EatSee
Щоб розрахувати макронутрієнти страви, розпиши її на інгредієнти, зваж кожен і перерахуй значення з етикетки або таблиці за формулою: значення у 100 г × грами ÷ 100. Наприкінці підсумуй білки, вуглеводи й жири з усіх інгредієнтів. Калорії можна розрахувати просто: у білках і вуглеводах 4 ккал на грам, а в жирах — 9 ккал.
Звучить як математика з початкової школи — і це справді вона. Нижче розберемо все крок за кроком на прикладі курки з рисом і овочами — класики кожного спортзалу.
Що таке макронутрієнти та скільки в них калорій?
Макронутрієнти — це три головні джерела енергії в їжі: білки, вуглеводи й жири. Кожен грам дає певну кількість калорій:
| Компонент | Калорії на 1 г |
|---|---|
| Білки | 4 kcal |
| Вуглеводи | 4 kcal |
| Жири | 9 kcal |
| Алкоголь (не макронутрієнт, але містить калорії) | 7 kcal |
| Клітковина | бл. 2 ккал |
Одразу зрозуміло, чому жири так швидко збільшують калорійність: у грамі жиру більш ніж удвічі більше енергії, ніж у грамі білків чи вуглеводів. За калорійністю столова ложка олії дорівнює більш ніж пів кілограма огірків.
Як розрахувати макронутрієнти страви крок за кроком
- Запиши всі інгредієнти — разом з олією, маслом і соусом, адже саме про них найчастіше забувають.
- Зваж кожен інгредієнт у тому вигляді, для якого маєш дані про харчову цінність (зазвичай сирий або сухий — про це трохи далі).
- Знайди значення у 100 г — на етикетці або в таблиці харчової цінності.
- Перерахуй на свою порцію: значення у 100 г × грами ÷ 100.
- Підсумуй білки, вуглеводи й жири з усіх інгредієнтів.
- Перевір результат: білки × 4 + вуглеводи × 4 + жири × 9 мають приблизно дорівнювати кількості калорій у всій страві.
Приклад лише для рису: у 100 г сухого білого рису бл. 7 г білків, 77 г вуглеводів і 0,7 г жирів. Отже, у порції 60 г буде:
- білки: 7 × 60 ÷ 100 = 4,2 г,
- вуглеводи: 77 × 60 ÷ 100 = 46,2 г,
- жири: 0,7 × 60 ÷ 100 = 0,4 г.
Приклад: курка з рисом і овочами
А тепер розгляньмо всю страву. Значення приблизні, але добре показують, звідки беруться ці числа:
| Компонент | Білки | Вуглеводи | Жири | Калорії |
|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка, сира, 150 г | бл. 34 г | 0 g | бл. 2,5 г | бл. 160 ккал |
| Білий рис, сухий, 60 г | бл. 4 г | бл. 46 г | бл. 0,4 г | бл. 205 ккал |
| Ріпакова олія, 10 г (бл. столової ложки) | 0 g | 0 g | 10 g | бл. 90 ккал |
| Овочева суміш, 200 г | бл. 4 г | бл. 10 г | бл. 0,5 г | бл. 60 ккал |
| Разом | бл. 42 г | бл. 56 г | бл. 13 г | бл. 515 ккал |
Перевірка: 42 × 4 + 56 × 4 + 13 × 9 = 509 ккал. Виходить майже стільки ж, скільки за підрахунками в таблиці, — різниця лише через округлення.
Сире чи варене — що зважувати?
Це найпоширеніша пастка. На етикетках рису, круп і макаронів вказані значення для сухого продукту. Після варіння рис важить приблизно у 2,5-3 разів більше, бо вбирає воду, але калорій від цього не додається.
Якщо зважиш 180 г вареного рису й порахуєш його як сухий, отримаєш бл. 630 ккал замість бл. 230 ккал. Майже втричі більше.
З м’ясом усе навпаки: під час смаження чи запікання воно втрачає воду. Після смаження 150 г сирої курячої грудки важитиме бл. 105-120 г. Важливо зважувати й рахувати продукт в одному й тому самому вигляді: сирий продукт — за значеннями для сирого, або готовий — за значеннями для готового.
Найпростіше — зважувати до приготування. Тоді дані завжди відповідатимуть етикетці.
Олія, соуси та страви в одному казані
Завжди враховуй жир для смаження. Не вся олія зі сковорідки потрапляє в їжу, але зарахувати всю столову ложку — безпечне спрощення, тим паче що в ній бл. 10 г жиру і бл. 90 ккал.
Для супів, гуляшів і лечо, які готуєш на кілька днів, зручно рахувати всю каструлю:
- Підсумуй макроси й калорії всіх інгредієнтів, які потрапили в каструлю.
- Зваж готову страву без каструлі (порожню каструлю зваж заздалегідь).
- Поділи загальну суму на вагу страви й помнож на 100 — отримаєш значення у 100 г.
- Зваж свою порцію й перерахуй.
Звучить клопітно, але робиш це один раз для всієї каструлі, а потім лише зважуєш порції. Страви, які готуєш регулярно, достатньо порахувати один раз.
Ресторанні страви й фасовані продукти
З фасованими продуктами все просто: макроси вказані на етикетці, а ще швидше — відскануй штрихкод. Лише перевір, чи значення наведені у 100 г або для порції, визначеної виробником.
У ресторані інгредієнти не зважиш, тож залишається розумно оцінити порцію: визнач основні інгредієнти, прикинь розмір порції (стане в пригоді порада, як оцінити порцію без ваг) і заклади трохи більше жиру. Ресторани зазвичай не шкодують вершкового масла.
Як рахувати макроси щодня й не збожеволіти
Точність має допомагати, а не виснажувати. Не потрібно розписувати до грама кожен бутерброд. Для більшості людей достатньо:
- стежити за кількістю білка, адже його найчастіше виявляється замало — скільки тобі потрібно, дізнайся зі статті скільки білка потрібно на день,
- враховувати жири для смаження та соуси, адже саме вони найшвидше збільшують калорійність,
- один раз точно розрахувати страви, які ти часто їси, а потім користуватися готовим результатом.
Скільки білка, жирів і вуглеводів їсти протягом дня, розрахуй у калькуляторі макронутрієнтів.
У EatSee макроси рахуються автоматично: за фото, одним реченням або штрихкодом. А в плані харчування калорії та макроси розраховуються за інгредієнтами — саме описаним вище способом, тільки швидше.
Якщо ти рахуєш вуглеводи через діабет або інсулінорезистентність, узгодь спосіб підрахунку (наприклад, хлібні одиниці) з лікарем або дієтологом.
Поширені запитання
Як розрахувати калорії за макронутрієнтами?
Зважувати рис і макарони до чи після приготування?
Чи враховується клітковина у вуглеводах?
Які пропорції макронутрієнтів найкращі?
Чи потрібно рахувати макроси, щоб схуднути?
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.
