Як читати етикетки харчових продуктів? Простий посібник

Як читати етикетки харчових продуктів? Спочатку порівняй показники у перерахунку на 100 г або 100 мл, а вже потім перевір порцію, яку справді з’їси. У таблиці зверни увагу на ккал, цукри й сіль, а у складі — на порядок інгредієнтів. Наприклад, порція 40 г продукту, що містить 440 ккал на 100 г, дає приблизно 176 ккал.

Чому варто почати з показників у перерахунку на 100 г?

Показники у перерахунку на 100 г або 100 мл дають змогу порівняти два продукти незалежно від того, як виробник визначив порцію. Це особливо зручно для пластівців, йогуртів, хліба, соусів і перекусів. На одному пакованні порція може становити 25 г, а на іншому — 40 г, тому цифри на порцію не розкажуть усієї історії.

Порція, зазначена на етикетці, може бути корисною підказкою, але це не обов’язково порція, яка підійде кожному. Якщо зазвичай ти їси більшу миску пластівців або додаєш до йогурту фрукти й горіхи, розрахуй показники для кількості, яку справді кладеш собі. Можеш один раз зважити її або скористатися способом оцінити порцію без ваг.

Це округлені прикладні дані для вигаданого продукту. Перерахувати просто: помнож показник у перерахунку на 100 г на масу порції та поділи на 100. Для цукрів у прикладі: 18 г × 40 ÷ 100 = 7,2 г. Так само можна перерахувати калорії, білки, жири й сіль.

kJ і kcal — що означають ці числа?

На етикетці енергію вказують у кілоджоулях (кДж) і кілокалоріях (ккал). Це дві одиниці вимірювання тієї самої енергії, а не різні значення, які потрібно додавати. Одна кілокалорія — це приблизно 4,184 кДж, тож 100 ккал відповідають приблизно 418 кДж.

У повсякденному мовленні ми часто просто кажемо «калорії», хоча на етикетці ти бачиш ккал. Порівнюючи продукти, користуйся однією одиницею — найзручніше ккал. Можеш також перевірити кДж, якщо на пакованні це число зазначене більшим шрифтом або помітніше, але не порівнюй кДж одного продукту з ккал іншого.

Сама енергетична цінність не розповідає про продукт усього. Два продукти з приблизно однаковою кількістю kcal можуть відрізнятися за вмістом білків, клітковини, цукрів і солі. Якщо ти рахуєш калорійність страв, тобі також стане в пригоді простий спосіб рахувати калорії — етикетка є одним із джерел даних, поряд із розміром порції та додатками.

Як перевіряти вміст цукрів і солі?

У таблиці «вуглеводи» охоплюють різні складники, а рядок «у тому числі цукри» показує, скільки простих цукрів міститься в певній кількості продукту. Це не означає, що всі цукри — додані. Вони можуть природно міститися в інгредієнтах, наприклад у фруктах або молоці.

Тому зіставляй таблицю зі списком інгредієнтів. Якщо цукор, глюкозний сироп або інший підсолоджувач стоїть високо у списку, його в продукті більше, ніж інгредієнтів, зазначених далі. А напис «без доданих цукрів» автоматично не означає «без цукрів» або «низькокалорійний». У продукті можуть бути цукри, що природно містяться в інгредієнтах, а на калорійність також впливають, зокрема, жири та розмір порції.

Також перевір кількість солі. У таблиці зазначено її вміст, а не лише кількість натрію. Натрій — один зі складників солі, а значення «сіль» на етикетці враховує перерахунок натрію. Порівнюючи схожі продукти, обирай той, який краще відповідає твоїм потребам, але не вважай, що напис «менше солі» означає «без солі».

Якщо на етикетці вказано відсоток референтної норми споживання, пам’ятай: це орієнтир для середньостатистичної дорослої людини, розрахований на раціон у 2000 ккал. Це не індивідуальна ціль для кожного. Твоя добова потреба може бути іншою, а відсотки на етикетці не замінюють адаптацію раціону до стану здоров’я та повсякденної активності.

Що показує порядок інгредієнтів?

Зазвичай інгредієнти вказують у порядку зменшення їхньої маси, використаної під час виробництва. Отже, першого інгредієнта зазвичай найбільше, а кожного наступного — дедалі менше. Якщо на початку списку бачиш цукор, жир або борошно, це підказка, що вони становлять важливу частину рецептури.

Однак не оцінюй продукт лише за одним словом. Довший список не завжди означає гірший склад, а короткий не гарантує, що продукт тобі підійде. Перевір, що саме приховують назви інгредієнтів і як список узгоджується з таблицею харчової цінності.

Алергени, як-от молоко, соя чи горіхи, мають бути виділені в списку інгредієнтів, наприклад жирним шрифтом. Якщо ти уникаєш певного алергену, щоразу перевіряй склад — рецептура продукту може змінитися. Напис «може містити» — це окреме попередження про можливу випадкову наявність алергену, а не про інгредієнт, який додали навмисно.

Як не потрапити на гачок написів на передній частині паковання?

Передня частина паковання має привертати увагу, а не замінювати докладну інформацію. Написи «фітнес», «натуральний» чи «легкий» можуть звучати привабливо, але самі по собі не показують, скільки в продукті калорій, цукрів чи солі. Напис «високий вміст білка» також автоматично не означає, що продукт низькокалорійний або буде найкращим вибором у будь-якій ситуації.

Щодо тверджень про поживну цінність перевір, чого саме вони стосуються. «Без доданих цукрів» описує додавання цукрів, але не обов’язково їхній загальний вміст. А слово «light» має стосуватися конкретної характеристики продукту — прочитай, чи йдеться про знижену енергетичну цінність, вміст жирів або іншого компонента. Зістав це з таблицею та порівняй схожі продукти у 100 г.

Допоможе й простий тест: переверни упаковку та перевір таблицю й склад, перш ніж вирішити, чи справді для тебе важливий напис на передній стороні. Якщо рахуєш макронутрієнти, можеш також прочитати пояснення, що таке макронутрієнти і дізнатися, за якими показниками варто стежити у своїх прийомах їжі.

Як щодня читати етикетки в магазині?

Не потрібно аналізувати кожен рядок до дрібниць. Порівнюючи два схожі продукти, дотримуйся простого порядку:

1. Порівняй калорії та вибрані компоненти у 100 г або 100 мл.
2. Перевір, яка в тебе фактична порція, і перерахуй її харчову цінність.
3. Перевір кількість цукрів і солі, якщо вони для тебе важливі.
4. Переглянь початок списку інгредієнтів і виділені алергени.
5. Сприймай рекламні гасла як підказку, що варто перевірити, а не як остаточний висновок.

Коли додаєш продукт у щоденник харчування, вкажи порцію, що відповідає з’їденій кількості. У EatSee можна відсканувати етикетку за фото, а застосунок оцінить калорії та макронутрієнти; результат можна виправити, якщо порція або інгредієнт не збігаються. Щоб зчитати код продукту, можна також скористатися сканером штрихкодів у застосунку. Інструкцію знайдеш у статті як відсканувати штрихкод продукту телефоном.

Головне правило просте: порівнюй схожі продукти в однаковій кількості, звертай увагу на важливі для тебе показники й враховуй фактичну порцію. Тоді етикетка перестає бути дрібним шрифтом і стає практичною підказкою під час покупок.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.