Харчування без лактози — меню на 7 днів

1. Приготуй еспресо або міцну каву й залиш охолонути.
2. Поклади в блендер каву, соєвий напій, банан, пластівці, мигдаль і корицю.
3. Збивай, доки смузі не стане однорідним. Якщо хочеш охолодити його, додай кілька кубиків льоду.

Каву можна приготувати ввечері й залишити в холодильнику, а з замороженим бананом смузі буде густим і прохолодним.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. Наріж рибу шматочками, посоли, обкачай у борошні й обсмаж на половині олії (2–3 хвилин з кожного боку).
2. Натри моркву й селеру на тертці з великими отворами, а цибулю наріж пір’ям. Тушкуй на решті олії з невеликою кількістю води 10 хвилин.
3. Додай томатну пасту, лавровий лист, духмяний перець і паприку, приправ сіллю та перцем і тушкуй іще 5 хвилин.
4. Звари рис. Накрий рибу овочами й подавай із рисом гарячою або холодною.

Риба по-грецьки найсмачніша після ночі в холодильнику, коли просочиться овочевим смаком. Замість тріски можна взяти минтай.

1. Помий яблуко, видали серцевину й наріж фрукт часточками.
2. Намаж часточки арахісовою пастою або вмочуй їх у неї, наче в соус.
3. Посип корицею.

Якщо береш із собою, збризни часточки лимонним соком, щоб вони не потемніли, а арахісову пасту поклади окремо в маленьку баночку.

1. Злий рідину з тунця, квасолі та кукурудзи, а квасолю промий холодною водою.
2. Наріж кубиками перець і квашений огірок, а цибулю та зелень петрушки дрібно посічи.
3. Змішай усе з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.

Салат смакує і наступного дня, тож можеш приготувати подвійну порцію та взяти її із собою.

1. Звари яйце круто (9–10 хвилин), охолоди та почисть.
2. Злий олію із сардин і розімни їх виделкою разом із яйцем.
3. Додай подрібнену зелену цибулю та дрібно нарізаний квашений огірок, приправ перцем.
4. Намаж хліб пастою.

Банки сардин зазвичай вистачає на дві порції — решту пасти зберігай у холодильнику до наступного дня.

1. Промокни тофу паперовим рушником, наріж кубиками й обкачай у копченій паприці та гранульованому часнику.
2. Розігрій олію на сковороді й обсмажуй тофу 6–8 хвилин, перевертаючи, доки він не підрум’яниться з усіх боків.
3. Зніми сковороду з вогню й скропи тофу соєвим соусом.
4. Подавай із помідором, нарізаним четвертинками, або з помідорами чері.

Кубики можна також запекти в духовці, розігрітій до 200°C, приблизно 20 хвилин. Приготуй одразу дві порції — холодними вони теж смакують.

1. Промий пшоно гарячою водою та вари в підсоленій воді (бл. 15 хвилин).
2. На олії обсмаж до прозорості подрібнені цибулю й часник, додай карі, куркуму, імбир і кмин та смаж пів хвилини.
3. Додай нарізані помідори (можна консервовані) і зціджений нут. Тушкуй 10 хвилин.
4. Додай шпинат і почекай, доки він зів’яне. Посоли й подавай із пшоном.

Замість пшона можеш узяти рис басматі або коричневий рис. Карі добре смакує і після розігрівання.

1. Розігрій духовку до 180°C. Натри моркву на дрібній тертці.
2. Змішай вівсяні пластівці з морквою, яблучним пюре, подрібненою журавлиною та корицею й залиш на 5 хвилин, щоб пластівці розм’якли.
3. Викладай столовою ложкою невеликі порції на деко, застелене пергаментом, і приплюсни їх вологою ложкою.
4. Випікай 15–18 хвилин, доки печиво не стане золотистим і не затвердне по краях.

З подвійної або потрійної порції можна напекти печива на кілька днів — зберігай його в герметичному контейнері.

1. Наріж кабачок півкружальцями, перець — смужками, а цибулю — пір’їнками.
2. Обсмаж на оливковій олії цибулю й часник, додай кабачок і перець, приправ сіллю, перцем і солодкою паприкою, а потім смаж 6-8 хвилин.
3. Зроби в овочах заглиблення, вбий туди яйця й смаж під кришкою на слабкому вогні 4-5 хвилин, доки білки не схопляться.
4. Посип нарізаною зеленою цибулею.

Замість кабачка можна взяти шпинат або печериці. Щоб страва була ситнішою, подай її зі скибкою хліба.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник.
2. Додай нарізані помідори, томатну пасту, солодку паприку й майоран та тушкуй 5 хвилин, доки помідори не розваряться.
3. Додай зціджену квасолю, приправ сіллю та перцем і вари ще 5 хвилин, доки соус не загусне.
4. Підсуши хліб у тостері, виклади на нього квасолю й посип подрібненою петрушкою.

Квасолю в соусі можна приготувати ввечері — вранці залишиться лише розігріти її та підсушити хліб.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього руколу, скибочки запеченої курки та помідора, приправ перцем.

Це чудовий спосіб використати залишки запеченої курки з обіду — у холодильнику вона зберігатиметься до 3 днів.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай помідори, томатну пасту й варену сочевицю, приправ орегано та базиліком і тушкуй 15 хвилин.
3. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Приправ соус сіллю й перцем та змішай із макаронами.

Консервовану сочевицю добре промий. Суху зелену сочевицю відвари заздалегідь — на це потрібно бл. 25 хвилин.

1. Почисть зварені круто яйця й розріж навпіл.
2. Наріж солодкий перець та огірок брусочками.
3. Приправ яйця сіллю й перцем та подавай з овочами.

Вари яйця 9-10 хвилин після закипання води, а потім облий холодною водою — так їх буде легше почистити.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Виклади форель на застелене пергаментом деко, скропи половиною олії та частиною лимонного соку, посоли, поперчи й посип подрібненим кропом. Запікай 15–18 хвилин.
3. Натри моркву та яблуко на дрібній тертці.
4. Заправ салат рештою олії та лимонного соку й подавай із рибою.

Замість форелі підійде філе лосося або скумбрії. Готуй салат безпосередньо перед подачею, щоб яблуко не потемніло.

1. Розімни авокадо й квасолю виделкою разом із лимонним соком і подрібненим часником до однорідної пасти. Приправ сіллю, перцем і чилі.
2. Намаж пасту на скибки хліба та виклади зверху скибочки помідора.

Консервована квасоля теж підійде — достатньо злити рідину й промити її.

1. Почисть апельсин і банан та наріж їх шматочками.
2. Збий фрукти з морквяним соком, насінням льону та дрібкою імбиру до однорідної консистенції.

Замість меленого імбиру можна натерти шматочок свіжого кореня — смузі матиме яскравіший смак.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці. Наріж свинячу корейку тонкими смужками.
2. На добре розігрітій олії обсмаж м’ясо (4–5 хвилин), додай нарізані цибулю, перець і моркву та смаж іще 4 хвилини.
3. Змішай кетчуп, соєвий соус, оцет, імбир і 3 столові ложки води. Вилий суміш на пательню, додай нарізаний кубиками ананас і прогрівай 2 хвилини, доки соус не загусне.
4. Подавай із рисом, а якщо любиш гостріше — приправ чилі.

Можеш використати консервований ананас у власному соку — достатньо добре злити рідину.

1. Розімни м’якоть авокадо виделкою з соком лайма, подрібненим часником, сіллю та дрібкою чилі.
2. Додай помідор, нарізаний дрібними кубиками, і перемішай.
3. Почисть моркву й кольрабі, наріж їх брусочками та вмочуй у гуакамоле.

Гуакамоле швидко темніє — якщо береш його із собою, накрий плівкою так, щоб вона торкалася поверхні.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Натри філе половиною оливкової олії, пропущеним через прес часником, паприкою, чебрецем, сіллю та перцем.
3. Розділи броколі та цвітну капусту на суцвіття, наріж перець смужками й змішай із рештою оливкової олії та сіллю.
4. Виклади м’ясо й овочі на деко та запікай 20–25 хвилин, поки індичка не пропечеться всередині.

М’ясо залишиться соковитим, якщо дати йому відпочити 5 хвилин перед нарізанням. Замість індички можна використати куряче філе.

1. Залий горошок (можна заморожений) окропом на 3 хвилини та злий воду.
2. Збий горошок з оливковою олією, лимонним соком, часником, м’ятою, сіллю й перцем до однорідної пасти.
3. Намасти пастою скибки хліба, виклади скибочки редиски та посип гарбузовим насінням.

Паста зберігається в холодильнику 2 днів, а замість м’яти можна додати зелену цибулю або кріп.

1. Намаж рисові хлібці мигдалевою пастою.
2. Виклади зверху скибочки банана й посип корицею.

Мигдалеву пасту можна замінити горіховою, а банан — скибочками яблука або полуницею.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Обсмаж на олії дрібно нарізану цибулю та часник до прозорості, додай нарізаний солодкий перець і смаж 3 хвилини.
3. Додай кумин, копчену паприку та чилі, а за мить — помідори, томатну пасту, злиту квасолю й кукурудзу. Тушкуй 15 хвилин.
4. Приправ сіллю та орегано й подавай із рисом.

Чилі можна заморозити порціями. Після розігрівання воно смакує так само добре.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Промий сочевицю й вари в підсоленій воді 20-25 хвилин, доки вона не стане м’якою, але не розвариться, потім злий воду.
2. Наріж варений буряк кубиками, цибулю — тонкими пір’їнками, а горіхи підсмаж на сухій пательні й подрібни.
3. Змішай оливкову олію з бальзамічним оцтом, гірчицею, сіллю та перцем.
4. Змішай теплу або охолоджену сочевицю з буряком, цибулею та руколою, полий заправкою й посип горіхами.

Готовий вакуумований буряк допоможе заощадити час, а сочевицю можна зварити за день до цього. Салат добре підходить для транспортування.

1. Промий сочевицю та вари у воді, об’єм якої у 2,5 разів більший, 12–15 хвилин, доки вона не розвариться.
2. Тим часом обсмаж на олії до прозорості подрібнену цибулю та натерту моркву (5–6 хвилин).
3. Збий блендером сочевицю з овочами, томатною пастою, майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем.
4. Намаж хліб пастою та виклади зверху скибочки квашеного огірка.

Після охолодження паста загусне. Приготуй одразу більшу порцію — у холодильнику вона зберігатиметься 3 днів.

1. Злий воду з нуту й промий його, а варений буряк наріж кубиками.
2. Збий нут і буряк із тахіні, лимонним соком, часником, дрібкою кумину та солі. Додавай воду по столовій ложці, доки паста не стане однорідною.
3. Наріж перець і огірок брусочками та вмочуй їх у хумус.

Хумус зберігатиметься в холодильнику 3-4 днів, а варений буряк можна купити у вакуумному пакованні.

1. Наріж батат кубиками, змішай з оливковою олією, копченою паприкою та сіллю й запікай 25 хвилин за температури 200°C.
2. Промий кіноа й відвари в подвійному об’ємі підсоленої води (бл. 15 хвилин).
3. Злий воду з квасолі та підігрій її із зірою. Наріж авокадо й помідор кубиками.
4. Виклади в миску кіноа, батат, квасолю, овочі й руколу, полий соком лайма та приправ перцем.

Боул можна взяти із собою на роботу. Наріж авокадо перед самою їжею та збризни лаймом, щоб воно не потемніло.

1. Наріж курагу смужками.
2. Змішай їх із мигдалем, фундуком і гарбузовим насінням.
3. Пересип суміш у невелику коробочку — її зручно брати із собою.

Приготуй запас на весь тиждень і відразу розклади порціями в невеликі коробочки або пакетики.

1. Розріж філе вздовж на тонші шматки, приправ сіллю, перцем і чебрецем, а потім обсмаж на половині оливкової олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Наріж грушу тонкими скибочками, а горіхи підсмаж на сухій пательні й подрібни.
3. Змішай руколу з рештою оливкової олії, бальзамічним оцтом, гірчицею, сіллю та перцем.
4. Виклади на руколу грушу й індичку, нарізану смужками, посип горіхами.

Замість груші підійде яблуко, а замість індички — куряче філе.

1. Промий крупу гарячою водою в ситі.
2. Доведи соєвий напій із корицею до кипіння, всип крупу й вари під кришкою на слабкому вогні бл. 15 хвилин, доки рідина не вбереться.
3. Наріж грушу кубиками, а горіхи подрібни й трохи підсмаж на сухій пательні.
4. Змішай крупу з грушею та посип горіхами.

Замість груші можна взяти яблуко або сливи, а замість соєвого напою — молоко.

1. Закинь боби в киплячу підсолену воду й вари 6–8 хвилин, доки вони не стануть м’якими (заморожені варяться трохи швидше).
2. Злий воду й одразу змішай боби з оливковою олією, пропущеним через прес часником і подрібненим кропом.
3. Їж гарячими, виймаючи зерна зі стручків.

Не в сезон бери заморожені боби — вони є в магазинах цілий рік.

1. Наріж яловичину кубиками розміром 2 см, обсуши й обсмаж порціями на добре розігрітій олії.
2. Додай нарізану цибулю та часник, а коли вони стануть прозорими — солодку паприку, майоран, лавровий лист і духмяний перець. Залий водою так, щоб вона покрила м’ясо, і тушкуй під кришкою бл. години.
3. Додай нарізаний перець, натерту моркву й томатну пасту та тушкуй ще 15–20 хвилин, доки м’ясо не стане м’яким. Посоли й поперчи.
4. Тим часом звари крупу. Подавай гуляш із крупою та квашеним огірком.

Приготуй гуляш на два дні — після розігрівання він ще смачніший, а в холодильнику зберігатиметься 3 днів.

1. Наріж багет навскіс скибками й підсуши в духовці або тостері до золотистого кольору.
2. Натри гарячі скибки розрізаним зубчиком часнику.
3. Наріж помідор дрібними кубиками, змішай з оливковою олією, подрібненим базиліком, сіллю та перцем і виклади на грінки безпосередньо перед подачею.

Якщо береш із собою, запакуй помідори окремо й виклади їх на грінки лише перед їжею, щоб вони не розмокли.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього листя салату, скибочки корейки, помідора та квашеного огірка.
3. Посип свіжомеленим перцем.

Це хороший спосіб використати корейку, запечену на обід. Можеш також купити запечену корейку, нарізану скибочками, — обирай ту, що має короткий склад.