Раціон на 1800 kcal — меню на 7 днів

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні близько 3 хвилин, помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску й зачекай трохи, щоб вона злегка охолола.
3. Додай зверху грецький йогурт і нарізану полуницю, посип насінням льону.

Поза сезоном використовуй заморожену полуницю — додай її до вівсянки наприкінці варіння, щоб вона розморозилася.

1. Почисть мандарини й розділи їх на часточки.
2. Подавай із жменею мигдалю — сирого або злегка підсмаженого на сухій пательні.

Поза сезоном замість мандаринів візьми яблуко або грушу, а мигдаль можна замінити на фундук.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. На олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю, часник і натерту моркву. Додай куркуму, кумин, гарам масалу й імбир та смаж пів хвилини.
3. Додай промиту сочевицю, нарізані помідори й воду (у 2–3 разів більше, ніж сочевиці). Вари 15 хвилин, помішуючи, доки сочевиця не розвариться.
4. Приправ сіллю та лимонним соком. Подавай із рисом і скибочками огірка, посипаними коріандром.

Дал добре розігрівається — приготуй подвійну порцію на наступний день і за потреби розведи водою.

1. Розігрій духовку до 180°C. Помий яблуко й вийми серцевину, не прорізаючи дно.
2. Змішай подрібнені горіхи з родзинками та корицею й начини ними яблуко.
3. Запікай 25–30 хвилин, доки яблуко не розм’якне.

Швидший варіант: розріж яблуко навпіл, додай начинку й готуй у мікрохвильовці під кришкою 4–5 хвилин.

1. На вершковому маслі обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник, додай суцвіття цвітної капусти та залий бульйоном так, щоб він їх покривав.
2. Вари 15 хвилин до м’якості, влий молоко й перебий блендером до однорідної консистенції.
3. Додай половину натертого пармезану, приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом.
4. Подавай, посипавши рештою пармезану та підсмаженим гарбузовим насінням.

Заморожена цвітна капуста теж підійде — розморожувати її не потрібно, просто вари на кілька хвилин довше.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник.
2. Додай нарізані помідори, томатну пасту, солодку паприку й майоран та тушкуй 5 хвилин, доки помідори не розваряться.
3. Додай зціджену квасолю, приправ сіллю та перцем і вари ще 5 хвилин, доки соус не загусне.
4. Підсуши хліб у тостері, виклади на нього квасолю й посип подрібненою петрушкою.

Квасолю в соусі можна приготувати ввечері — вранці залишиться лише розігріти її та підсушити хліб.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього руколу, скибочки запеченої курки та помідора, приправ перцем.

Це чудовий спосіб використати залишки запеченої курки з обіду — у холодильнику вона зберігатиметься до 3 днів.

1. Натри м’ясо розчавленим часником, паприкою, майораном, сіллю та перцем.
2. Наріж батат товстими брусочками й перемішай із більшою частиною олії та прованськими травами. Виклади на деко разом із м’ясом і запікай 30-35 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Тонко нашаткуй капусту, посоли й помни руками. Додай натерту моркву, подрібнений кріп, оцет і решту олії, приправ перцем.
4. Подавай курку з бататом і салатом із сирих овочів.

Замість батату можна взяти звичайну картоплю: наріж її четвертинками й запікай так само. М’ясо можна замаринувати ще ввечері.

1. Злий рідину з тунця й розімни його виделкою, а перець наріж дрібними кубиками.
2. Розімни авокадо з лимонним соком, змішай із тунцем і перцем, посоли й поперчи.
3. Викладай начинку столовою ложкою на листя салату ромен і їж, як маленькі тако.

Якщо береш страву із собою, запакуй начинку й листя салату окремо — так салат залишиться хрустким.

1. Звари яйця круто (9–10 хвилин), охолоди, почисть і наріж четвертинками.
2. Розділи броколі на суцвіття та вари в підсоленій воді або на парі 4–5 хвилин, а потім обдай холодною водою.
3. Підсмаж насіння соняшника на сухій сковороді, а йогурт змішай із пропущеним через прес часником, сіллю та перцем.
4. Змішай броколі зі злитою кукурудзою та яйцями, полий соусом і посип насінням соняшника.

Салат може кілька годин зберігатися в холодильнику, тож його можна взяти із собою — соус додай безпосередньо перед їжею.

1. Збий яйце з молоком і корицею в глибокій тарілці.
2. Змочи скибки хали в яєчній суміші з обох боків.
3. Смаж на розігрітому вершковому маслі по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
4. Подавай із йогуртом і лохиною.

Найкраще підійде хала, якій день-два: вона добре вбирає суміш і не розпадається під час смаження.

1. Помий сливи, розріж навпіл і видали кісточки.
2. Збий сливи із соєвим напоєм і дрібкою кориці до однорідності.

Не в сезон використовуй заморожені сливи — смузі буде густим і прохолодним.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай м’ясо й смаж, розминаючи його лопаткою, поки воно не втратить рожевий колір.
3. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту, орегано й базилік та тушкуй під кришкою 20 хвилин. Посоли й поперчи.
4. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Подавай із соусом і посип тертим пармезаном.

Соус можна приготувати побільше й заморозити порціями. Для легшого варіанта використовуй фарш із філе індички.

1. Очисть зварені круто яйця, розріж уздовж і вийми жовтки.
2. Розімни жовтки з грецьким йогуртом, чайною ложкою гірчиці та подрібненим кропом. Приправ сіллю й перцем.
3. Наповни білки начинкою, посип паприкою й подавай із редискою.

Якщо береш із собою, щільно виклади яйця одне біля одного в пласку коробку, щоб начинка не розмазалася.

1. Розріж філе вздовж на тонші шматки, приправ сіллю, перцем і чебрецем, а потім обсмаж на половині оливкової олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Наріж грушу тонкими скибочками, а горіхи підсмаж на сухій пательні й подрібни.
3. Змішай руколу з рештою оливкової олії, бальзамічним оцтом, гірчицею, сіллю та перцем.
4. Виклади на руколу грушу й індичку, нарізану смужками, посип горіхами.

Замість груші підійде яблуко, а замість індички — куряче філе.

1. Змішай зернистий сир із яйцем, борошном, корицею та дрібкою розпушувача.
2. Натри яблуко на великій тертці й додай до суміші.
3. Смаж невеликі оладки на пательні з невеликою кількістю олії по 2-3 хвилини з кожного боку на середньому вогні.

Тісто досить рідке, тож обережно перевертай оладки широкою лопаткою.

1. Злий воду з нуту й промий його, а варений буряк наріж кубиками.
2. Збий нут і буряк із тахіні, лимонним соком, часником, дрібкою кумину та солі. Додавай воду по столовій ложці, доки паста не стане однорідною.
3. Наріж перець і огірок брусочками та вмочуй їх у хумус.

Хумус зберігатиметься в холодильнику 3-4 днів, а варений буряк можна купити у вакуумному пакованні.

1. Відвари рис за інструкцією на пакованні. Наріж курку кубиками й обсмаж на олії.
2. Додай подрібнені цибулю й часник та нарізаний перець і смаж 3 хвилини. Додай карі, куркуму й імбир.
3. Додай нарізані помідори (можна консервовані) й тушкуй 10 хвилин.
4. Зніми з вогню, вмішай йогурт і посоли. Подавай із рисом, посипавши коріандром.

Додавай йогурт у соус, знятий із вогню, — так він не згорнеться. Для варіанта без лактози не додавай йогурт і поклади більше помідорів.

1. Почисть апельсин і банан та наріж їх шматочками.
2. Збий фрукти з морквяним соком, насінням льону та дрібкою імбиру до однорідної консистенції.

Замість меленого імбиру можна натерти шматочок свіжого кореня — смузі матиме яскравіший смак.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього листя салату, скибочки корейки, помідора та квашеного огірка.
3. Посип свіжомеленим перцем.

Це хороший спосіб використати корейку, запечену на обід. Можеш також купити запечену корейку, нарізану скибочками, — обирай ту, що має короткий склад.

1. Розімни банан виделкою до однорідності, додай яйце, пластівці, корицю й дрібку розпушувача та перемішай.
2. Залиш на 5 хвилин, щоб пластівці набухли.
3. Розігрій пательню з невеликою кількістю олії, викладай столовою ложкою маленькі оладки й смаж на середньому вогні бл. 2 хвилини з кожного боку.

Пластівці можна заздалегідь подрібнити в блендері — тоді оладки будуть ніжнішими.

1. Наріж сир кубиками, а виноград помий і зніми з гілочок.
2. Подавай із горіхами — найсмачніше їсти шматочок сиру з виноградиною та горіхом.

Блакитний сир можна замінити козячим сиром або брі, а виноград — скибочками груші.

1. Відбий свинину на тонкі відбивні, посоли й поперчи. Вмочи у збите яйце, а потім обкачай у панірувальних сухарях.
2. Виклади відбивні на деко, застелене пергаментом, збризни олією й запікай 20-25 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Відвари картоплю в підсоленій воді й посип кропом.
4. Натри буряк, змішай із дрібно нарізаною цибулею та лимонним соком, посоли й поперчи.

Відбивні вийдуть хрусткими, якщо перед запіканням рівномірно збризнути їх олією або розпилити її з пульверизатора.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. Злегка намасти скибки хліба вершковим маслом і виклади на них листя салату.
2. Додай скибки шинки й помідора, приправ перцем.

Обирай шинку з коротким складом і якомога більшим вмістом м’яса.

1. Промий пшоно в ситі гарячою водою — так воно втратить гіркуватий присмак.
2. Доведи молоко до кипіння, всип пшоно й вари під кришкою на слабкому вогні бл. 15 хвилин, доки рідина не вбереться. Час від часу помішуй.
3. Вмішай частину малини, решту виклади зверху й посип подрібненим мигдалем.

Можеш зварити пшоняну кашу ввечері, а вранці лише підігріти її з невеликою кількістю молока. Заморожену малину додавай просто з морозилки.

1. Намаж рикоту на рисові хлібці.
2. Виклади зверху лохину й полий її невеликою кількістю меду.

Замість рикоти можна взяти зернистий сир, а замість лохини — малину або нарізаний персик.

1. Відвари пасту до стану al dente й відлий пів склянки води, у якій вона варилася.
2. Обсмаж на оливковій олії пропущений через прес часник, додай розрізані навпіл помідори чері й смаж 2 хвилини. Додай шпинат і почекай, поки він зів’яне.
3. Додай рикоту й трохи води з-під пасти, перемішай до однорідного соусу та приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом.
4. Змішай соус із пастою та посип тертим пармезаном.

Замість рикоти можна взяти зернистий сир, збитий з однією столовою ложкою води, у якій варилася паста.

1. Помий грушу, видали серцевину й наріж фрукт кубиками.
2. Переклади йогурт у миску, додай грушу та посип подрібненим мигдалем і корицею.

Узимку прогрій грушу 2–3 хвилини на сухій пательні з корицею — вийде теплий пряний десерт.

1. На половину скибок виклади сир, шинку й скибочки помідора, посип орегано та накрий рештою скибок.
2. Підсмаж у тостері або на сухій пательні під кришкою по 3–4 хвилини з кожного боку, доки сир не розплавиться.

Якщо в тебе немає тостера, запікай тости в розігрітій до 200°C духовці протягом 6–8 хвилин.

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні 3–4 хвилини, часто помішуючи.
2. Натри яблуко на тертці з великими отворами або наріж кубиками й додай до вівсянки разом із корицею.
3. Переклади в миску й посип подрібненими горіхами.

Замість яблука можна взяти грушу, а замість волоських горіхів — фундук або мигдаль.

1. Наріж багет навскіс скибками й підсуши в духовці або тостері до золотистого кольору.
2. Натри гарячі скибки розрізаним зубчиком часнику.
3. Наріж помідор дрібними кубиками, змішай з оливковою олією, подрібненим базиліком, сіллю та перцем і виклади на грінки безпосередньо перед подачею.

Якщо береш із собою, запакуй помідори окремо й виклади їх на грінки лише перед їжею, щоб вони не розмокли.

1. Відвари рис до напівготовності (бл. 8 хвилин). Нашаткуй капусту.
2. Обсмаж м’ясо з подрібненою цибулею на сухій пательні, розминаючи його лопаткою, доки воно не підрум’яниться.
3. Виклади в каструлю капусту, натерту моркву, м’ясо та рис. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту, майоран, духмяний перець, паприку й пів склянки води.
4. Тушкуй під кришкою бл. 25 хвилин, доки капуста не стане м’якою, час від часу помішуючи. Приправ сіллю та перцем.

Страву також можна запекти під кришкою у жаростійкій формі (40 хвилин за температури 180°C). Розігріта, вона смакує ще краще.

1. Намаж рисові хлібці мигдалевою пастою.
2. Виклади зверху скибочки банана й посип корицею.

Мигдалеву пасту можна замінити горіховою, а банан — скибочками яблука або полуницею.

1. Розімни запеченого лосося виделкою, видаляючи кістки та шкіру.
2. Змішай рибу з майонезом, лимонним соком і подрібненим кропом, приправ перцем.
3. Намаж пасту на скибки хліба й виклади зверху скибочки огірка.

Це гарний спосіб використати залишки лосося після обіду — паста зберігатиметься в холодильнику до 2 днів.