свідчить про достатнє надходження рідини, але сам колір не дає певної відповіді. На нього можуть впливати, зокрема, деякі продукти, добавки та ліки. У літніх людей відчуття спраги може бути слабшим, тому варто також стежити за регулярним питтям і загальним станом здоров’я.

Сплутаність свідомості, непритомність, дуже мала кількість сечі або неможливість утримувати рідину — це ознаки, які не варто перечікувати. Негайно звернися по медичну допомогу, особливо якщо симптоми з’явилися у спеку або під час хвороби.

Як пити більше води щодня?

Якщо ти часто згадуєш про пиття лише ввечері, не обов’язково відразу носити із собою величезну пляшку. Допоможуть кілька простих звичок:

• Постав воду на видному місці — на столі, на кухні або в сумці.
• Зроби кілька ковтків після пробудження та під час їжі.
• Бери пляшку із собою на прогулянку, роботу чи тренування.
• Якщо не дуже любиш звичайну воду, додай скибку лимона, листя м’яти або обери несолодкий чай.
• Регулярно їж овочі та фрукти, а на обід час від часу обирай суп.

Не потрібно позначати кожну склянку з точністю до мілілітра. Кілька днів поспостерігай, коли тобі найпростіше згадувати про пиття і що допомагає підтримувати ритм. Якщо тобі подобається тримати такі речі під контролем, у застосунку EatSee можна стежити за кількістю випитої води — переглянь функції EatSee.

Чи можна випити забагато води?

Так. Дуже велика кількість води за короткий час може порушити баланс електролітів в організмі. Ризик особливо стосується ситуацій, коли людина силоміць п’є воду під час тривалих навантажень, ігноруючи спрагу й умови. Також не потрібно надолужувати пиття за весь день кількома великими склянками безпосередньо перед сном.

Для більшості здорових дорослих варто почати з регулярного пиття води, орієнтуватися на спрагу та враховувати погоду й рівень активності. Якщо маєш захворювання нирок, серця чи інше захворювання, що потребує обмеження рідини, приймаєш ліки, які впливають на водний баланс, вагітна або годуєш грудьми, узгодь кількість рідини з лікарем або дієтологом. У таких випадках загальні норми не замінюють індивідуальних рекомендацій.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.