Дефіцит калорій: як його розрахувати й схуднути без голодування

Дефіцит калорій — це ситуація, коли ти споживаєш менше калорій, ніж витрачає твій організм. Щоб його розрахувати, визнач свою добову потребу в калоріях і відніми від неї 300–500 kcal. Такий дефіцит допомагає худнути приблизно на 0,3–0,5 kg на тиждень — без голодування й відчуття, ніби в тебе зовсім не лишилося сил.

Нижче ти знайдеш покрокову інструкцію, приклади розрахунків, безпечні межі й способи витримувати дефіцит довше, ніж до четверга.

Що таке дефіцит калорій?

Організм постійно витрачає енергію — на дихання, роботу серця й мозку, травлення, рух і тренування. Якщо він отримує менше енергії, ніж витрачає, то бере решту із запасів, передусім із жирової тканини.

Вважається, що 1 kg жирової тканини — це приблизно 7000–7700 kcal. Це спрощення, але воно добре показує масштаб: щоб спалити 1 kg жиру, потрібен загальний дефіцит близько 7000 kcal, розподілений на багато днів. За вихідні цього не зробити — і добре, адже експрес-дієти рідко закінчуються добре.

У перший тиждень зниження ваги вона часто падає швидше, ніж можна було б очікувати за розрахунками. Здебільшого це вода й глікоген, а не жир, тому не оцінюй результат за кілька днів — ані в кращий, ані в гірший бік.

Як розрахувати дефіцит калорій?

1. Розрахуй базовий обмін речовин (БОО), наприклад за формулою Міффліна — Сан-Жеора: 10 × вага (kg) + 6,25 × зріст (cm) − 5 × вік, а потім відніми 161 (для жінок) або додай 5 (для чоловіків).
2. Помнож БОО на коефіцієнт активності: 1,2 за сидячої роботи без тренувань, 1,375 за 1–3 тренувань на тиждень, 1,55 за 3–5 тренувань. Результат — твоя добова потреба в калоріях.
3. Відніми 300–500 kcal. Це твоя денна ціль для зниження ваги.

Приклади розрахунків:

Найшвидше розрахувати його можна в калькуляторі дефіциту калорій — він також покаже темп і приблизну дату досягнення цілі. Точний спосіб розрахунку, таблицю коефіцієнтів активності й приклади ти знайдеш у посібнику про те, як розрахувати добову потребу в калоріях. А про те, як перевірити й скоригувати ціль за кілька тижнів, ми розповіли в матеріалі про те, як встановити ціль за калоріями.

Який дефіцит калорій безпечний?

Для більшості дорослих підходить дефіцит 300–500 kcal на день, тобто приблизно 15–20% добової потреби в калоріях. Зазвичай безпечний темп зниження ваги — 0,5–1 kg на тиждень: для людей із більшою надмірною вагою він ближчий до верхньої межі, а для струнких — до нижньої.

Ось кілька меж, яких варто дотримуватися:

• без нагляду фахівця не знижуй калорійність раціону нижче бл. 1200 kcal (для жінок) і 1500 kcal (для чоловіків);
• не споживай тривалий час менше калорій, ніж потрібно для базового обміну речовин;
• якщо кілька тижнів поспіль ти худнеш швидше, ніж приблизно на 1 kg на тиждень, збільш калорійність раціону.

Варто узгодити дефіцит із лікарем або дієтологом, якщо ти маєш хронічне захворювання (наприклад, діабет або хворобу щитоподібної залози), приймаєш ліки, вагітний/вагітна, годуєш грудьми або маєш досвід розладів харчової поведінки.

Скільки можна схуднути за дефіциту калорій?

Якщо вважати, що в 1 kg жиру міститься приблизно 7700 kcal, орієнтовний темп буде таким:

На практиці в перші тижні вага може знижуватися швидше (через воду), а згодом повільніше, адже що менше ти важиш, то менше калорій витрачаєш. Тому після втрати кількох кілограмів перераховуй добову потребу в калоріях.

Дефіцит калорій і м’язи: білки та тренування

Під час зниження ваги ти хочеш позбутися жиру, а не м’язів. У цьому допоможуть дві речі:

• Більше білка — людям, які тренуються під час зниження ваги, зазвичай потрібно приблизно 1,6–2,2 g білка на kg маси тіла на день, а тим, хто не тренується, — приблизно 1,2–1,6 g/kg. До того ж білок найкраще насичує. Детальніше читай у матеріалі скільки білка потрібно на день.
• Силові тренування — 2–3 тренування на тиждень чітко дають м’язам сигнал, що вони потрібні.

Додавай і повсякденну активність: прогулянки, сходи, велосипед. Додаткові кроки — найпростіший спосіб збільшити дефіцит, не забираючи їжу з тарілки.

Приклад денного раціону на бл. 1500 kcal

Ось як може виглядати день із дефіцитом для жінки, чия добова потреба становить приблизно 1900–2000 kcal:

Жодного голодування: чотири прийоми їжі, багато білка й овочів і навіть жменя горіхів. Якщо не хочеш самостійно складати меню, план харчування в EatSee допоможе спланувати день або тиждень відповідно до твоєї цілі за калоріями та білком, а також запропонує рецепти й список покупок.

Чому дефіцит перестає працювати?

Після кількох тижнів зниження ваги її темп часто сповільнюється або вага взагалі перестає знижуватися. Це нормально, і зазвичай є одна з таких причин:

1. Недооцінювання — з часом записи стають менш точними, а олія, соуси, напої та перекуси даються взнаки.
2. Менша добова потреба в калоріях — що менша маса тіла, то менше калорій спалюється, тож колишній дефіцит скорочується.
3. Менше руху — під час зниження ваги ми мимоволі менше рухаємося, а це зменшує витрати енергії.
4. Вода — стрес, солона їжа, менструальний цикл чи нові тренування можуть на кілька днів приховати зменшення жирової маси.

Що робити? Протягом двох тижнів записуй абсолютно все, заново розрахуй добову потребу в калоріях для своєї поточної ваги й збільш кількість кроків. Якщо зниження ваги триває вже давно, може допомогти також тиждень або два харчування на рівні добової потреби — відпочинок потрібен і голові.

Як дотримуватися дефіциту без постійного голоду?

• Білки в кожному прийомі їжі — яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, бобові.
• Багато овочів — вони додають об’єму страві, але містять небагато калорій.
• Планування — коли знаєш, що їстимеш, рідше тягнешся до випадкових перекусів.
• Сон — після безсонної ночі сильніше хочеться солодкого й жирного.
• Менше калорій у напоях — соки, солодкі напої та алкоголь погано насичують, а з ними легко перевищити ліміт.

Найважливіше правило: дефіцит має бути таким, щоб його можна було підтримувати тижнями. Краще худнути повільніше, але без ефекту йо-йо.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.