Веганський раціон — меню на 7 днів

1. Розімни авокадо й квасолю виделкою разом із лимонним соком і подрібненим часником до однорідної пасти. Приправ сіллю, перцем і чилі.
2. Намаж пасту на скибки хліба та виклади зверху скибочки помідора.

Консервована квасоля теж підійде — достатньо злити рідину й промити її.

1. Помий яблуко, видали серцевину й наріж фрукт часточками.
2. Намаж часточки арахісовою пастою або вмочуй їх у неї, наче в соус.
3. Посип корицею.

Якщо береш із собою, збризни часточки лимонним соком, щоб вони не потемніли, а арахісову пасту поклади окремо в маленьку баночку.

1. На олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю, додай натерту моркву й селеру та смаж 3 хвилини.
2. Додай нарізану кубиками картоплю, лавровий лист і духмяний перець, залий водою з бульйоном і вари 15 хвилин.
3. Додай зціджену квасолю та томатну пасту й вари ще 10 хвилин. Якщо любиш густіший суп, збий блендером його частину.
4. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем. Подавай із житнім хлібом.

Консервовану квасолю добре промий. Суху замочи на ніч і звари (бл. години), перш ніж додавати в суп.

1. Наріж багет навскіс скибками й підсуши в духовці або тостері до золотистого кольору.
2. Натри гарячі скибки розрізаним зубчиком часнику.
3. Наріж помідор дрібними кубиками, змішай з оливковою олією, подрібненим базиліком, сіллю та перцем і виклади на грінки безпосередньо перед подачею.

Якщо береш із собою, запакуй помідори окремо й виклади їх на грінки лише перед їжею, щоб вони не розмокли.

1. Злий воду з нуту й промий його холодною водою.
2. Наріж перець, огірок і помідор кубиками, а цибулю та петрушку дрібно посічи.
3. Змішай овочі з нутом, оливковою олією, лимонним соком, зірою, сіллю та перцем.

Салат стане смачнішим, якщо постоїть у холодильнику 15–20 хвилин. Він добре переносить транспортування, тож його зручно брати із собою.

1. Розігрій духовку до 170°C. Змішай пластівці й насіння соняшника з олією, кленовим сиропом і корицею.
2. Розклади суміш на деку, застеленому пергаментом, і випікай 15–20 хвилин, перемішавши посередині, доки гранола не підрум’яниться.
3. Переклади охолоджену гранолу в миску, залий соєвим напоєм і додай нарізаний банан.

Одразу запечи кілька порцій — у герметичній банці гранола залишатиметься хрусткою 2 тижні.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. На олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю, часник і натерту моркву. Додай куркуму, кумин, гарам масалу й імбир та смаж пів хвилини.
3. Додай промиту сочевицю, нарізані помідори й воду (у 2–3 разів більше, ніж сочевиці). Вари 15 хвилин, помішуючи, доки сочевиця не розвариться.
4. Приправ сіллю та лимонним соком. Подавай із рисом і скибочками огірка, посипаними коріандром.

Дал добре розігрівається — приготуй подвійну порцію на наступний день і за потреби розведи водою.

1. Наріж банан кружальцями й заморозь разом із полуницею щонайменше на 3 годин, найкраще — на ніч.
2. Збий заморожені фрукти із соєвим напоєм у блендері до однорідної густої маси.
3. Їж одразу або постав у морозильник на 15 хвилин, якщо хочеш твердіше морозиво.

Для морозива найкраще підходять стиглі банани з коричневими цятками — вони найсолодші.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, доки гриби не підрум’яняться.
2. Злий воду з тофу, розімни його виделкою й додай на пательню разом із куркумою та гранульованим часником. Смаж 5 хвилин, помішуючи.
3. Додай шпинат, приправ сіллю та перцем і смаж, доки він не зів’яне. Посип подрібненою зеленню петрушки.

Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, подавай тофу-скрембл зі скибкою житнього хліба.

1. Промий сочевицю та вари у воді, об’єм якої у 2,5 разів більший, 12–15 хвилин, доки вона не розвариться.
2. Тим часом обсмаж на олії до прозорості подрібнену цибулю та натерту моркву (5–6 хвилин).
3. Збий блендером сочевицю з овочами, томатною пастою, майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем.
4. Намаж хліб пастою та виклади зверху скибочки квашеного огірка.

Після охолодження паста загусне. Приготуй одразу більшу порцію — у холодильнику вона зберігатиметься 3 днів.

1. Почисть мандарини й розділи їх на часточки.
2. Подавай із жменею мигдалю — сирого або злегка підсмаженого на сухій пательні.

Поза сезоном замість мандаринів візьми яблуко або грушу, а мигдаль можна замінити на фундук.

1. Відвари боби в підсоленій воді (бл. 5 хвилин), промий холодною водою та зніми шкірку.
2. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнені цибулю та часник, всип крупу й смаж хвилину, помішуючи.
3. Поступово вливай гарячий бульйон, помішуючи, і вари бл. 30 хвилин, доки крупа не стане м’якою. За 5 хвилин до кінця додай горошок.
4. Додай боби, лимонний сік і подрібнену м’яту, приправ сіллю та перцем.

Не в сезон використовуй заморожені боби й горошок — попередньо розморожувати їх не потрібно.

1. Злий воду з нуту й промий його, а варений буряк наріж кубиками.
2. Збий нут і буряк із тахіні, лимонним соком, часником, дрібкою кумину та солі. Додавай воду по столовій ложці, доки паста не стане однорідною.
3. Наріж перець і огірок брусочками та вмочуй їх у хумус.

Хумус зберігатиметься в холодильнику 3-4 днів, а варений буряк можна купити у вакуумному пакованні.

1. Промий кіноа й вари в підсоленій воді бл. 15 хвилин; за 4 хвилин до кінця додай у каструлю едамаме, а потім злий воду.
2. Натри моркву, наріж огірок скибками, а капусту дуже тонко нашаткуй.
3. Змішай арахісову пасту із соєвим соусом, соком лайма, імбиром і 2–3 столовими ложками теплої води до однорідності.
4. Виклади в миску кіноа, едамаме й овочі, полий соусом і посип чилі.

Заморожене едамаме можна купити в більшості супермаркетів. Замість нього можна використати зелений горошок або нут.

1. Промий крупу в ситі гарячою водою, залий соєвим напоєм, додай подрібнені фініки й вари під кришкою бл. 15 хвилин.
2. Додай ванільний екстракт і збий блендером до однорідного крему. Якщо маса надто густа, долий трохи води.
3. Переклади в мисочку, виклади зверху малину (можна заморожену) й посип кокосовою стружкою.

Після охолодження пудинг густішає — можеш приготувати його ввечері й з’їсти холодним або підігріти, додавши трохи напою.

1. Намаж рисові хлібці мигдалевою пастою.
2. Виклади зверху скибочки банана й посип корицею.

Мигдалеву пасту можна замінити горіховою, а банан — скибочками яблука або полуницею.

1. Наріж батат кубиками, змішай з оливковою олією, копченою паприкою та сіллю й запікай 25 хвилин за температури 200°C.
2. Промий кіноа й відвари в подвійному об’ємі підсоленої води (бл. 15 хвилин).
3. Злий воду з квасолі та підігрій її із зірою. Наріж авокадо й помідор кубиками.
4. Виклади в миску кіноа, батат, квасолю, овочі й руколу, полий соком лайма та приправ перцем.

Боул можна взяти із собою на роботу. Наріж авокадо перед самою їжею та збризни лаймом, щоб воно не потемніло.

1. Почисть апельсин і банан та наріж їх шматочками.
2. Збий фрукти з морквяним соком, насінням льону та дрібкою імбиру до однорідної консистенції.

Замість меленого імбиру можна натерти шматочок свіжого кореня — смузі матиме яскравіший смак.

1. Злий воду з тофу й розімни його виделкою з тахіні, гірчицею, куркумою, сіллю та перцем — паста нагадуватиме яєчну.
2. Наріж квашений огірок дрібними кубиками, подрібни зелену цибулю й додай до пасти.
3. Намаж пасту на скибки хліба.

Якщо паста здається сухою, додай столову ложку розсолу з огірків або води.

1. Залий горошок (можна заморожений) окропом на 3 хвилини та злий воду.
2. Збий горошок з оливковою олією, лимонним соком, часником, м’ятою, сіллю й перцем до однорідної пасти.
3. Намасти пастою скибки хліба, виклади скибочки редиски та посип гарбузовим насінням.

Паста зберігається в холодильнику 2 днів, а замість м’яти можна додати зелену цибулю або кріп.

1. Помий сливи, розріж навпіл і видали кісточки.
2. Збий сливи із соєвим напоєм і дрібкою кориці до однорідності.

Не в сезон використовуй заморожені сливи — смузі буде густим і прохолодним.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Обсмаж на олії дрібно нарізану цибулю та часник до прозорості, додай нарізаний солодкий перець і смаж 3 хвилини.
3. Додай кумин, копчену паприку та чилі, а за мить — помідори, томатну пасту, злиту квасолю й кукурудзу. Тушкуй 15 хвилин.
4. Приправ сіллю та орегано й подавай із рисом.

Чилі можна заморозити порціями. Після розігрівання воно смакує так само добре.

1. Наріж курагу смужками.
2. Змішай їх із мигдалем, фундуком і гарбузовим насінням.
3. Пересип суміш у невелику коробочку — її зручно брати із собою.

Приготуй запас на весь тиждень і відразу розклади порціями в невеликі коробочки або пакетики.

1. Промий сочевицю. На олії обсмаж нарізану цибулю та часник до прозорості, додай натерту моркву й селеру та смаж 3 хвилини.
2. Додай сочевицю, нарізану кубиками картоплю, томатну пасту й лавровий лист. Залий водою з бульйоном і вари 30 хвилин, доки сочевиця не стане м’якою.
3. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем і посип петрушкою.

Зелену сочевицю можна замінити червоною — вона звариться за 15 хвилин, а суп буде густішим.

1. Розігрій духовку до 190°C. Розімни банан виделкою та змішай із вівсяними пластівцями, соєвим напоєм, корицею й половиною чайної ложки розпушувача.
2. Переклади суміш у невелику жаростійку форму, виклади зверху половинки слив без кісточок і посип подрібненими горіхами.
3. Запікай бл. 25 хвилин, доки верх не підрум’яниться. Їж гарячою або холодною.

Не в сезон заміни сливи яблуком або замороженою вишнею. Якщо приготуєш одразу кілька порцій, у холодильнику вони зберігатимуться 3 днів.

1. Розімни м’якоть авокадо виделкою з соком лайма, подрібненим часником, сіллю та дрібкою чилі.
2. Додай помідор, нарізаний дрібними кубиками, і перемішай.
3. Почисть моркву й кольрабі, наріж їх брусочками та вмочуй у гуакамоле.

Гуакамоле швидко темніє — якщо береш його із собою, накрий плівкою так, щоб вона торкалася поверхні.

1. Відвари локшину до стану al dente. Обсуши тофу, наріж кубиками й обсмаж на олії до золотистої скоринки.
2. Змішай арахісову пасту із соєвим соусом, соком лайма, пропущеним через прес часником, імбиром і 3–4 столовими ложками гарячої води до однорідності.
3. На тій самій пательні смаж 3–4 хвилини нарізані соломкою перець і моркву та нашатковану пекінську капусту.
4. Додай локшину, тофу й соус, перемішай і підігрівай хвилину. Приправ чилі.

Замість пшеничної локшини можна подати рис — тоді просто полий усе соусом.

1. Кілька хвилин прогрій варений качан кукурудзи в підсоленій киплячій воді, на сковороді-гриль або в мікрохвильовці.
2. Змасти його оливковою олією та посип солодкою паприкою й сіллю.

Не в сезон можна купити варені качани у вакуумному пакуванні — достатньо їх підігріти.

1. Розріж перець на четвертинки, а помідори — навпіл, збризни половиною оливкової олії та запікай за температури 220°C протягом 25 хвилин.
2. На решті оливкової олії обсмаж до прозорості цибулю та часник.
3. Додай запечені овочі, злиту квасолю й копчену паприку. Влий стільки бульйону, щоб він покрив овочі, вари 5 хвилин і збий до кремової консистенції.
4. Приправ сіллю та перцем і подавай із хлібом.

Консервовану квасолю достатньо промити. Крем-суп можна приготувати напередодні — після розігрівання він буде таким само смачним.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник.
2. Додай нарізані помідори, томатну пасту, солодку паприку й майоран та тушкуй 5 хвилин, доки помідори не розваряться.
3. Додай зціджену квасолю, приправ сіллю та перцем і вари ще 5 хвилин, доки соус не загусне.
4. Підсуши хліб у тостері, виклади на нього квасолю й посип подрібненою петрушкою.

Квасолю в соусі можна приготувати ввечері — вранці залишиться лише розігріти її та підсушити хліб.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Розігрій олію в каструлі та обсмаж до прозорості подрібнену цибулю з часником.
2. Додай нарізані кубиками гарбуз і моркву та промиту сочевицю. Залий водою з бульйоном так, щоб вона покрила овочі, і вари під кришкою 20 хвилин.
3. Збий суп блендером до однорідної кремової консистенції та приправ сіллю, перцем, імбиром і мускатним горіхом.
4. Підсмаж гарбузове насіння на сухій сковороді та посип ним суп.

Замість гарбуза баттернат можна взяти гарбуз хоккайдо — його не потрібно чистити. Суп добре заморожується.

1. Помий стебла селери, зріж кінчики й наріж шматочками завдовжки з палець.
2. Наповни заглиблення у стеблах арахісовою пастою.
3. Зверху виклади родзинки.

Ця закуска відома як «мурахи на колоді» — замість родзинок можна використати подрібнену сушену журавлину.

1. Відвари пасту до стану al dente в підсоленій воді; за останні 3 хвилин додай у каструлю горошок, а потім злий воду, залишивши трохи.
2. Подрібни петрушку, горіхи, часник, оливкову олію та лимонний сік із 2–3 столовими ложками води від варіння пасти до густого песто, приправ сіллю та перцем.
3. Змішай пасту з горошком і песто, а за потреби розведи соус невеликою кількістю води з-під пасти.

Песто з петрушки можна приготувати про запас — у закритій банці воно зберігатиметься в холодильнику 3–4 днів. Замість волоських горіхів підійде насіння соняшнику.