EatSee
Здоровий сніданок не обов’язково має бути дорогим чи забирати багато часу. У цій добірці знайдеш 10 ідей солодких і несолодких сніданків, зокрема тих, що можна взяти на роботу. Порції містять приблизно 274–400 ккал і 17–31 г білків. Обирай розмір порції відповідно до свого апетиту й усього дня — єдиної калорійності, яка підходить усім, не існує.
Що має містити здоровий сніданок?
Не потрібні складні рецепти чи списки продуктів із модної дієти. На практиці добре працює поєднання джерела білків, зернових продуктів і фруктів або овочів. Білки містяться, зокрема, у яйцях, скирі, кисломолочному сирі та зернистому сирі, а клітковина — у вівсяних пластівцях, цільнозерновому хлібі, фруктах і овочах.
Це лише зручна схема, а не тест, який потрібно скласти перед виходом із дому. Якщо вранці ти їси мало або віддаєш перевагу більшій порції пізніше, підлаштуй сніданок під себе. Більше про роль білків і їхні джерела читай у статті скільки білків їсти щодня.
10 ідей здорового сніданку
Калорійність і кількість білків у таблиці вказані для прикладів порцій. Значення орієнтовні й залежать, зокрема, від марки хліба, молочних продуктів і додатків, а також від точної ваги продуктів.
| Ідея | Інгредієнти на порцію | Калорії | Білки |
|---|---|---|---|
| 1. Вівсянка зі скиром і ягодами | Вівсяні пластівці 40 г, скир 150 г, ягоди 100 г, насіння чіа 5 г, мед 5 г | бл. 331 ккал | бл. 24 г |
| 2. Нічна вівсянка з бананом | Вівсяні пластівці 40 г, молоко 150 мл, скир 100 г, банан 60 г, арахісова паста 5 г | бл. 364 ккал | бл. 23 г |
| 3. Сирники | Напівжирний кисломолочний сир 100 г, яйце, борошно 30 г, йогурт 50 г, ягоди 50 г, олія 3 г | бл. 387 ккал | бл. 31 г |
| 4. Чіа-пудинг із манго | Насіння чіа 20 г, молоко 150 мл, скир 100 г, манго 80 г | бл. 274 ккал | бл. 20 г |
| 5. Яйця з хлібом і помідором | 2 яйця, цільнозерновий хліб 80 г, помідор 100 г, масло 5 г | бл. 394 ккал | бл. 21 г |
| 6. Сендвічі із зернистим сиром і лососем | Цільнозерновий хліб 80 г, зернистий сир 150 г, копчений лосось 30 г, огірок і редиска 120 г | бл. 396 ккал | бл. 31 г |
| 7. Тортилья з яйцем і сиром | Тортилья 60 г, 2 яйця, сир 15 г, шпинат 30 г, сальса 30 г | бл. 400 ккал | бл. 23 г |
| 8. Сендвіч із хумусом і яйцем | Цільнозерновий хліб 80 г, хумус 40 г, яйце, помідор 80 г | бл. 380 ккал | бл. 17 г |
| 9. Баночка зі скиром, яблуком і гранолою | Скир 150 г, гранола 30 г, яблуко 100 г, гарбузове насіння 10 г | бл. 333 ккал | бл. 23 г |
| 10. Яєчні мафіни зі шпинатом | 2 яйця, зернистий сир 100 г, вівсяні пластівці 20 г, шпинат 30 г, фета 20 г | бл. 373 ккал | бл. 30 г |
Солодкі варіанти
Вівсянка зі скиром, нічна вівсянка та баночка з гранолою — чудовий вибір, якщо хочеш приготувати сніданок увечері. Вранці достатньо дістати готову страву з холодильника. Обирай фрукти, які маєш під рукою: лохину можна замінити яблуком, а манго — грушею.
Сирники потребують трохи часу біля плити, але можна приготувати більшу порцію й розігріти її наступного дня. Чіа-пудинг із манго приготуй заздалегідь, щоб насіння встигло набухнути. Якщо хочеш менш солодкий смак, не додавай мед або поклади більше фруктів замість того, щоб підсолоджувати.
Солоні варіанти
Яйця з хлібом, тортилья та сендвіч із зернистим сиром — ситні варіанти, якщо вранці хочеться несолодкого. Овочі можна змінювати залежно від сезону: замість помідора взяти перець, а замість шпинату — жменю руколи. Сендвіч із хумусом легко приготувати за кілька хвилин, а яйце збільшить кількість білків у порції.
Спечи яєчні мафіни напередодні й поклади їх у контейнер. Їж їх із хлібом або додай до них овочі. Якщо хочеш оцінити калорійність іншої порції, тобі допоможе посібник як оцінити порцію без ваг.
Як вибрати порцію та калорійність сніданку?
Немає єдиної кількості калорій, яка робить сніданок здоровим. Комусь невелика порція вівсянки стане зручним початком дня, а хтось швидко зголодніє після такої страви й потребуватиме більшої порції. Важливо також, що ти їси протягом решти дня, який у тебе апетит і як минає твій день.
Якщо не знаєш, із чого почати, вибери один рецепт із таблиці й подивися, як почуватимешся після нього. Збільш порцію, якщо вона замала, або зменш, якщо регулярно залишаєш їжу на тарілці. Щоб оцінити добову ціль за калоріями, скористайся калькулятором добової потреби в калоріях, але сприймай результат як орієнтир, а не сувору вимогу.
Як запакувати здоровий сніданок на роботу?
Найзручніше брати із собою страви, які не потрібно їсти одразу після приготування: нічну вівсянку, скир із додатками, сендвічі або заздалегідь спечені мафіни. Стане в пригоді герметичний контейнер і окрема маленька баночка для додатків, як-от граноли чи насіння. Так пластівці не розм’якнуть, поки ти дістанешся до офісу.
Якщо готуєш сніданок увечері, зберігай його в холодильнику. Вранці можна також просто запакувати інгредієнти окремо й зібрати сендвіч на роботі. Ідеї для плану харчування на весь тиждень знайдеш у статті меню на тиждень.
План харчування в EatSee може враховувати ціль за калоріями та білками, а також продукти, які тобі не подобаються. На вкладці «План» знайдеш рецепти й список покупок — більше інформації на сторінці планувальника прийомів їжі.
Чого уникати, а що просто обмежити?
Не потрібно забороняти собі круасани, солодкі пластівці чи бутерброд із джемом. Такі продукти можуть бути частиною раціону, але окремо вони іноді містять менше білків і клітковини, ніж страва з яйцем, скиром, кисломолочним сиром, фруктами чи овочами. Якщо після солодкого сніданку ти швидко зголоднієш, спробуй додати йогурт, скир або жменю горіхів.
Також варто стежити за додатковими інгредієнтами, яких легко покласти забагато, — наприклад, арахісовою пастою, медом, гранолою чи солодким напоєм. Вони не заборонені, але можуть помітно підвищити калорійність. Найпростіше добирати їхню кількість відповідно до розміру порції, яку ти хочеш з’їсти.
Сніданок має допомагати тобі, а не додавати ранкового стресу. Вибери два-три рецепти, які тобі подобаються, і чергуй їх протягом кількох днів. Якщо вранці в тебе немає апетиту, не потрібно силоміць з’їдати велику порцію — можеш узяти її із собою та поїсти пізніше.
Поширені запитання
Скільки калорій має бути у здоровому сніданку?
Скільки білка варто з’їсти на сніданок?
Чи обов’язково здоровий сніданок має бути солоним?
Чи потрібно снідати одразу після пробудження?
Який здоровий сніданок узяти із собою на роботу?
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.
