Раціон на 1500 kcal — меню на 7 днів

1. Помий грушу, видали серцевину й наріж шматочками.
2. Поклади в блендер грушу, шпинат, соєвий напій, пластівці, насіння чіа, лимонний сік та імбир.
3. Збивай, доки смузі не стане однорідним.

Шпинат майже не відчувається на смак, а замість меленого імбиру можна додати шматочок свіжого.

1. Закинь боби в киплячу підсолену воду й вари 6–8 хвилин, доки вони не стануть м’якими (заморожені варяться трохи швидше).
2. Злий воду й одразу змішай боби з оливковою олією, пропущеним через прес часником і подрібненим кропом.
3. Їж гарячими, виймаючи зерна зі стручків.

Не в сезон бери заморожені боби — вони є в магазинах цілий рік.

1. Перемели м’ясо або дрібно поріж і змішай із половиною дрібно нарізаної цибулі, панірувальними сухарями, сіллю, перцем і майораном. Мокрими руками сформуй невеликі кульки.
2. На олії обсмаж до прозорості решту цибулі й натерту моркву. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту та пів склянки води й доведи до кипіння.
3. Поклади тефтелі в соус і тушкуй під кришкою 20 хвилин.
4. Тим часом відвари крупу. Подавай тефтелі із соусом і крупою, посипавши кропом.

Тефтелі можна приготувати також із яловичого або курячого фаршу. Їх зручно заморожувати разом із соусом.

1. Помий огірок і наріж шматочками — якщо шкірка товста, спочатку почисть його.
2. Збий огірок із маслянкою та кропом до однорідності, приправ сіллю й перцем.
3. Перелий у склянку й випий одразу або після охолодження в холодильнику.

Це несолодкий коктейль у стилі холодного огіркового супу — у спеку збий його з кількома кубиками льоду.

1. Злегка намасти скибки хліба вершковим маслом і виклади на них листя салату.
2. Додай скибки шинки й помідора, приправ перцем.

Обирай шинку з коротким складом і якомога більшим вмістом м’яса.

1. Розігрій масло на пательні на середньому вогні.
2. Розбий яйця, приправ сіллю та перцем і помішуй лопаткою, доки білок не схопиться, а яєчня ще залишатиметься трохи вологою.
3. Посип подрібненою шніт-цибулею та подавай із хлібом і нарізаним помідором.

Зніми пательню з вогню трохи раніше — яйця дійдуть від її тепла й не пересушаться.

1. Почисть моркву й натри її на дрібній тертці.
2. Натри яблуко на великій тертці й одразу змішай із морквою та лимонним соком.
3. Посип насінням соняшнику.

Салат добре зберігається в холодильнику кілька годин, тож можеш приготувати його вранці й узяти із собою в банці.

1. Відвари пасту до стану al dente й відлий пів склянки води, у якій вона варилася.
2. На оливковій олії обсмаж нарізаний пластинками часник із чилі, додай цукіні, нарізаний півкільцями, і смаж 3 хвилини.
3. Додай креветки й розрізані навпіл помідори чері та смаж 2–3 хвилини, доки креветки не порожевіють.
4. Змішай із пастою та невеликою кількістю води після варіння, збризни лимонним соком, приправ сіллю й посип петрушкою.

Заморожені креветки розморозь у холодильнику або під холодною проточною водою й добре обсуши перед смаженням.

1. Наріж банан кружальцями й заморозь разом із полуницею щонайменше на 3 годин, найкраще — на ніч.
2. Збий заморожені фрукти із соєвим напоєм у блендері до однорідної густої маси.
3. Їж одразу або постав у морозильник на 15 хвилин, якщо хочеш твердіше морозиво.

Для морозива найкраще підходять стиглі банани з коричневими цятками — вони найсолодші.

1. На розігрітій пательні смаж м’ясо з подрібненою цибулею 6–8 хвилин, розділяючи його лопаткою, і приправ зірою, копченою паприкою, чилі, часником, сіллю та перцем.
2. Порви салатне листя, наріж помідори й перець кубиками, а з кукурудзи злий рідину.
3. Змішай йогурт із соком лайма та дрібкою солі.
4. Виклади овочі в миску, додай гаряче м’ясо, полий йогуртовим соусом і посип натертим чедером.

Замість яловичини підійде фарш з індички, а чедер можна замінити іншим сиром.

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні 3–4 хвилини, часто помішуючи.
2. Натри яблуко на тертці з великими отворами або наріж кубиками й додай до вівсянки разом із корицею.
3. Переклади в миску й посип подрібненими горіхами.

Замість яблука можна взяти грушу, а замість волоських горіхів — фундук або мигдаль.

1. Почисть апельсин і банан та наріж їх шматочками.
2. Збий фрукти з морквяним соком, насінням льону та дрібкою імбиру до однорідної консистенції.

Замість меленого імбиру можна натерти шматочок свіжого кореня — смузі матиме яскравіший смак.

1. Натри курку сіллю, перцем і половиною оливкової олії та обсмаж на сковороді-гриль (бл. 5 хвилин з кожного боку). Відклади ненадовго, а потім наріж смужками.
2. Наріж хліб кубиками й підсуши на сковороді з рештою оливкової олії до хрустких грінок.
3. Змішай йогурт із майонезом, подрібненим часником, лимонним соком, гірчицею та половиною натертого пармезану.
4. Порви листя салату, додай нарізані помідори чері, курку й грінки, полий соусом і посип рештою пармезану.

Якщо береш салат із собою, запакуй соус окремо й полий ним салат перед їжею, щоб грінки залишилися хрусткими.

1. Розігрій духовку до 150°C. Відділи листя кейлу від твердих стебел, порви його на шматочки, помий і дуже ретельно обсуши.
2. Змішай кейл з оливковою олією, гранульованим часником і паприкою, виклади на деко одним шаром і посип тертим пармезаном.
3. Запікай 15–20 хвилин, доки листя не стане хрустким, але не підрум’яниться.

Чипси найкраще смакують щойно з духовки — у закритій коробці вони швидко розм’якшуються.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього листя салату, скибочки корейки, помідора та квашеного огірка.
3. Посип свіжомеленим перцем.

Це хороший спосіб використати корейку, запечену на обід. Можеш також купити запечену корейку, нарізану скибочками, — обирай ту, що має короткий склад.

1. Почисть ківі й наріж півкільцями.
2. Переклади грецький йогурт у миску, додай ківі й посип гранолою безпосередньо перед їжею, щоб вона залишилася хрусткою.

Обирай гранолу з коротким складом і невеликою кількістю цукру або запечи власну з пластівців, горіхів і невеликої кількості кленового сиропу.

1. Закинь заморожене едамаме в підсолений окріп і вари 4–5 хвилини.
2. Злий воду, скропи соком лайма та посип сіллю і дрібкою чилі.

Едамаме можна знайти у відділі заморожених продуктів. Якщо купиш їх у стручках, їж лише зерна, вичавлюючи їх зі стручків.

1. Промий сочевицю. На олії обсмаж нарізану цибулю та часник до прозорості, додай натерту моркву й селеру та смаж 3 хвилини.
2. Додай сочевицю, нарізану кубиками картоплю, томатну пасту й лавровий лист. Залий водою з бульйоном і вари 30 хвилин, доки сочевиця не стане м’якою.
3. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем і посип петрушкою.

Зелену сочевицю можна замінити червоною — вона звариться за 15 хвилин, а суп буде густішим.

1. Почисть апельсин і розділи його на часточки.
2. Подавай із кількома шматочками чорного шоколаду або розтопи шоколад і вмочуй у нього часточки.

Обирай шоколад із вмістом какао щонайменше 70% — він менш солодкий, тож кількох шматочків цілком вистачить.

1. Злий воду з нуту й промий його холодною водою.
2. Наріж перець, огірок і помідор кубиками, а цибулю та петрушку дрібно посічи.
3. Змішай овочі з нутом, оливковою олією, лимонним соком, зірою, сіллю та перцем.

Салат стане смачнішим, якщо постоїть у холодильнику 15–20 хвилин. Він добре переносить транспортування, тож його зручно брати із собою.

1. Злий воду з тофу й розімни його виделкою з тахіні, гірчицею, куркумою, сіллю та перцем — паста нагадуватиме яєчну.
2. Наріж квашений огірок дрібними кубиками, подрібни зелену цибулю й додай до пасти.
3. Намаж пасту на скибки хліба.

Якщо паста здається сухою, додай столову ложку розсолу з огірків або води.

1. Помий стебла селери, зріж кінчики й наріж шматочками завдовжки з палець.
2. Наповни заглиблення у стеблах арахісовою пастою.
3. Зверху виклади родзинки.

Ця закуска відома як «мурахи на колоді» — замість родзинок можна використати подрібнену сушену журавлину.

1. Наріж рибу шматочками, посоли, обкачай у борошні й обсмаж на половині олії (2–3 хвилин з кожного боку).
2. Натри моркву й селеру на тертці з великими отворами, а цибулю наріж пір’ям. Тушкуй на решті олії з невеликою кількістю води 10 хвилин.
3. Додай томатну пасту, лавровий лист, духмяний перець і паприку, приправ сіллю та перцем і тушкуй іще 5 хвилин.
4. Звари рис. Накрий рибу овочами й подавай із рисом гарячою або холодною.

Риба по-грецьки найсмачніша після ночі в холодильнику, коли просочиться овочевим смаком. Замість тріски можна взяти минтай.

1. Розімни м’якоть авокадо виделкою з соком лайма, подрібненим часником, сіллю та дрібкою чилі.
2. Додай помідор, нарізаний дрібними кубиками, і перемішай.
3. Почисть моркву й кольрабі, наріж їх брусочками та вмочуй у гуакамоле.

Гуакамоле швидко темніє — якщо береш його із собою, накрий плівкою так, щоб вона торкалася поверхні.

1. Злий рідину з тунця, квасолі та кукурудзи, а квасолю промий холодною водою.
2. Наріж кубиками перець і квашений огірок, а цибулю та зелень петрушки дрібно посічи.
3. Змішай усе з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.

Салат смакує і наступного дня, тож можеш приготувати подвійну порцію та взяти її із собою.

1. Промий сочевицю та вари у воді, об’єм якої у 2,5 разів більший, 12–15 хвилин, доки вона не розвариться.
2. Тим часом обсмаж на олії до прозорості подрібнену цибулю та натерту моркву (5–6 хвилин).
3. Збий блендером сочевицю з овочами, томатною пастою, майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем.
4. Намаж хліб пастою та виклади зверху скибочки квашеного огірка.

Після охолодження паста загусне. Приготуй одразу більшу порцію — у холодильнику вона зберігатиметься 3 днів.

1. Очисть зварені круто яйця, розріж уздовж і вийми жовтки.
2. Розімни жовтки з грецьким йогуртом, чайною ложкою гірчиці та подрібненим кропом. Приправ сіллю й перцем.
3. Наповни білки начинкою, посип паприкою й подавай із редискою.

Якщо береш із собою, щільно виклади яйця одне біля одного в пласку коробку, щоб начинка не розмазалася.

1. Наріж вирізку медальйонами завтовшки 2 см, злегка приплюсни долонею та приправ сіллю, перцем і розмарином.
2. Обсмаж медальйони на половині олії по 3–4 хвилини з кожного боку. Відклади й накрий.
3. На тій самій сковороді обсмаж нарізану цибулю та печериці (бл. 5 хвилин).
4. Вари квасолю в підсоленій воді (6–8 хвилин), злий воду й змішай із рештою олії, пропущеним через прес часником і підсмаженими мигдальними пластівцями. Подавай із м’ясом і печерицями.

Заморожена квасоля теж підійде — одразу кидай її в окріп, не розморожуючи.

1. Наріж огірок і перець тонкими брусочками.
2. Тонким шаром намасти скибки шинки вершковим сиром і посип перцем.
3. Поклади на край кожної скибки брусочок огірка й перцю та щільно скрути рулетиком.

Рулетики добре підходять, щоб узяти їх на роботу чи до школи: щільно склади в контейнер швом донизу.

1. На половину скибок виклади сир, шинку й скибочки помідора, посип орегано та накрий рештою скибок.
2. Підсмаж у тостері або на сухій пательні під кришкою по 3–4 хвилини з кожного боку, доки сир не розплавиться.

Якщо в тебе немає тостера, запікай тости в розігрітій до 200°C духовці протягом 6–8 хвилин.

1. Звари яйце круто (9–10 хвилин), охолоди та почисть.
2. Злий олію із сардин і розімни їх виделкою разом із яйцем.
3. Додай подрібнену зелену цибулю та дрібно нарізаний квашений огірок, приправ перцем.
4. Намаж хліб пастою.

Банки сардин зазвичай вистачає на дві порції — решту пасти зберігай у холодильнику до наступного дня.

1. Наріж сир кубиками, а виноград помий і зніми з гілочок.
2. Подавай із горіхами — найсмачніше їсти шматочок сиру з виноградиною та горіхом.

Блакитний сир можна замінити козячим сиром або брі, а виноград — скибочками груші.

1. Розігрій олію в каструлі та обсмаж до прозорості подрібнену цибулю з часником.
2. Додай нарізані кубиками гарбуз і моркву та промиту сочевицю. Залий водою з бульйоном так, щоб вона покрила овочі, і вари під кришкою 20 хвилин.
3. Збий суп блендером до однорідної кремової консистенції та приправ сіллю, перцем, імбиром і мускатним горіхом.
4. Підсмаж гарбузове насіння на сухій сковороді та посип ним суп.

Замість гарбуза баттернат можна взяти гарбуз хоккайдо — його не потрібно чистити. Суп добре заморожується.

1. Розігрій духовку до 180°C. Натри моркву на дрібній тертці.
2. Змішай вівсяні пластівці з морквою, яблучним пюре, подрібненою журавлиною та корицею й залиш на 5 хвилин, щоб пластівці розм’якли.
3. Викладай столовою ложкою невеликі порції на деко, застелене пергаментом, і приплюсни їх вологою ложкою.
4. Випікай 15–18 хвилин, доки печиво не стане золотистим і не затвердне по краях.

З подвійної або потрійної порції можна напекти печива на кілька днів — зберігай його в герметичному контейнері.

1. Звари яйця круто (9–10 хвилин), охолоди, почисть і наріж четвертинками.
2. Розділи броколі на суцвіття та вари в підсоленій воді або на парі 4–5 хвилин, а потім обдай холодною водою.
3. Підсмаж насіння соняшника на сухій сковороді, а йогурт змішай із пропущеним через прес часником, сіллю та перцем.
4. Змішай броколі зі злитою кукурудзою та яйцями, полий соусом і посип насінням соняшника.

Салат може кілька годин зберігатися в холодильнику, тож його можна взяти із собою — соус додай безпосередньо перед їжею.